أهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير

الاتزان العضلي

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا

نبذة ومميزات عن عضلة الكتف

هو المفصل الاكثر تحركا في الجسم وحركته غير مستقرة ويتكون من مجموعة كبيرة من الاربطة العضلية والكتف من اكثر الاماكن المعرضة للاصابة واصابته دائما تكون قوية

لحفاظ على عظام جسمك ...

هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية.

جدول خاص لتمارين بانقاص الوزن

جدول تمارين خاص بانقاص الوزن الصدر - الكتف - الترايسيبس بنش واطى تفتيح جهاز الكتف ثمانية rope تمرين بطن تمرين الايروبيك صورة موضوع عضلة

Sunday, May 19, 2013

متى ابدأ فى مرحلة التخلص من الدهون ؟؟


متى ابدأ فى مرحلة التخلص من الدهون ؟

يتسائل الكثير من الناس وبدهشة عن حالهم فلماذا يمارسوا رياضة كمال الاجسام بانتظام و بكل الافكار الصحيحة و مع ذلك فلن يصلوا الى الشكل المثالى المرغوب ؟
فالأجابة هى : الدهون
الدهون هى طبقة تتكون حول العضلات فللأسف فهى تعمل على اخفاء مظهر العضلات المرغوب .
1- فبالتالى فإن الأشخاص الذين لديهم قدر من الدهون حول العضلات (المتصفون بالبدانة) من المستحيل تماما ان يكون لديهم جسم ذو شكل مثالى فى ظل وجود هذه الدهون
لذلك انا لا انصح اى شخص يتصف بالبدانة بممارسة بناء العضلات إلا قبل ازالة هذه الدهون فى البداية .

2- كما ان ازالة طبقة الدهون من على المعدة تساعد على ظهور عضلات البطن التى من المستحيل اظهارها بدون ازالة هذه الطبقة من الدهون مهما مارست تمارين للبطن .

3- اما عن الاشخاص ذو الاوزان المتوسطة الذين لا يتصفوا بالبدانة او النحافة فيمكنهم فى البداية ممارسة بناء العضلات الى ان يصلوا الى القدر الكافى المرغوب من العضلات ثم بعد ذلك يمكنهم العمل على ازاله الدهون المتكونة حول العضلات .

4- اما عن الاشخاص الذين يتصفوا بالنحافة فيمكنهم ممارسة بناء العضلات لفترات طويلة بدون العمل على ازالة الدهون فإن طبيعة أجسامهم اصلا تتميز بقدرتها على عدم اختزان الدهون بها مما سوف يظهر شكل العضلات فى صورة مثالية .

5- كما ان الطرق التى سوف نذكرها فيما بعد لإنقاص الدهون فهى ايضا قادرة لإنقاص اى وزن مهما كان و فى فترة وجيزة و بدون اى عقاقير
فهذا سوف يقضى على مشكلة السمنة لدى بعض الأشخاص بعيدا عن ممارسة رياضة كمال الاجسام .
                                                              
                                                              ك.ماجير مصطفى

Thursday, May 16, 2013

اخطاء تؤدي الى قلة تطور جسمك !



1- عدم التغذي بشكل صحيح
يجب ان تعلم ان رياضة بناء الاجسام تعتمد بالاساس على الغذاء الصحيح ..فوقت وكمية ونوع ماتأكل يحدد عمليات البناء والميتابولزم وحرق الدهون وغيرها !
يجب ان يحص جسمك على مالايقل عن 2 غم من البروتين لكل كيلو من جسمك ..ويجب ان تحصل على السعرات الكافية من الكاربوهيدرات الجيدة بالاضافة الى العناصر الاخرى كالدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن والالياف ..(رجع مواضيع التغذية والانظمة الغذائية)

2- عدم التمرن بصورة كافية ومؤثرة!
يجب ان يكون التمرين مؤثر وفعال ويضمن تحفيز الالياف العضلية وتشجيع الجسم على التكيف للضغط المسلط وبالتالي يناء العضلات وتحسين القوة والجسم عموما !
يتمرن المبتدئ 3 ايام بالاسبوع والمتوسط 4 والمتقدم 5 عالاقل !
وفت التمرين يختلف حسب نوع الجسم والمرحلة ولكن عموما ساعة ونصف كافية اذا لم يتم هدر الوقت بالراحة الكبيرة والكلام وووووغيره !

3- عدم التغيير بين مراحل البناء والتكرارات !
كما اسلفت يجب ان تغير دائما بين مرحلة البناء الاعتيادية والتي تكون فييها التكرارات متوسطة 12 10 8 8 مع حصول زيادة في الوزن مع ننقصان التكرارت
الى مرحلة الاوف سيزن او البلكنغ 8 6 6 6 والتي تكون مرحلة كسب القوة والحجم والعضل وتزداد فيها السعرات المكتسبة والمواد الغذائية والوجبات عموما !
الى مرحلة التنشيف والتي تكون فيها التكرارات عالية 10-20 والاوزان متوسطة او قليلة (راجع موضوع كلام في التكرارات)

4- عدم تغيير الروتين Routin او الكورس والتمارين
ان رياضة بناء الاجسام رياضة نحت وصقل من زوايا متعددة ويجب التغيير بين فترة واخرى من التمارين والكورس المتبع من اجل تحفيز العضلات من زوايا متعددة وتمارين متنوعة وبالتالي تضمن بناءا صحيحا وجمالية اكيدة !
ويجب اختيار هذه التمارين اعتمادا على نقاط الضعف !
حاول تغيير التمارين كل 45 يوم الى شهرين كحد اقصى
نوع في الاجهزة فمن الاوزان الحرة الى المكائن والكيبل ووزن الجسم وهكذا !
غير في القبضات المستخدمة والزوايا !

5- عدم حمل اوزان كافية !
مع تقدمك في هذه الرياضة يجب ان تزداد قوتك وبالتالي تزداد الاوزان التي تتمرن بها ! (طبعا بعض الرياضات لاتشمل ذلك مثل تمارين الرشاقة ويتمرنون بوزن ثابت)
المهم انك تجرب وتختبر قوتك كل فترة ولكن احذر من المباشرة بالوزن الثقيل بل تكون الزيادة تدريجية مع مرور الزمن وكذلك تدريجية في اليوم الواحد ومع وجود مساعد في حالة حصول فشل في حمل الوزن !
احرص على وجود تمارين القوة المخصصة في جدولك (بنج بريس , سكوات , ضغط عسكري او امامي , ديدلفت وغيره)!

6- الاجهاد الزائد Over training
بعضهم يبقى ساعات طويلة في القاعة الرياضية دون ان يلتفت الى ان جسمه بعد استنفاذ الطاقة من الاكل والكلايكوجين المخزون في الكبد فأنه يبدأ بحرق مايمكنه من الجسم من دهون وعضل وهذا يؤدي الى تدمير بعض العضل وتراجع الجسم وتكون الحالة عكسية !!

احرص دوما على التغذي جيدا والحصول على كميات كافية من البروتين وعدم الاستمرار لاكثر من ساعتين !
ان جسمك يرسل اشارات وله لغة حاول ان تستجيب وتستمع له !
(راجع موضوع الاجهاد)

7- قلة النوم
لايحصل البناء الحقيقي الا اثناء النوم حين تجري العمليات الداخلية من الميتابولزم وافراز الهرمونات والانزيمات فيقوم الجسم بالبناء واصلاح وتعويض وصيانة الخلايا العضلية استجابة لما قمت به من جهد في القاعة الرياضية
احصل دوما على 7-9 ساعات نوم ليلا ..ولابأس من القيلولة ساعة او اثنين ايضا !


                                                           الموضوع منقول للأفاده