dumbbell press اقوى التمارين العضلية المؤثرة في عضلة الكتف

dumbbell press اقوى التمارين العضلية المؤثرة في عضلة الكتف 

كون اداء هذا التمرين يعتمد على تغيير موضع الحركة اثناء الدفع و الانزال فهذا الشكل الحركي يؤثر في عدة زوايا عضلية في الكتف وبالاخص الزاويا الجانبية والامامية لها بسبب عملية الاستدارة بالوزن التي يقوم بها المتدرب وكون الوزن المستخدم هو الوزن الحر فعملية المحافظة على الاتزان والثبات اثناء الاداء وعدم التارجح خاصة عند عملية الدفع مهمة جدا للوصول الى اقصى استفادة لهذا التمرين فالوزن الحر بدون شك افضل في التاثير الايجابي على العضلة عما عنه في الوزن الثابت بشرط صحة وسلامة التكنيك المتبع

طريقة الاداء كما موضح بالصورة ولاننسى اهم عامل وهو البطىء والتركيز التام اثناء اداء التكرارات والمحافظة على استقامة وثبات الظهر

معلومة : اول من طبق هذا التمرين هو ارنولد شوارزنجر

مزيد من التفاصيل

موضوع هــام جدا "المشروبات الغازية"

موضوع هــام جدا "المشروبات الغازية"

تحتوي العلبة الواحدة على ما يعادل 10 ملاعق سكر كافية لتدمير فيتامين ( ب ) والذي يؤدي نقصه إلى سوء الهضم وضعف البنية و الاضطرابات العصبية والصداع والأرق والكآبة والتشنجات العضلية .


- كما تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يؤدي إلى حرمان المعدة من الخمائر اللعابية الهامة في عملية الهضم وذلك عند تناولها مع الطعام أو بعده وتؤدي إلى إلغاء دور الأنزيمات الهاضمة التي تفرزها المعدة وبالتالي إلى عرقلة عملية الهضم وعدم الاستفادة من الطعام .


- تحتوي على الكافيين الذي يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والسكر وزيادة الحموضة المعدية وزيادة الهرمونات في الدم مما قد يسبب التهابات وتقرحات للمعدة كما يعمل على أضعاف ضغط صمام المريء السفلي والذي بدوره يؤدي إلى ارتداد الطعام والأحماض من داخل المعدة إلى المريء مسببا الألم والالتهاب .

- كما تحتوي على أحماض فسفورية تؤدي إلى هشاشة وضعف العظام وخاصة في سن المراهقة مما يجعلها أكثر عرضة للكسر .

- تحتوي على أحماض الفوسفوريك والماليك والكاربونيك التي تسبب تآكل طبقة المينا الحامية للأسنان . - تحتوي على المحليات الصناعية التي تهدد المخ وتؤدي إلى فقدان الذاكرة التدريجي وإصابة الكبد بالتليف . - الكالسيوم المذاب يتراكم في العروق ، خلايا الجلد ، الأعضاء الحيوية ، مما يؤثر في وظائف الكلى ويسبب حصوة الكلية .

- المشروبات الغازية لا توفر للجسد أي فائدة غذائية ، بل تحتوي على المزيد من السكر والأحماض بالإضافة للمواد الحافظة والملونة .

- بعض الأشخاص يفضل تناول مشروب غازي بارد بعد وجبة الطعام . هذا التصرف يؤثر على عمل الأنزيمات الهاضمة حيث أنه يخفض درجة الحرارة فتفقد الأنزيمات الهاضمة قدرتها على العمل حيث أن درجة حرارة الجسم الطبيعية هي الدرجة المناسبة لعمل الأنزيمات ، فلا تهضم الطعام جيدا مما يؤدي إلى تكون الغازات وبعض أنواع السموم التي تنتقل مع الدم إلى خلايا الجسم وقد تؤدي في النهاية إلى العديد من الأمراض .

- إنك عندما تشرب المياه الغازية فإنك تبتلع كميات من ثاني أكسيد الكربون .

- وضع أحد الأشخاص سناً مكسوراً داخل زجاجة بيبسي وخلال عشرة أيام فقط كانت السن قد تحللت !!!

- الأسنان والعظام آخر ما يتحلل من جسم الإنسان بعد موته بعدة سنوات ولكن هذه المياه الغازية تذيبه خلال أيام قليلة ، فتخيل ماذا يمكن أن تفعله في باق الخلايا الطرية .

مزيد من التفاصيل

كيف تغسل كليتك....

كيف تغسل كليتك....

الطريقة سهلة و بأقل من ½ جنيه....

١- احضر حزمة بقدونس و إغسلها بالماء جيداً
٢- ضعها في إناء و إسكوب عليها نصف لتر ماء بارد و إغلها لمدة ١٠ دقائق.
٣- قم بتصفية المزيج و ضغة بإناء بالثلاجة
٤- اشرب يومياً ملء فنجان من هذا المحلول

وسوف تشعر بتحسن عام وخروج بلاوي من جسمك

مزيد من التفاصيل

مهم جدا للي بيحبوا الضخامة العضلية

الموضوع مهم جدا للي بيحبوا الضخامة العضلية

سر تضخيم العضلة
كل واحد يلعب حديد عنده سؤال اساسي

كيف اضخم؟
سواء الباي,الصدر,الرجلين,يعني اي اشي

ولما يشوف واحد بالنادي عنده ضخامة يسأل نفسه ازاي وصل للضخامة دي وايه السر العظيم للتضخيم؟
الجواب
هو مش سر بس التضخيم لهو قواعد

القاعدة الاولى
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من الي تحرقه ,يعني باليوم بتحرق 4000 سعرة لازم يدخل جسمك 6000-7000 سعرة
بالعقل كيف تريد حجمك يزيد وانتا تحرق اكثر من الي تاكله
من الاخير لازم ماتضيع اي وجبة مثل ما انك ماتضيع اي يوم تمرين
المعروف ان السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
1-الكربوهيدرات
2-البروتين
3-الدهون
وانا مش هقول الاكل اللي فيه بروتين و اللي في كربوهيدرات او دهون لاني غطيت الموضوع قبل كده بشكل كامل بس اللي عاز اقوله انو في حالة التضخيم لازم واجباري انو السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون

القاعدة الثانية
الأوزان الحرة
الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليه لانو الاجهزة تعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين (مثال:لما تلعب صدر بنش عادي تكون عضلة التراي عضلة مساندة وتاخذ جزء من التمرين)بس في حال لعبت جهاز ما رح يكون في فائدة لعضلة التراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة تكون المقاومة للوزن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا تشيل على الجهاز 100 كغم على البار ما تشيل 80 كغم لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة تحتاج لتركيز عالي جدا حتى تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافيش داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة تزيد معاك قوة العضلة وحجمها

القاعدة الثالثة
ان تكون الاوزان ضخمة
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لانو العضلة تحتاج لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
ولهذا لازم تزيد الوزن اللي تشيله في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كغم صدرعلوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعده لازم تشيل 82.5 كغم او 85 كغم 4 تكرارات اما اذا مافيش مجال لزيادة في الوزن اذن زيد التكرارات يعني اللعب 80كغم 6 تكرارات
والدليل اذا تشوف واحد عتال حمال يعني مع انه شيل اوزان كل يوم بس ما يضخم ليه؟ لانو الوزن اللي شيله بقى روتيني والعضلة اتعودت علي فبالتالي صار ثبات بحجم العضلة

القاعدة الرابعة
وقت اقل فعالية اكبر
يعني تشوف ناس تضخم تلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
لييييييييييييييييييه؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير يحتاج ساعة واي عضلة تريد 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين ينلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
حتى اثبتلكم الكلام ده ده برنامج تضخيمي للصدر جربوا 4 او5 اسابيع بس واذا ما شفت ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال كلمني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6
صدر متوازي(غطس)3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبه حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة متقدرش تعكل بعد تكرار زيادة وطبعا تزيد كل جولة

القاعدة الخامسة
الراحة
وهنا الراحة المطلوبة نوعين
النوع الاول :النوم من6-10 ساعات باليوم
النوع الثاني :راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة تلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليه؟
لانو العضلة بعد تمرين التضخيم تكون تضررت بشكل كبير جدا وتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذا تلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذا تلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة
(يوم تدريب يوم راحة)
.

مزيد من التفاصيل

مقارنة مهمة بين الأوزان الحرة والالات التدريبية

مقارنة مهمة بين الأوزان الحرة والالات التدريبية

لكي يعلم الجميع أن العضلة تنمو بسبب إحداث مقاومة وزنية عكسية عليها سواءا كانت هذه المقاومة مولدة من أوزان حرة أو من الأجهزة والالات التدريبية المعروفة في الجيم أو من خلال مقاومة وزن الجسم نفسه.

تتميز الأوزان الحرة عن الالات التدريبية بأن :
الالات التدريبية لاتلائم الطبيعة الجسمانية لكل فرد فمنا الطويل ومنا القصير ومنا السمين ومنا النحيل ومنا من يديه او رجليه طويلتان و البعض الاخر قصيرتان لذلك فالاوزان الحرة متمثلة بالبار الحر او الدامبلز تتيح لنا فرصة التحكم بتلك الاوزان بطريقة مريحة سلسة وعملية فنحن لانخضع لمقياس ثابت يحتم علينا أقلمة جسدنا عليه كما هو ظاهر في الاجهزة وهذا يعود بفائدة كبيرة على النقاط العضلية المراد تدريبها وخاصة من ناحية التأثير الموضعي المباشر عليها والذي يعود بفائدة كبيرة في زيادة الكتلة والقوة العضلية لتلك النقاط بصورة اسرع واوضح عما عنه في الاجهزة وتتميز أيضا بتاثيرها الواضح على النقاط العضلية الغير مرئية والتي لا تستطيع أن تصل اليها الالات ولاننسى ايضا ان الاوزان الحرة تنمي جانب الاتزان العضلي عن طريق محاولة الموازنة الهوائية بين عضلات الجهة اليمنى واليسرى لجسم الإنسان ودورها ايضا في اكساب الاربطة المفصلية قوة تحمل ومرونة اكبر تقلل من فرصة عرضتها للاصابة بصورة اكبر عما عنه في الالات التدريبية وخاصة للمواظبين الدائمين على هذه الرياضة

وتتميز الالات التدريبية عن الاوزان الحرة بانها :
أكثر امانا ووقاية وسهولة خاصة للمبتدئيين في ممارسة رياضة رفع الاوزان او من عادوا من فترة انقطاع طويلة جراء اصابة قد تعرضو لها في السابق وحتى للاشخاص الذين يعانون من مشاكل في توازنهم وثباتهم او ضعف في المقاومة العضلية لاحد اطراف جسمهم على حساب الاخر

وتتميز الالات التدريبية ايضا بسرعة انجاز التمرين وسرعة التنقل من الة الى اخرى بسلاسة وسرعة ايجابية وهذا يعني الانتهاء السريع من تمارين رفع الاوزان وايجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضات الهوائية والقلبية التي تساعد على تنمية الجانب اللياقي والتحملي للهيئة العضلية في جسم الانسان 

مزيد من التفاصيل

العاده السريه وتأثيرها على لاعب كمال الاجسام

العاده السريه وتأثيرها على لاعب كمال الاجسام:

لو اتكلمنا علي تأثر العاده السريه علي لاعب كمال الاجسام فهيه تأثير نفسي بنسبة 100في ال100 وطبعا كل الي لعب اللعبه ديه لازم يعرف ان اللعبه ديه لعبه بيدخل فيها العامل النفسي اكتر من العامل البدني بمعنى اصح اللعبه ديه لعبة العامل النفسى.

فعند اثارة الشهوه يزداد معدل الهرمون الرجولي ( التسترون ) بالجسم
و ذلك الهرمون يؤدي لزياده القوه و بناء العضلات
و عند ممارسة العاده السريه يقوم الجسم بالتخلص من التسترون
و يفقد الشهوه و يصبح الجسم هزيلا ويؤدى الى
1- اجهاد بدنيا وعصبيا للاعب وبالتالى لايستطيع رفع الاوزان
2- انه يشعر بالهبوط الجسدى الكامل وبالتالى لا يستطيع التمرين
3-عدم الاسفاده بشكل كامل من فوائد الغذاء
بالاضافه الى ضعف البصر/النسيان/الم فى مفاصل الجسم /زرقان اسفل العين

مزيد من التفاصيل

الساونا طريقة الاستخدام والفوائد والتحذيرات ؟

الساونا طريقة الاستخدام والفوائد والتحذيرات ؟

ارشادت استخدام الساونا

1- اختيار الحرارة المناسبة ,وتعتمد على نوع وحجم سعة غرفة الساونا
2- اخذ حمام ليس باردا قبل الدخول حافي القدمين
3- عدم اخذ الحمام بصورة مباشره بعد الخروج من الغرفة والانتظار3 دقائق
4- استخدام الليفة مفيد جدا في غرفة الساونا لتنظيف وتفتيح المسامات الجلدية
5- شرب نصف لتر ماء فاتر بعد الخروج من الغرفة
6- مغادرة الغرفة عند الشعور بالضجر والغثيان والدوخه مباشرة
7- الابتعاد عنالتمارين الرياضية داخل الغرفة لتجنب زيادة حرارة الجسم اكثر من اللازم
8- عدم حك الجسم نهائيا بالاضافر داخل الغرفة
9- الالتزام بالهدوء التام والاسترخاء


فوائد الساونا ؟

1- تنشيط عمل الدورة الدموية وخاصة لغير ممارسي الرياضه
2- استرخاء العضلات وتقليل الام الاجهادات والتشنجات والتوترات العضلية
3- تنشيط عمل الجهاز التنفسي وفتح المجاري التنفسة
4- المساعده على تخفيف الوزن يالتخلص من السوائل والاملاح المحتبسه في الجسم
وبالتالي ايضا تحفيز الدهون المتراكمه ليتم حرقها بسهوله
5- فتح المسامات الجلدية وازالة الخلايا الجلدية الميته وتطرية الاماكن التي تحتوي على تشققات جلدية
6- تدليك الوجه في الساونا يقلل من ظهور التجاعيد
7- تنظم الساونا عملية النوم لدى الانسان
8- صفاء العقل واراحة الجسم من التوترات والصعوبات الحياتية ومعالجة الارق

التحذيرات ؟

1- رفع درجة الحرارة بصورة زائدة قد يؤدي الى حروق جلدية
2- البقاء لفترة طويلة داخلها قد يؤدي مستقبلا الى تلف بعض الانسجة الدماغية وقد يؤثر سلبا على اعضاء مختلفة من الجسم
3- اقصى استخدام اسبوعيا 3 مرات ولمدة لا تتجاوز 15 دقيقة
4-لا يجوز استعمالها لمريض القلب والحامل والشيخ المسن .

مزيد من التفاصيل

تمرين البار ديدليفت : barbell dead lift

تمرين البار ديدليفت : barbell dead lift

تمرين لانستطيع أن نتجاهل اهميته وفوائده الفريدة والتي تتمثل بــ ؟

رفع من معدل قوة وتحمل واتزان وشد نقاط عضلية كثيرة في جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف و الفخذين والساقين والبطتيين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد وهذا يؤؤل الى زيادة معدل الاوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة

أكثر تمرين يساعد على الأفراج عن هرمون التستيرون المساعد في عملية بناء العضلات ويرفع من معدل الأيض و ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالالياف العضلية

يقوي أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الاصابات المفصلية الخطيرة

واهم فائدة تعود على العمود الفقري للإنسان فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمودي الفقري فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية وهذا بدوره يخفف من خطورة الاصابة بالديسك واوجاع الظهر المختلفة

طريقة الاداء :
1- ثني الركبتيين والهبوط لمسك البار ولايجوز الهبوط بتاتا بوضعية استقامية للركبتيين

2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين على ان يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى

3- الصعود للاعلى والبدأ بعملية موازنة الجسم وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتاكد من استقامة الظهر والنظر

4- الان اهبط بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك اثناء الهبوط حتى تلامس الاوزان الجانبية الارض مع التحذير التام بضرورة ثني الركبتيين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه او تقوسه بصورة واضحة واستقامة الرأس والنظر

5- بعد ان تتم عملية الهبوط بنجاح انتقل الى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف واستقامة الرأس والنظر

مزيد من التفاصيل

رسالة الى جميع من يعانون من السمنة أو الوزن الزائد

 رسالة الى جميع من يعانون من السمنة أو الوزن الزائد

أراد احد مدربي اللياقة البدنية في الولايات المتحدة ان يبعث برسالة الى جميع من يعانون من السمنة أو الوزن الزائد بأنهم يستطيعون ان يفقدوا وزنهم طالما وضعوا في بالهم ذلك.

"درو مانينج" كان الرجل صاحب الجسد المفتول العضلات لفترة لا بأس بها من حياته قبل ان يقرر فجأة ان يزيد وزنه عمدا لحوالي 31 كيلوغرام ليصبح شكله بدينا و مغايرا تماما لمن يعرفه و ذلك خلال 6 أشهر تفرغ فيها لتناول كل ما يزيد وزنه بشكل كبير.

بعد مرور الستة أشهر الاولى قرر درو ان يعود من جديد الى جدوله

التدريبي لستة أشهر اخرى خسر فيها 31 كيلو و عاد الى وزنه الاول بل و اصبح مفتول العضلات من جديد, و عن هذه التجربة قال مانينج في حوار له مع شبكة CNN الامريكية:" الامر كان صعبا بالتأكيد فهو نفسي اكثر منه جسماني ... عليك فقط ان تكون قويا معنويا و بداخلك الرغبة في ان تكون أفضل مما انت عليه الان, تجربتي كانت لمعرفة ما الذي يعانيه الذين يتدربون عندي في مركز التدريب و اود ان اقول لهم اني افهم جيدا ما تعانونه ولكن كما ذكرت سابقا .. الامر كله في الرأس قبل ان يكون جسديا".

مزيد من التفاصيل

أطعمة لا يستغني عنها لاعبوا كمال الاجسام

أطعمة لا يستغني عنها لاعبوا كمال الاجسام

ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين لذلك سوف اذكر في هذا الموضوع 10 اطعمة مهمة جداً لرياضة كمال الاجسام , وسوف اذكر فوائدها.

السمك :-
يتميز السمك بالعديد من المميزات , فهو ذو طعم رائع جداً , وهو مصدر غني جداً بالبروتين
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة , كما انه بدون بالبروتين لا يمكن للاعبي كمال الأجسام بناء العضلات , لذلك فالسمك من الأطعمة المميزة , كما ان السمك يحتوي على اوميجا 3 الذي يساعد على حرق الدهون , وله العديد من المميزات الأخرى.
كما ان السمك يساعد على تنشيط المخ , فهو يجعلك بتركيز أعلى من أي وقت مضى , ليس فقط بالتمارين , بل بحياتك بشكل عام

زيت الزيتون :-
إن لزيت الزيتون فوائد عظيمة جداً , فهو من الزيوت التي تحتوي على دهون صحية , نعم هنالك دهون مفيدة للجسم , والدهون المفيدة تساعد على تكسير الدهون الغير مفيدة بالجسم , لذلك يجب ان يكون زيت الزيتون من الأغذية في يومك , لكن بدون ان يزيد عن حده.
كما انه من الزيوت التي لا ترفع نسبة الكوليسترول.

اللحوم :-
إن اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات , وكما قلنا فالبروتين من اهم العناصر للاعبي كمال الأجسام , لذلك يجب ان يكون جزء من يومك , كما ان اللحوم غنية جداً بالأحماض الأمينية , التي تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر , لكن يفضل ان يكون اللحم قليل الدهون بأكبر شكل ممكن لكي تحصل على الإستفادة الكاملة منه.

الخضراوات :-
لا ادري لماذا يركز العديد من الناس على تناول اللحوم , وينسون الخضراوات , علماً بأن الخضراوات لها فوائد لا يمكن ان تستغني عنها , فهي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات , كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض , لذلك يجب على لاعبي كمال الأجسام ان يتناولون قدراً من الخضراوات يومياً , هذا للحصول على افضل شكل ممكن من العضلات.
إن الناس الذين يتناولون الخضار مرتين يومياً يفقدون دهون بكمية اكبر من الناس الذين لا يتناولونه.

الحليب :-
إن الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم , والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام , كما أن الحليب مصدر غني بالبروتين , يفضل لاعبي كمال الأجسام تناول الحليب الخالي الدسم او القليل من الدسم , وهذا من أجل الحصول على مكسب عضلي صافي بدون الكثير من الدهون.

الشوفان :-
حتى الأن تجد العديد من لاعبي كمال الأجسام يبدأ يومه بتناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم , وهذا لأن الشوفان مصدر غني بالألياف , والألياف ذات فوائد عديدة بالجسم , كما ان الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة , والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان , لذلك فإذا بدأت يومك بالشوفان , سوف تجد أنه لديك طاقة لممارسة التمارين الرياضية بدون تعب كبير .

التفاح الاخضر :-
يقول العديد من الخبراء , ان التفاح من الأغذية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام عدم تجاهلها , لما لها من فوائد ضخمة , فبعد التمرين يمكنك ان تتناول تفاحة وسوف تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين , والكربوهيدرات تساعد البروتينات على بناء العضلة بعد التمرين , لذلك لا تنسى بأن تتناول ايضاً مصدراً غنياً بالبروتينات بعد التمرين.
كما ان التفاح الأخضر يحتوي على مضادات اكسدة , وكما انه يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.

البيض :-
من الأغذية الغنية بالبروتين , وكما انها غنية بالدهون المفيدة , لذلك يفضل أن تتناولها على الإفطار , يمكنك ان تتناول بياض البيض , او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم , فبروتين البيض من البروتينات بطيئة الإمتصاص , لذلك يفضل ان يتناول البيض صباحاً , يجب ان لا تتجاهل البيض وخاصة إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام.
كما أن الدراسات تقول أن الناس الذين يتناولون البيض يومياً ( بكمية معقولة ) يكونون اقل عرضة للإصابة بالجلطات.

الدجاج :-
من الأطعمة المفضلة من الجميع , وخاصة لاعبي كمال الأجسام او اي رياضة اخرى تحتاج لمجهود عضلي , فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين , يفضل ان يتم تناول صدور الدجاج لأنها لا تحتوي على الكثير من الدهون , ويفضل ان يتم تناولها قبل التمرين , وبعد التمرين , فهو من الأطعمة المحببة من الجميع , ليس فقط بسبب طعمه الرائع , بل أيضاً بسبب فوائده العظيمة
لكن يجب عليك ان تزيل الجلد منه , فبإزالة الجلد من الدجاج فأنت تزيل اغلب الدهون الموجودة فيه.

الماء :-
يتكون جسم الإنسان 70% من الماء , ولا حياة بدونه ,فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات
يقول الخبراء :- انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .
يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً , كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.

مزيد من التفاصيل

معلومه حول استخدام الصابون او اي منتج لتنظيف الجسد بعد الانتهاء مباشرة من الاداء والنشاط الرياضي

معلومة رياضية صحية مهمة جدا

على ممارسي الرياضات بشكل عام ان لا يستخدموا الصابون اطلاقا او اي منتج لتنظيف الجسد بعد الانتهاء مباشرة من الاداء والنشاط الرياضي ؟ السبب ؟

لان الجسم بعد اداءه المجهود الرياضي والحركي تتفتح مسامات الجسم بشكل فعال للتخلص من السموم والاملاح المركزه فيه على شكل وعرق وتبقى هذه المسامات متفتحة لفترة لاباس بها من الوفت حتى بعد الانتهاء من النشاط فالبتالي تترسب المركبات الكيميائية المكونة لهذه المنتجات سواء الصابون او سوائل الاستحمام في مسامات الجلد فتغلقها وتخترقها الى داخل الجسم فتسبب مع مرور الوقت تقرحات جلدية المؤدية لسرطان الجلد والعياذ بالله

فالنصيحة الاستحمام بالماء فقط وبعد مرور ساعة او ساعتين تسطيع ان تستخدم ما شئت

مزيد من التفاصيل

معلومات كامله عن المشي الرياضي الصحي

معلومات كامله عن المشي الرياضي الصحي

عبوة الماء
يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي، فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين

فوائد المشي
1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.
2. المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.
3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة و السكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.
4. يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها با لهشاشة.
5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.
6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).
7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك .

كيف تمشي؟ نعم كلنا يعرف المشي ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.
1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.
2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.
3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل أيضاً.
4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.
5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.
6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا.... ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.
7. مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.
8. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.
9. مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.
10. قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً والأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.

ملابس المشي
يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق. إن القطن من المنسوجات المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً، لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد على تبخير العرق، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى، وهذا ينطبق أيضاً على الملابس الداخلية.

اختيار الحذاء
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة. يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من المحلات المتخصصة. ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح. إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة. ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض. أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه. ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات (الانتفاخات المائية).

متى تمشي ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

الجدول الزمني
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي.
وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. وإذا
كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن
زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

منقول للأفاده .

مزيد من التفاصيل

تحذير من رفع أوزان أكثر من طاقتك

تحذير : لا ترفع أوزان اكثر من طاقتك لأن هذا سيعرضك لأصابات

خطيره وتأكد من وجود شخص مؤهل لـ يساعدك فى التمرين .

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 29 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 28 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 27 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 26 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 25 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل

تمرين كمال الأجسام رقم 24 - الفخذين

تمارين عضلات الفخذ الخلفية

شاهد جميع تمارين عضلة الفخذ الخلفية

تمرين عضلة الفخذ الخلفية -1	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -16
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -2	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -17
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -3	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -18
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -4	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -19
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -5	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -20
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -6	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -21
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -7	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -22
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -8	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -23
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -9	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -24
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -10	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -25
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -11	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -26
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -12	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -27
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -13	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -28
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -14	تمرين عضلة الفخذ الخلفية -29
تمرين عضلة الفخذ الخلفية -15	-

مزيد من التفاصيل