أهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير

الاتزان العضلي

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا

نبذة ومميزات عن عضلة الكتف

هو المفصل الاكثر تحركا في الجسم وحركته غير مستقرة ويتكون من مجموعة كبيرة من الاربطة العضلية والكتف من اكثر الاماكن المعرضة للاصابة واصابته دائما تكون قوية

لحفاظ على عظام جسمك ...

هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية.

جدول خاص لتمارين بانقاص الوزن

جدول تمارين خاص بانقاص الوزن الصدر - الكتف - الترايسيبس بنش واطى تفتيح جهاز الكتف ثمانية rope تمرين بطن تمرين الايروبيك صورة موضوع عضلة

Friday, August 30, 2013

برنامج غذائي للاعب مبتداء في رياضة كمال الأجسام



برنامج غذائي للاعب مبتداء في رياضة كمال الأجسام

الأفطار
-الأختيار الأول : 3بيض كاملة + رغيف خبز + كوب حليب
-الأختيار الثاني :4 شرائح جبن +رغيف خبز + كوب حليب
الغداء
-الأختيار الأول : فخذ دجاج +طبق رز+سلطه+كوب لبن
-الأختيار الثاني : لحم +طبق رز+ سلطه + كوب لبن
-الأختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + كوب لبن
العشاء
-الأختيار الأول : 2 روب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز
-الأختيار الثاني : مكرونه بالتونه + عصير فواكه أي نوع 


وجبة ماقبل التمرين بساعه :
بطاطس أو مكرونا أو عصير مشكل أو ثلاث موزات
ملاحظات :
1- أن تكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.
2- عدم شرب الماء أثناء الأكل .
3- ممكن التعويض عن أي وجبه من الوجباي المقترحه بالبروتين المستحضر .
4- أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معضمها في اليل .

برنامج غذائي لشخص نحيف (تضخيم)
حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .


ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة روب صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه ول سيظطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه
ليساعد على زيادة الحجم العضلي .


ك.ماجير مصطفى

Thursday, August 29, 2013

من يحلمون بجسد متناسق وقليل الدهون وعضلات بارزة




الكثير يحلمون بجسد متناسق وقليل الدهون والعضلات بارزة فيها وكما موضح بالصورة اللي على اليمين. بس بيبقوا مش عارفين الطريقة او عارفين الطريقة ومكسلين وبيقول ده شئ مستحيل.

مافيش حاجة اسمها مستحيل لو خليت عندك ارادة وعزيمة وعملت لنفسك برنامج دقيق ومنتظم هتوصل للي انت عايزه واحسن كمان اظن الراجل اللي في الصورة مش احسن منك. بس هو عنده عزيمة واصرار وعرف ينظم نفسه ويوصل.

انا عامل برنامج دقيق جداااا وبجد اللي هينتظم عليه هيقدر يوصل للي هو عايزه بس هو ينتظم ويخلي عنده صبر وعزيمة.

طبعا البرنامج هيبقى فيه نظام الاكل ونظام التمرين والمكملات الغذائية الضرورية اثناء النظام. طبعا المدة بتفرق من واحد للتاني يعني بتختلف لنوع الجسم بس في الاغلب بتاخد من 45 يوم ل 60 يوم.

برنامج الاكل:

الفطار:
1:3بياض بيض و طبق سلطة خضرا بدون ملح و عصير برتقال

2: علبة تونة دايت و طبق سلطة خضرا بدون ملح

3: طبق شوفان بلبن خالي الدسم

4: جبنة قريش و سلطة خضرا ب ملح و 2 عيش توست اسمر

5: تفاتحتين اخضر و 2 موز و اناناس وعصير جريب فروت

بعد الفطار بساعة الاربع تشرب شاي اخضر طبعا بدون سكر.

وجبة الغذاء:
1:رز بسمتي و صدور فراخ مشوية او مسلوقة وخضار مسلوق و سلطة خضرا بدون ملح وعصير جريب فروت او برتقال

2:رز بسمتي و لحمة ستيك مشوية وخضار مسلوق وسلطة خضرا ب ملح وعصير جريب فروت او برتقال

3:رز بسمتي و سمك مشوي و سلطة خضرا ب ملح .

4:علبة تونة كبيرة دايت مضاف عليها 3 بياض بيض و طبق سلطة خضرا بدون ملح و 2 عيش توست اسمر.

وجبة العشاء:
1:جبنة قريش وطبق سلطة خضرا وعصير برتقال و2 عيش توست اسمر

2: 2 موز و 2 تفاح اخضر و عصير جريب فروت او برتقال

3: 2 خيار و 3 قلب خص و 2 جزر مع عصير برتقال او جريب فروت

طبعا يفضل بعد كل وجبة بنص ساعة او ساعة الا ربع شرب كوب شاي اخضر بدون سكر.

قبل التمرين بنص ساعة بناكل حاجة فيها كارب غير معقد وافضل حاجة البطاطس المسلوقة او الموز. 


بعد التمرين طبعا جسمك بيحتاج تعوض الي انت حرقته وافضل حاجة تشرب عصير قصب او عصير عنب احمر او جريب فروت او اناناس.

تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه

جدول التمرين:
تمارين الكارديو هتبقى 6 ايام في الاسبوع هتبقى 3 ايام لعب ويوم راحة وبعد كده 3 ايام لعب.

تمرين الكارديو هيبقى:
1: 25 دقيقة على المشاية.

2: 20 دقيقة على العجلة.

3: دقيقتين نط الحبل.

بالنسبة للتمرين في الجيم هيبقى 3 ايام في الاسبوع:
ممكن سبت واتنين واربعاء او احد وتلاثاء وخميس

وده نظام التمرين في الجيم:
اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش

اليوم الثاني : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي

اليوم الثالث: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة جانبي-دمبلز كتف خلفي_كتف خلفي على الجهاز )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف

بالنسبة للعضلات الكبيرة هنلعب فيها من كل حرجة 4 مجموعات.المجموعة هتبقى من 12 ل 15 عدة.

بالنسبة للعضلات لصغيرة هتبقى 3 مجموعات لكل حركة بردوا من 12 ل 15 عدة في المجموعة الواحدة.

بالنسبة لتمرين الرجل احنا مش هنزود منه يعني الرجل هنلعب ليها: 3تمارين فقط عشان طبعا انت بتحركها كتير في الكارديو ومش عايزين نعملها اجهاد عضلي.

الرجل:
1: بار سكوت خلفي

2:اكستشن امامي.

3:اكستنشن خلفي.

كل حركة هنلعبها 5 مجموعات في 15 عدة.

بالنسبة لتمرين البطن هتبقى بردوا 3 ايام في الاسبوع وهتبقى التمارين المعتادة او الاجهزة المتاحة عندنا في الجيم.
وطبعا لازم نركز ان في بطن سفلية وبطن علوية ووسط. وهنلعب في كل مرة حركتين لكل عضلة منهم. ودول افضل حاجة :

البطن العلوية:
1:جهاز البطن الروماني
2:جهاز بطن المدرج وفي كل دور بعليه شوية.

البطن السفلي:
1:رفرفة في وضع النوم على البنش.
2:عجلة اثناء النوم على الارض.

الوسط:
1:جهاز تويستر
2:المرجحة بالدمبلز يمين وشمال مع الضغط على الوسط.

التمرين لازم يبقى بمللابس تقيلة.

المكملات المطلوبة في النظام:

1:بروتين: لازم يكون قليل الدهون والسعرات الحرارية وطبعا في انواع كتير جدا كويسة حاليا.
2:احماض امينية: مهمة جدا لبناء الياف عضلية في التنشيف والتخسيس وافضل نوعين هما الامينو اكس او الاكس تيند والاكس تيند طبعا بيغنى عن استخدام الجلوتامين.
3:كرياتين: هيبقى ببردوا مهم عشان يديني باور اكتر في التمرين لانه الجسم بيبقى في حالة هبوط اثناء الرجيم. وافضل حاجة n.o explod وجاك ثري دي خصوصا انه فيهم كافيين وده بيساعد اكتر على حرق الدهون.
4:حارق دهون او الكارنتين:
افضل حارق دهون الكلين بترول او الانيمال كات او الليبو 6 بلاك الترا وده دوررهم مهم عشان هينجزوا وقت كتير معاكم.
الكارنتين:حمض اميني مهم جدا في حرق الدهون وبيحول السعرات الحراية لطاقة وبردوا بيبقى موجود في اغلب منجات حرق الدهون.
5:مالتي فيتامين: وطبعا افضلهم انيمال باك والفيتامينات مهمة جدا لاي حد مش بس رياضي ومهمة جدا اثناء التنشيف وليه ادوار كتير مهمة جدااااا.
6:جلوتامين: وطبعا مهم لمنع اللهدم العضلي وبيزيد سرعة الاستشفاء العضلي للجسم.طبعا ممكن الكورس يبقى منشطات ودي بترجع لرغبة الللاعب الشخصية

                                                                              ك.ماجير مصطفى


كمال الأجسام الـرياضة الشعبية التي أصبحت متداولة بين الجميع




مـقدمـ،ـة : كمال الأجسام الـرياضة الشعبية التي أصبحت متداولة بين الجميع والتي أصبحت أهم إرتكازات الشباب وخصوصا
الـجيل الـصاعد ،، وأنـا من عشاقها وممارسيهـا ،، وهدا الـموضوع سيشمل كل ما تحتاجونه إن شااء الله 


|:. نبدأ بـالطول و الوزن المناسب أولاَ .

الطول ............................... متوسط الوزن

155............................................... .. 53 - 58

157 ................................................. 55 - 61

160 ................................................. 56 - 62

162 ................................................. 57 - 63

165 ................................................. 58 - 65

167 ................................................. 61 - 66

170 ................................................. 62 - 69

172 ................................................. 64 - 71

175 ................................................. 66 - 72

177 ................................................. 68 - 75

180 ................................................. 70 - 77

183 ................................................. 71 - 79

185 ................................................. 73 - 81

188 ................................................. 76 - 79

190 ................................................. 78 - 86

وهذا خــــاص بـالرجال طبعـا

كـمال الأجـسام رياضة يستفيد منها الجسم بشكل كبير بحيث يصبح الإنسان ذو قوة و جاذبية كما أن الإسلام يوصي بها { الـمؤمن القوي خير
من الـمؤمن الضعيف } 
 وكل الشباب يتمنون أن يكون له جسم متناسق ، لكن هذا لا يأتي كما تتخيل بل بجد وتعب وصبر وعزيمة وتفاؤل وإصرار
لكن النصيحة الوحيدة هي الإبتعاد عن كل ما هو منشط أفضل شيئ هو أن يكون الإنسان طبيعي ..

أما بخصوص طرق الـتدريب هي كالأتي :

( التمرين )
هناك مشاكل تواجة كل مبتدي عند بدايتة للعب ومن اهم هذه المشاكل :

1 : عدم التعود على التمرين
عند الدخول الي الصالة في اول مرة من الطبيعي ان تشعر انك تفعل شي غريب وانك تري اشخاصا مختلفين يقوم بتادية التمرين بعدة طرق غريبة منها الصحيح ومنا الخاطئ

طرق التدريب
لا يجود نظام ثابت للتدريب فكل متدرب يتدرب بالطريقة المريحة لة نفسيا وجسديا
ولكن من افضل الانظمة هي 3 ايام من التدريب ويوم راحة ثم يومين من التدريب ويوم راحة
ولكن هذا النظام مفضل لدي المتقدمون نسبيا
وتكون طريقة التدريب فيه كما يلي
اليوم الاول ظهر
اليوم الثاني صدر
اليوم الثالث باي وتراي
اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس اكتاف
اليوم السادس ارجل
اليوم السابع راحة


كما يمكن التبديل فيما بين التمارين حسب ما يريح اللاعب نفسيا وجسديا
وكذلك التدريب بنظام يوم تدريب ويوم راحة بنفس الطريقة للمبتدئين الجدد او لمن لا يجد وقت

ويجب علي اللاعب لعب التمرين الذي يشعر به انه مؤثر علي العضلة فقط حتي لا يقوم باجهاد الجسد وحفاظا علي وقت التدريب (يفضل للمتقدمين نسبيا )
اما المبتدئين تمام يفضل ان يقومو بتنويع التمرين وتجربة كل شي بالوزن المناسب حتي يتعرف علي( طبيعة ولغة جسدة )
( لا يفضل تجربة تمارين المحترفين الا بعد الوصول الي مستوي متقدم كليا )

هناك جانب نفسي يجب الاهتمام به

مثل زميل التدريب ( شخص تكون مرتاح معه نفسيا )
مكان التدريب ( يجب توافر الراحة النفسية في مكان التدريب )
اختيا المكان المناسب ( اجهزة تدريب + مكان قريب + تهوية جيدة )
الراحة النفسية لللاعب (يجب توفر الراحة النفسية من جانب التمرين ومن جانب الحياة العادية )

الارتفاع بالمستوى الجسدي

وذلك عن طريقة معادلة سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها
راحة جيدة + تمرين بجدية + غذاء سليم
الراحة الجيدة تكمن في عدم ارهاق الجسد في اشياء لا داعي لها ( امثلة كثيرة الكل يعرفها )
النوم الجيد حوالي 8 ساعات وهناك دراسات تفضل ان ينام اللاعب 10 ساعات ( 10 ساعات من الصعب تطبيقها )
التمرين بجدية
الغذاء السليم ( وهو المطلوب تطبيقة بنسبة كبيرة ومحاولة تطبيقها باي طريقة مفضلة لللاعب )

الغذاء السليم
من المعروف ان اللاعب يحتاج الي 2 جرام بروتين عن كل كيلو من وزنة
مثال ( لو وزن الاعب 50 كيلو معناة انة محتاج الي 100 جرام بروتين في اليوم )وذلك بلاضافة الي ما يحتاجة من كربوهيدرات ودهون بنسب قليلة

وتطبيق ذلك يكمن في طريقة تغذية اللاعب وهي مختلفة من شخص الي اخر
ولكن يجب علي اللاعب المبتدئ الحصول علي ما يعادل 6 وجبات في اليوم او بقدر الامكان وجبة كل 3 ساعات ومنهم 3 وجبات اساسية هي
الافطار ( اهم وجبة يجب توافر بها مصادر البروتين والطاقة ويفضل بروتين الكازين صعب الامتصاص ويمكن الحصول عليه من اغلب انواع الجبن ) "" بروتين نباتي مثل الفول وحيواني مثل اللبن والجبن والبيض

وجبة الغداء مكونة من البروتين والكربوهيدرات

وجبة العشاء غالبا ما تكون مثل وجبة الافطار

اما عن باقي الوجبات ( ال 3 وجبات الاخري ) يمكن تنوعهم ب اشياء بسيطة وخفيفة ومفيدة اشياء كثيرة حسب رغبة اللاعب

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية مفيدة جدا اذا تم الاستفادة منها بالصورة الجيدة العديد منها ولكن افضلها

الواي بروتين
الكرياتين
الجلوتامين
الامينو
ويمكن في المكملات استخدام المجموعة كلها واستخدام احدهم فقط

الواي بروتين هو بروتين سهل الامتصاص ومفيد في عملية الضخامة العضلية وطريقة استخدامة 3 معالق علي كوب ماء اوحليب ويفضل الماء للاستفادة القصوى منه من 3 الي4  مرات في اليوم اهمهم مرة بعد التمرين

الكرياتين الساحر العجيب
يستخدم منة 5 جرام فقط قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة علي معدة خالية وذلك للاستفادة منة

الجلوتامين وهو مساعد على عملية عدم الهدم العضلي والحفاظ علي الكتلة العضلية المكتسبة

وإليكم بعض المقتطفات للأغذيـة :

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟ كمال الاجسام!!
أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة

بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسأل البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات
هي المادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافة للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح , سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.
هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.
في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.
كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة اسرع مما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال.
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سندويش مع بيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟

بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاطا.
وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه

وهدا نظـام غدائي لكل مبتدئي هذه الـرياضة :
الكثير من المبتدئين يسألون عن النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك
أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائى المتكامل الخالى من أى نوع من المنشطات...

أولاً:- وجبة الإفطار تحتوى على:-
- حليب طبيعى (بلاش بودره) نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل
- من واحد إلى إثنين رغيف عيش بلدى كبير (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم)
- من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البروتين الحيوانى التى يمتصها الجسم بسهولة.
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتى)

ثانياً:- وجبة الغداء:-

- طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم
- طبق خضار (أى نوع لا يشترط نوع معين) ولكن يفضل السبانخ والباميه نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.
- رغيف عيش بلدى كبير مصدر للنشويات
- بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم سواء لحم بقرى أو غنمي ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (دجاج) ويفضل صدور الدجاج أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.
- من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته.

ثالثاً:- وجبة العشاء:-
مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .
*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.
*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 - 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى.

وهده نصائح لتتمرن بدون أخطـاء :

النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب الكتف اولاً
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرين بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .

وهناك بعض الإخوان يريد زيادة بعض الكلغ إليكم الـحل ":

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج اللاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لانه ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابدء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لن ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 ساعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبدء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعرة حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعرة حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعرة حرارية يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعرة حرارية يوميا
اذا لاحظ اللاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى :
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :
اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج اللاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساسية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز )

ثانيا : البروتين :
فهو ضروري لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 % من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( اللحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكملات الغذائية)

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرون ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 .

رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :


1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة
فتناول من 30 الى 40 جرام
مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.


5- الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA :
وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك


6- الارجنين :
وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيد

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- اللحمة البيضاء او اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول.




ك.ماجير مصطفى

فوائد رياضة كمال الأجسام




فوائد رياضة كمال الأجسام :

1- تفريغ طاقة الشاب في بناء قوة جسمه العضلية ، وإبعاده عن المكاره .
2- تفريغ الغضب والهموم عن طريق مجهود عضلي مفيد لصحة الجسم وشبابه .
3- تنشيط وتقوية عضلة القلب ، تنشيط المخ ، والدورة الدموية .
4- ضخامة الحجم العضلي لجسم الشاب ، مما يعود عليه بمنافع كثيرة .
5- قدرة الشاب المسلم على حماية نفسه من اعتداء الظالمين من الناس .
6- كمال الأجسام هو أفضل علاج للضعف الجنسي عند الرجل .

7- ثبت علميا ، أنا الطالب الذي يمارس رياضة كمال الأجسام ، يتفوق بنسبة أكبر من الطالب العادي . وأن من يحتاج إلى مجهود عقلي في أثناء عمله ، يمكنه الاستفادة من نشاط المخ المستمر عن طريق رياضة كمال الأجسام يوميا .
8- يعتبر النوم مبكرا في الساعة التاسعة ، والبكور في الفجر ، من أهم المساعدات على زيادة نمو الجسم ، وزيادة الحجم العضلي والنشاط ، ومن الخطأ اللعب بعد غروب الشمس ، لأنه يصيب المخ بأرق مزمن ، والسهر والأرق يعطلان نمو الجسم ، ويسبب الأرق إرهاق سريع ، وسرعة الغضب أثناء التمرين ، كما أن المخ يفرز هرمونات النمو أثناء أول ساعات النوم من 9 ليلا إلى الفجر ، لكن مع السهر ، تتعطل هرمونات النمو ، فلا ينمو الجسم إلا بنصف طاقته وليس بكامل طاقته .
9- ينبغي على لاعب كمال ألجسام ، أن يأكل كل يوم : فواكه ، خضروات ، سمك ، جمبري ، لحوم ، نشويات ، عسل نحل ، زيوت نباتية ، زيت السمك أوميجا 3 لأنه يضاعف طاقة الجسم ونشاطه ، ويجب عليه أن يتناول الطعام خمس أو ست مرات يوميا ، حتى يعادل المجهود العالي .
11- نشر هذه الرياضة الرائعة بين الشباب ، يخلق شباب مسلم قوي صبور ، غير ضعيف أو مهزوز .
12- إشغال الشباب بهذه الرياضة الرائعة ، يمنعهم عن إضرار صحتهم بأفلام الفاحشة .
13- كلما زادت أعداد صالات كمال الأجسام ، كلما زاد الشباب المقبل عليها المحب لها .
14- بطولات كمال الأجسام تحفز الشباب على حب اللعبة واحترافها .
15- قال الرسول الكريم : ( المؤمن القوي ، خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف ، وفي كلن خير ) صدق الرسول المصطفى .
16- الشاب غير القادر على الزواج ، يمكنه تفريغ طاقته المكبوتة في هذه الرياضة الرائعة ، وأن يحفظ صحته من أضرار المشاهد المثيرة التي انتشرت مثل انتشار النار في الهشيم !!
17- قالت زوجة النبي موسى لأبيها قبل زواجها : ( يا أبتي استأجره ، إن خير من استأجرت : القوي الأمين ) وكان النبي موسى مشهور بأنه أقوى الأنبياء من حيث الطول والعرض والعضلات المفتولة ، عليه السلام . وأنه كان نصير الضعفاء والمستضعفين بهذه القوة البدنية التي منحه الله العظيم إياها ، وكذلك كان عمر بن الخطاب وخالد ابن الوليد ، رضي الله عنهما ، والعبد الحبشي وحشي ، مشهورين بقوة جسمهم والضخامة العضلية .
18- نشاط كمال الأجسام يدفع الشاب إلى تفكير أفضل ، وراحة نفسية ، ونقاء السريرة ، واستقرار نفسي ، وهدوء الأعصاب .
19- لا يوجد أي جهاز داخل جسمك إلا يستفيد كثيرا من رياضة كمال الأجسام .
20- زيادة نسبة الأكسجين في الدم هو أمر رائع للحفاظ على شباب دائم ونشاط مستمر .
21- لا يوجد علاج لسرعة الغضب أو الاكتئاب أفضل من رياضة كمال الأجسام ، بالإضافة إلى الوضوء بماء بارد والصلاة على وقتها .
22- المرأة أو البنت تحب دائما ، أن يكون زوجها رجلا قويا ذا حضور قوي ، وتحب الأم والأب أن يريان ابنهم قوي الجسد ، مفتول العضلات ، مستر نفسيا .
23- تحتل مصر المركز الأول على مستوى العالم في بعض أوزان كمال الأجسام ، ونذكر هنا بطل العالم المصري : أحمد حمودة ، في وزن 100 كيلو ، الشحات مبروك في وزن 70 كيلو .
24- عالمياً ، تتفوق أمريكا و روسيا و ألمانيا على العالم في رياضة كمال الأجسام .
25- لا ينبغي لنا نحن العرب المشهورين بالقوة والنخوة والشهامة ، أن نترك للغرب فرصة التقدم علينا في رياضة كمال الأجسام ، رياضة القوة والرجولة .
26- ينبغي على الأغنياء ورجال الأعمال أن ينشأوا صالات كمال أجسام في كل منطقة داخل بلادهم ، لأن مكاسبها كبيرة ومضمونة ، بالإضافة إلى النفع الكبير للشباب العربي الذي يتعرض لغزو الانحلال الغربي الشديد .
27- كان خلفاء الصحابة ومن بعدهم من الخلفاء والملوك ، يحبون ضم الرجال الأقوياء في مقدمة جيوشهم ، ويتفاخرون بهم ، ويمنحونهم أعلى الرتب العسكرية وأعلى الأجور والرواتب ، وكان الفراعنة يمنحون الأقوياء من الرجال أفضل المميزات ، ومن أعلى المهن من حيث الأجر المرتفع ، مهنة الحارس الشخصي Body Guard
( و قل ربي زدني علما ؟ ) ( و ما أوتيتم من العلم ؟ إلا قليلا ) ( و فوق كل ذي علم ، عليم ) ( فوكزه موسى ، فقضا عليه ) صدق الله العظيم


 ك.ماجير مصطفى

التدريب بالأوزان الخفيفة وحرق الدهون




التدريب بالأوزان الخفيفة وحرق الدهون:

من المعلوم او الدارك لمفهوم التدريب ان التدريب بانواعه في نهاية المطاف هو الغرض منه بناء كتل عضلية منسقة خالية من الدهون او تكسوها طبقة شحمية، فان هذا او ذاك يعتمد اعتمادا مباشرا على الغذاء وتغيير النظام الغذائي هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا والاهم كيف تغير هذا النظام طالما أن السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا تتعدى مخزونك اليومي الثابت من السعرات الحرارية، فإتباع تلك الطريقة هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا عن طريق حرق طبقة الدهون التى تغطيها وتمنع ظهروها بشكل واضح.

ويعد الغرض الرئيسي من التمرين بدون إستخدام أوزان الهدف الاول هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإذا تم اداء هذا النمط لفترة اطول اي لمدى ابعد سوف تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون بالجسم وهو الشيء الذي يمكن للتمرين بإستخدام الأوزان فعله ولكن بنتائج أفضل، فقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا تم أداء التمارين بنظام معتدل لمدة تتعدى 20 دقيقة، وهي المدة التي يحتاجها الجسم عموما حتى يستطيع حرق الجلوكوز الموجود بمجرى الدم، وعند نفاذ مخزون الجسم من الجلايكوجين، سوف يتحتم على الجسم أيض الأحماض الدهنية لكي يحصل على الطاقة، وعلى المدى البعيد فإن اغلب اللاعبين الذين يتدربون بإستخدام الأوزان تكون أجسامهم أكثر كفاءة في حرق الدهون أكثر من اقرنائهم الذين يتدربون بدون إستخدام أوزان، حيث ينتج عن التمرين بإستخدام الأوزان زيادة في الكتلة العضلية وهو ما يؤدي إلى زيادة متطلبات الجسم من الغذاء حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى وإن كانت في وضع ثابت، وبالتالي سوف يقوم الجسم بإستهلاك مخزونه من الجلوكوز وتليها الدهون بشكل أسرع، وعلى مدار 24 ساعة حتى وإن لم يتحرك الجسم على الإطلاق، فى حين أن اللاعبين الذين يتدربون بدون إستخدام الأوزن سوف يحرقون بالفعل سعرات حرارية ولكن خلال فترة التمرين فقط، ولذلك فعند المقارنة سوف نجد أن التمرين بإستخدام الأوزان يقود إلى إجمالي حرق للسعرات الحرارية يتعدى كثيرا ما يتم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين بدون إستخدام أوزان.




ك.ماجير مصطفى

جنين القمح ...وكمال الاجسام وفوائده الاخرى



جنين القمح ...وكمال الاجسام والفوائد الاخرى

بأذن الله موضوع النهاردة مهم ومفيد ونادر جدا لما احد يتكلم فيه ...... والموضوع عن ال او جنين القمح Wheat Germوكمال الاجسام والفوائد الاخرى 
فوائد جنين القمح أو ما يعرف رشيم القمح هو غني بالمعادن والفيتامينات يستعمل ضد الوهن الجسمي والعقلي ، بطء النمو ،والكساح ومفيد للحوامل والمرضعات وفقر الدم . 
يؤخذ ملء ملعقة صغيرة وتخلط مع الطعام بمعدل ثلاث مرات يومياً. أما المرة فهي مضاد حيوي وهي مطهرة وننصح عادة باستخدامها مضمضة لتطهير الأسنان ولتقوية اللثة وهي آمنة إذا أخذت بمقدار حبة القهوة يومياً أما كثرة استخدامها أكثر من الجرعة
المذكورة فهي غير آمنة
. 

وجنين القمح له فوائد كثيرة يجب ان نهتم بنشرها 
يعد جنين القمح مصدر ممتاز للعديد من المواد الغذائية الأساسية ,ومن خلال هذه المقالة ستعرف ما هي فوائد تناول جنين القمح ولماذا تلعب دورا هاما في توازن الغذاء وكيف يمكن تناوله".

جنين القمح غني بالكثير من المواد الغذائية والتي يتم تحضيرها
أثناء عملية معالجة حبوب القمح لطحنه لدقيق أبيض , ويشغل هذا
الجنين حوالي 2-3% من بذرة القمح , ويعتبر جنين القمح واحدا من أعلى أصح 10 أغذية حيث يحتوي على الكثير من المواد
الغذائية المتوازنة حيث أنه مصدر جيد للفيتامينات والكثير من المعادن والدهون الصحية.

القيمة الغذائية لجنين القمح :
يحتوي جنين القمح على العديد من المواد الغذائية الهامة والأساسية حيث أنه يعتبر مصدر جيد لهذه المواد الغذائية :
·
فيتنامين ب مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين وفيتامين ب
6 .
الكاليسوم
الألياف
الحديد
الماغنسيوم
المنجنيز
أحماض أوميجا 3 الدهنية
الفسفور
البوتاسيوم
البروتين
السيلينوم
فيتامين هـ
الزنك

فوائد جنين القمح الصحية
 
1. فوائد جنين القمح للجهاز الهضمي:
يحتوي جنين القمح على الكثير من الألياف التي تعمل على نقل المواد الغذائية في الجهاز الهضمي وبعبارة أخرى فإن الألياف
تساعدك على كثرة الذهاب إلى دورة المياه , وهذا بالتأكيد يساعدك على التخلص من المواد الضارة التي تتكون في الجهاز
الهضمي بشكل دوري , مثل السموم والبكتيريا الضارة.

2. فوائد جنين القمح للجنس:
يحتوي الجنين أيضا على الكثير من فيتامين هـ والذي يساعد على
عمل الجهاز التناسلي عند كل من الرجل والمرأة بشكل جيد ,
وهو فقط لا يساعد فقط على عمل الجهاز التناسلي , لكنه أيضا يمكن أن يساعد أولئك الرجال العاجزون جنسيا.

3.
فوائد جنين القمح للبشرة:
فيتامين هـ يعمل أيضا على مكافحة الشيخوخة والحفاظ على ليونة ونضارة الجلد , ويمكن إضافة بعض منها إلى اللبن لاستخدامها
في ترطيب البشرة والتخلص من الهالات السوداء في بعض مناطق الجلد.

4.فوائد جنين القمح لتشوهات الأجنة:
بالطبع لا يمكن أن تعالج أجنة القمح جميع العيوب الخلقية إلا أنها تحتوي على الكثير من حامض الفوليك والكثير من المواد
المعدنية الأخرى والتي تعمل على تقليل حدوث العيوب الخلقية لدى الأجنة , لذلك فهي مفيدة جدا للحامل ويفضل أن تتناولها
الحامل في فترات الحمل.

5.فوائد جنين القمح للجلطات:
يعمل فيتامين هـ الموجود بكثرة في جنين القمح كمضاد للأكسدة وهذا أمر جيد بالنسبة للقلب , حيث يعمل على منع تلف الخلايا
وتجلط الدم.

6.فوائد جنين القمح للشعر:
هل تريد أو تريدين الحصول على شعر صحي ورائع ؟ إذن أضيف إلى غذائك أجنة القمح , حيث يحتوي على الثيامين الهام
جدا في الحفاظ على صحة وقوة الشعر , وكذلك فإن الثيامين مهم جدا في نمو الجلد والعظام.

7.فوائد جنين القمح لتيبس العضلات:
يعمل جنين القمح الغني بالكحولات الدهنية على مقاومة ضمورالعضلات وغيرها من المشاكل العضلية الأخرى. لذلك يمكن
للاعبي كمال الأجسام إدخال جنين القمح في غذائهم.

8.فوائد جنين القمح للتخسيس:
يعمل أيضا جنين القمح على الحفاظ على التمثيل الغذائي بالجسم مما يجعل عملية الأيض تتم بصورة أسرع وبالتالي حرق قدر
أكبر من السعرات الحرارية , وبالتالي الحصول على وزن أقل, كما وجد أيضا أن فيتامين ب5 الموجود بجنين القمح يساعد على
إنتاج الطاقة بالجسم وبالتالي يساعد هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك فهو يعتبر من أفضل الأغذية التي يمكن
أن تدخل في أنظمة الرجيم .

9.فوائد جنين القمح لسوء التغذية:
يعتبر جنين القمح من أبرز الأغذية من الناحية التغذوية , حيث أنها محشوة بالكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها
من المواد الغذائية الضرورية بالنسبة للجسم , وهذا يجعل من جنين القمح أمرا إيجابيا بالنسبة لدول العالم الثالث الذين يعانون
من سوء التغذية. 

10.فوائد جنين القمح للمناعة:
تساعد كافة العناصر الغذائية الموجودة بجنين القمح وبخاصة فيتاميني هـ وب على محاربة جميع أنواع الأمراض بما فيها
السرطان , استشر طبيبك الآن حول إضافة بعض من جنين القمح إلى غذائك , فمن يدري فربما تضيف إلى سنوات حياتك.

كيفية تناول جنين القمح
جنين القمح لا يعتبر مكلفا على الإطلاق ويمكن مزجه بسهولة في النظام الغذائي ويمكن إضافة حبوب جنين القمح المحمص إلى: 
الزبادي
الالبان
المخبوزات
الجبن القريش
خلطه بالمكملات الغذائية .

كيف نحصل على جنين القمح؟
يباع جنين القمح في محلات الاغذية التكميلية لكن بامكان كل شخص تحضيره في منزله حسب الطريقة التالية:تؤخذ كمية من بذور
القمح وتغسل جيداً ثم تنقع في الماء لمدة ساعتين او ثلاث ثم تفرد في صحن كبير ويوضع فوقها قماش نظيف او قطعة مفرودة من
القطن معقم مبلل بالماء ويترك الصحن في مكان رطب مدة يومين او ثلاثة وعندما يظهر الجنين تحت القشرة تغسل البذور
وتكون حينئذ جاهزة للاكل ويجب ان تحفظ بعيداً عن الضوء واذا كان الطعم فيه حرارة فاغسل البذور المنبتة مرة ثانية بالماء

الموضوع منقول للأفادة

تمارين لقوة العضلات


 
 
تمارين لقوة العضلات

المجموعات السوبر(السوبر سيت أو المجموعات الخارقة):
تقنية ممتازة لكل المبتدئين و المتقدمين في كمال الاجسام تعود إلى مخترعها جو وايدر البطل العالمي المعروف
تقوم هذه التقنية على تأدية المجموعات لعضلتين متقابلتين مثل الباي و التراي أو الرجل الأمامي و الخلفي

طريقة تأدية السوبر سيت
تقوم على أداء مجموعتين متتاليتين لعضلتين متقابلتين كما تم ذكره من قبل فوراً دون راحة

فائدة السوبر سيت (المجموعات السوبر):
تساعد على التغيير في التمرين و توجيه صدمة للعضلات بعد أن كانت قد تعودت على نمط معين من التدريب و تساعد أيضاً على بناء العضلات بصورة أكبر و بالرغم من أنها تعتبر متعبة قليلاً إلا أنها ذات مردود عضلي كبير
يستخدم الكثير من الأبطال هذه التقنية بالرغم من أنها تعتبر للمبتدئين إلا أنها تغيير ممتاز في نمط التدريب لكل المتقدمين و المحترفين

العضلات المتقابلة
باي تراي
صدر ظهر
رجل أمامي خلفي
معدة قطنية

الموضوع منقول للأفادة

الضخامة العضلية مع الحفاظ على التشريخ العضلي


موضوع عن الضخامة العضلية مع الحفاظ على التشريخ العضلي يعتبر النظام

- للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )

فكرة النظام ؟
تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلي

ونبداء بأول نظام
المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي

: * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
البروتين :ضروري جدا تناول مكمل بروتيني لتغذية العضلات ولازم ناخد مكمل يكون قليل الدهون زي الايزو بيور او النيترو تك او الواي بروتين
الاحماض الامينية:الامينو مهم جدا لانه بيكمل الوجبات وممكن نستخدم امينو 2222 او امينو ماكس 8000
محفز للطاقة:وده دوره مهم عشان بيمدنا بالكرياتين وابرزهم الجاك ثري دي و ان او اكسبلود وبيساعد على ضخ الدم للعضل وبيكده بيحمل الغذاء للعضلة بكثافة وغير انه بيمنع احساس الارهاق العضلي
حارق دهون:هيبقى دوره مهمه جدا وده طبعا بجانب النظام الغذائي عشان التنسيق والبروز العضلي وابرزهم الكلين بترول او الليبو 6 او الهيدروكسي كات
الجلوتامين:وده اهم مكمل غذائي لانه بيبني الانسجة المهدومة بعد تمرينة شاقة وقوية وبيغذي الالياف العضلية التالفة وطبعا كده بيلعب دور كبير جدا في الضخامة العضلية

ممكن نستبدل الكورس ده بكورس منشطات وده طبعا بتبقى حرية شخصية من قبل اللاعب

قبل الافطار ب 30 دقيقة
حبيتين ليبو6
ده لو بتاخد ليبو 6 لكن لو بتاخد كلين بترول النظام بيختلف

في الفطار

1:3حبات امينو
2:4بيضات يأكل البياض بس
3:كوب لبن خالي الدسم

بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار

قبل الغذاء ب 30 دقيقة
حبيتين ليبو 6

الغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
ولو هناكل رز يبقى رز مسلوق او رز بسمتي مع اضافة ملح
ولو بعيش يبقى عيش سن او عيش اسمر

العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم أو علبة تونة


قبل التمرين بـ 30 دقيقة :

جاك ثري دي ويكون على معدة فاضية يعني تكون واكل قبلها بساعة
سكوب بروتين+3حبات امينو

بعد التمرين :
سكوبين بروتين+3حبات امينو+5جرام جلوتامين

قبل النوم :
5 جم جلوتامين

ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء

التمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم

سيكون الجدول كالآتي :-
اليوم الأول : صدر + باي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + تراي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابيس ( ثلاثية )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة
و يعاد الجدول ...

أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :

* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + باي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات

* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
-8 العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 -

تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , العجلة ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع

أخيراً النوم :
النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات
                                                             الموضوع منقول للأفادة

Tuesday, August 27, 2013

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات ؟


 
 
هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات ؟

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها. هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:
هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )
الإجابة هى:
1-التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .
التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )
عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ،
 فوائدها:
1.تجديد خلايا الدم
2.الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH )
3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك.

ك.ماجير مصطفى

Monday, August 26, 2013

.3 نصائح لبناء وصيانة العضلات


3 نصائح لبناء وصيانة العضلات

1: لا تزيد تمرينك عن 90 دقيقة
يجب ان تكون واضع لنفسك برنامج لما تقوم به وان تكون مدته لا تزيد عن 90 دقيقة ويجب
ايضا ان تركز على الحفاظ على قوتك اثناء التمرين ولا تهدرها في تفاهات.
وفي المقابل اذا جعلك تمرينك يطول سوف يسقط البرنامج الخاص بك والاساسيات التي وضعها في برنامج الخاص
وسوف تكون غير قادر وضع قوتك الي المجموعات العزل في التمرين وسبق و شرحت ما هي التمارين العزل والتمرين المركب.
عندنا تريد ان تزيد من وزنك العضلي حاول تتمرن بشكل اصعب ولكن في وقت اقل.

2: جعل الاكل عادة لديك
لزيادة الوزن العضلي تحتاج الي التركيز على جعل وجبات الطعام الخاصة بك عادة بدلا من فكرة طارئة لان
جسمك قد يكون مبرمج على تصرفاتك الجينية
واذا كان لديك الايض سريع جدا ويساعد على هضم وحرق السعرات الحرارية بسلاعة فأعرف انك يجب ان تستهلك وجبات طعام اكثر.
لذلك حتى لو كنت تضع لنفسك برنامج متوسط مكون من 3 وجبات يوميا حتى لو وجبات عالية السعرات الحرارية
فجسمك سوف يحرقها بسرعةجداااا فيجب ان تركز على وجود 5 او 6 وجبات يوميا متباعدة من ساعتين الي 3 ساعات
وبغض النظر على ان جسمك يحرق بسرعة يجب ان تكثر وجباتك حتى تحصل على نتيجة عضلية مرضية.

3:دائما كون هادي
تعلم الاسترخاء اكثر وحاول ان تقلل من الانشطة خارج الجيم الي اقصى حد ممكن بحيث عندما تكون في الجيم
يكون لديك الطاقة للتمرين بشكل قوي وتقوم بحرق طاقتك في تمرينك.
وغالبا من اكثر الطرق الهادمة العضلات هي استنفاذ الطاقة في شئ غير تمرينك وعندما تتمرن جسمك يكون طاقته قليلة جدااا وتستنفذ بسرعة.

                                                                  الموضوع منقول للأفادة

اهمية اللياقة للاعب كمال الاجسام


اهمية اللياقة للاعب كمال الاجسام
اللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا
وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوي
لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف
ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام .

* عناصر اللياقة الأساسية:

- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين .
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي .
- المرونة .
- التكوين الجسماني .

* قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية :
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد
على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل
الدهون والبروتينات والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من
قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم
لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.

* نصائح تهمك:
- عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع
ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يوميا كل مرحلة منها عشر دقائق .

- المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة
مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات
للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل.

-عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل.

* القوة العضلية:

هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين.
وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن
هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة
المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى
الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

* نصائح تهمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية
محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج
وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة
اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت
ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك.

ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح
لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد
أخذ قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

* قوة التحمل العضلي:
هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرق
العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الإستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق
باللياقة بدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية
والذي يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.

* نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها
قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدي إلى نفس النتيجة مع تقليل
التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لإكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يوميا من 10-12
رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

* المرونة:
هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها
والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت
مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من
مستوى أدائك.

* نصائح تهمك:
ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون
عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع
حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم
الإنسان.
إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع
الواحد

* التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة
الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل
إحداهما محل الآخر. ولا تعني الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم
زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت
تعاني من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر.
ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة " قياس طيات الجلد " التي
يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد " - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطي نتائج جيدة
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا
حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا
ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه .

* من أجل لياقة أفضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام
بعناصر اللياقة الخمس الأساسية.

* الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي :
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الإعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد
عن الحد يعرضك للضرر .

* الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى
استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا
من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين
تمرينات الوزن و العجلة الهوائية .

* تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي
شيئا ضروريا لأنها ترخي العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد
النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.

* بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، و بسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن
أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.

* التغاضي عن الألم:
خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات
والمفاصل يعني الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك
باستشارة الطبيب.

* استشارة مدرب محترف:
صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادي رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لاستشارة
مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما
كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.

* المـلل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة
الجسم بوجه عام.

* الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى
الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

* فقد التركيز:
خطأ، الانشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر
فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.

* مراقبةالنظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما
أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة
الدهون الموجودة في جسمك،




ك.ماجير مصطفى