معادلة توازن الطاقة 0 ENGERGY Balance Equatio

معادلة توازن الطاقة 0 ENGERGY Balance Equatio

إن كنت في أيامك الأولى أو في المراحل الأولى من ممارسة الرياضة فعليك قراءة الأسطر التالية جيدااااا
قبل البدء في وضع اى برنامج يهدف إلي تحسين تركيب الجسم يجب إن تكون على معرفة ودراية بمعادلة توازن الطاقة ويقصد بها
(( وزن الجسم يبقى ثابتا إذا كانت السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم تعادل السعرات الحرارية الخارجة))
او بمعنى الموازنة بين السعرات الداخلة للجسم والخارجة منة تحدد مستوى الزيادة أو النقص او حتى ثبات وزن الجسم
والسعرات الحرارية المقصود بها
ما يتناوله الشخص من طعام يحتوي على هذة السعرات ودرجة امتصاص الجسم الغذاء
مقدار السعرات الخارجة من الجسم وهى
الطاقة التي ينتجها الجسم على كافة مستوياتها ومنها النشاط اليومي نشاط مهني تمثيل غذائي قاعدي تأثير حراري للطعام حرارة البيئة التدريب الرياضي
فاذا ما تعادل طرفا هذة المعادلة وأصبحت السعرات الحرارية الداخلة تساوى السعرات الحرارية الخارجة من الجسم فلن تكون هناك فرصة لتخزين أي سعرات على شكل دهون وبذلك لا يزيد حجم النسيج الدهنى ومن ثم يكون هناك محافظة على وزن الجسم
تحدث السمنة فى حالة اختلل هذا التوازن بمعنى زيادة السعرات الحرارية الداخلة عن السعرات الخارجة اى زيادة الطعام عن مستوى الطاقة المخزونة وبالتالي تخزن السعرات الحرارية الزائدة علي شكل دهون
وبناء علية فانة اذا أردنا إنقاص الوزن فعلينا ان نغير التوازن بين السعرات الحرارية الداخلة والخارجة ويتم ذلك باحدى طرق ثلاث هي :
1- انقاص السعرات الداخلة (( اقلال الطعام )) الي مستوي اقل من الطاقة المطلوبة يوميا
2- الحفاظ على نفس مستوي السعرات الحرارية الداخلة (الطعام العادي )وزيادة الطاقة اليومية المنتجة بزيادة النشاط البدنى عن معدلة اليومي العادى
3- المزجبين الطريقتين السابقتين بنقص الغذاء اليومي وزيادة الطاقة الناتجة عن طريق الحركة
وبناء علي ما سبق فاذا اراد الشخص ان ينقص وزن جسمة رطلا 450 جرام من الدهون فانة يجب ان يزيد استهلاك الطاقة اويقلل من المكتسبة او يستخدم كلا الاسلوبين بحيث يفقد 3500 سعر حرارى وعلي العكس من ذلك اذا اراد زيادة وزنة فانة يجب ان يقلل من الطاقة المستهلكة ويزيد من الطاقة المكتسبة بقدار 3500 سعر حراري
ويجدر الاشارة الي انة خلال المرحلة الاولي لتنظيم الغذاء فان معظم الوزن المفقود يكون على حساب الماء وفي هذة الحالة فان السعرات المطلوب تخفيضها لانقاص وزن الجسم بقدار رطل قد تكون فى حدود2000 سعر حراري
ويتميز نقص الوزن المفقود عن طريق الرياضة بزيادة محتواة من الدهون مقارنة بنفس الوزن الذي يمكن ان يفقدة الجسم بواسطة تنظيم الغذاء
العوامل المؤثرة علي توازن الطاقة
عند التخطيط برامج لانقاص الوزن او زيادة الوزن يكون من الضروري التعرف على بعض العوامل المؤثرة علي طرفي المعادلة حيث تتاثر السعرات الداخلة الي الجسم بطبيعة الوجبات الغذائية اليومية وما يمكن ان يتناولة الفرد فى فترة مابين الوجبات وقد علمنا ان مقدار السعرات الحرارية يرتبط بنوعية مكونات الغذاء من حيث الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالاضافة الي الكم الذي يمكن للفرد ان يتناولة من هذة المكونات الغذائية ودرجة امتصاص الجسم لهذة المكونات بعد اتمام هضمها .
اما بنسبة لبسعرات الخارجة من الجسم وهي طرف المعادلة الثاني فانها ترتبط بعدة عوامل تتاثر ببعضها البعض منها ما يتعلق بكمية ونوع الطاقة التى ينتجها الجسم من اجل الحركة وتشمل الطاقة المطلوبة لتنفيذ اوجة النشطات المختلفة خلال حيات الانسان اليومية اى النشاط البدني الذي تتطلبة المهنة كم تشمل ايضا نشاط ممارسة الرياضة سواء كان الهدف منة بغرض الترويح او من اجل اللياقة البدنية ومحافظة على القوام ومن الطبيعي ان يختلف الافراد من حيث حجم ونوعية الانشطة التي يبزولنها بصفة يومية كم ان هناك عوامل اخرى تترتبط بتغيرات التمثيل الغذائى القاعدى اثناء الراحة ودرجة تاثرة بكل من حرارة البيئة المحيطة والطاقة الحرارية ونوعية المادة الغذائية ونوع النشاط البدني ايضا .
ويجب ملاحظة
1- ان الكثير من الافراد يعجزون عن انقاص اوزنهم رغم اتباعهم لنظام غذائي صارم نظرا لان اجسامهم تتكيف مع انخفاض كمية الغذاء بتقليل معدل الطاقة اثناء الراحة بحوالي 30% او اكتر كما يقل النشط اليومي باكثر من 50% وبهذ الشكل لن يحدث أي انخفاض فى الوزن بل قد يحدث زيادة
2-تحقق برامج انقاص الوزن عن طريق التدريب الرياضى فائدة كبيرة نظرا لانها لا تقلل من التمثيل الغذائى اثناء الراحة بل على العكس من ذلك فان معدل التمثيل الغذائي يزيد فى الراحة يزيد بعد التدريب عن المعدل العادى لفترة من 12-24 ساعة وهذا يعنى استمرار فقد السعرات الحرارية فى الراحة اضافة الى ماتم فقد اثناء التدريب
3- تؤثر درجة حرارة البيئة المحيطة علي توازن الطاقة حيث يتاثر مستوى انتاج الطاقة اللازمة للحفاظ علي مستوى درجة حرارة الجسم تبعا لدرجة حرارة البيئة المحيطة ففي حالة الجو البارد يزيد معدل انتاج الطاقة لتعويض حرارة الجسم المفقودة بينما في الجو الحار فان الطاقة المبذولة من الجسم اثناء الراحة تكون اقل بدرجة واضحة .

نستفيد من كل ماسبق
اذا كنت تسعى الي فقد الوزن حدد قدر ما تبذل من جهد خلال اليوم ومقدار ما تستهلكة من طعام وحاول رفع كمية الجهد المبذول عن طريق التمرين الرياضية وتقليل من قدر ما تستهلك من طعام
وعلى العكس من ذلك اذا كنت تسعى ايضا الى زيادة وزنك

مزيد من التفاصيل

الاسترجاع العضلي

هل قل أداءك الرياضي في الآونة الأخيرة و مع ذلك قمت برفع كثافة برنامجك الرياضي و زيادة كمية الوجبات اليومية ؟
هل تكون بحالة جيدة عند نهاية حصتك التدريبية أم أنك تستنزف كل قوة عضلاتك ؟
هل تعاني من التعب و العصبية عند ممارسة بعض التمارين الرياضية ؟
إذا كان الأمر كذلك, فهنالك احتمال كبير أن تكون قد أفرطت في التدريب, أي أن مستوى تدريبك قد تجاوز قدرة عضلاتك على الاسترجاع.
يجب عليك إذن تقليص شدة تدريباتك بشكل مؤقت بهدف الخروج من هذه الدوامة.

بعض نتائج الإفراط في التدريب
توجد العديد من العوامل لتحديد ما إذا كنا قد أفرطنا في التدريب, حيث تتجلى النتائج الرئيسية للإفراط في التدريب في :
حالة دائمة من الإحساس بالتعب.
انخفاض الأداء الرياضي.
تصبح فترة الاسترجاع العضلي طويلة وغير كاملة.
فقدان الشهية.
اضطرابات في النوم.
تقلب المزاج والانفعال.
الزيادة في معدل نبضات القلب.

بمجرد توقف النمو العضلي لفترة طويلة أو ملاحظة تراجع في التقدم, يجب زيادة أو نقصان وتيرة التدريب, إذ يمكن أن يتجلى المشكل في الإفراط أو التفريط في التدريبات.

كمال الأجسام خارج القاعات الرياضية
يتجلى الدور الأساسي لتدريبات كمال الأجسام باستعمال وزن الدنبل في تدمير العضلات, حيث تسمح فترة الراحة و التغذية المتوازنة بإعادة بناء العضلة و جعلها أكثر صلابة و أكبر حجما. لذا يكفي أخذ فترة راحة كافية بين الحصص التدريبية, حيث تعتمد هذه المدة على الكيفية التي تتمرن بها.
يجب إذن وضع فترة الاسترجاع بنفس أهمية التغذية و التدريب . على أية حال ، إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.
لن يكون هنالك نمو عضلي دون فترة استرجاع كافية, بل ستدخل في مرحلة ركود أو ربما قد تخسر جزءا مهما من العضلات المكتسبة في قاعة كمال الأجسام.

كيف يتم تجنب الإفراط في التدريب خلال التمرن ؟
لا يوجد أي علاج فعال ضد الإفراط في التدريب بخلاف الراحة. أفضل طريقة لتجنب ذلك هو الوقاية. يجب إذن :
الانتظار 48 إلى 72 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية.
أخذ يوم من الراحة بعد يوميين متتاليين من التدريب.
ثماني ساعات من النوم ليلا هو الحد الأدنى. يمكن النوم أكثر حسب الحاجة, كما يفضل أخذ قيلولة (غفوة) بعد الزوال.
التوقف عن ممارسة كمال الأجسام لبعض الوقت للسماح لجسمك بترميم نفسه (يمكنك التوقف خلال العطل مثلا).
و إتباع نظام غذائي جيد ، وفقا لاحتياجاتك وأهدافك, على سبيل المثال، يجب أن تناول سعرات حرارية زائدة عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة عضلية.

لا تتردد في إدراج يوم إضافي من الراحة بين التدريبات و أخذ عدة أسابيع كعطلة بعد عدة شهور من التدريب المستمر.

الموضوع منقول للأفادة  

 

مزيد من التفاصيل

سؤال يدور في ذهن الكثير من رواد صالات الألعاب الرياضية الجيم وأيضا محبي رياضات بناء الأجسام وتقوية العضلات، ما هو 

الفرق بين تقوية العضلة وتضخيمها أي زيادة حجمها وما هي التدريبات التي تساعد على ذلك؟ وهناك أجوبة كثيرة جدا على هذا 

السؤال.

فالنوع الأول وهو زيادة قوة العضلة ومحاولة حرق الدهون التي تحيط بها وعادة ما يتبع هذا النظام في بداية برامج بناء العضلات 
وهي التي يستخدم فيها المتدرب الأوزان الخفيفة والتي تتراوح ما بين 30 إلى 50 ? من الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع رفعه لمرة واحدة، وتكون تكرار هذه التدريبات أكثر وتتراوح ما بين 12 إلى 15 تكرار لكل عضلة.

أما النوع الثاني وهو التضخيم للعضلات، فعادة هو المرحلة الثانية من تضخيم العضلات والتي يحاول فيها الفرد الرياضي الوصول لحجم عضلة مناسب مع جسمة ورغباته، ولزيادة حجم العضلة دائما ما يستخدم نظام الأوزان الثقيلة والتي تكون نسبتها من 60 إلى 80? من الحد الأقصى للوزن الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، وتكون التكرارت قليلة جدا وتتراوح من تكرار واحد إلى 5 تكرارات على الأكثر.

وهناك بعض الرياضيين والذين يلجأون للنوعين معا كي يحقق التوازن المطلوب ولكن بشروط معينة يجب أن تكون بإرشادات من المدرب الخاص بالصالة، وعلى الأكثر يلجأ إلى هذا النظام بعض لاعبي رفع الأثقال في توقيت معين من برنامجهم التدريبي.

مزيد من التفاصيل

gold standard 100% caseinتعرف على

gold standard 100% casein

يتميز انه يهضم الاحماض الامينية بشكل اسرع والاحماض الامينية مرغوب فيها قبل او بعد التمرين
لمساعدة نمو العضلات والاستشفاء العضلي لكنه بطئ الهضم من ناحية البروتين والامتصاص
عندما يكون ابطئ يكون ذلك اكثر فائدة في اوقات اخرى خصوصا عند وقت النوم ذلك
الوقت الطويل الذي يظل جسمك دون طعام

كازين البروتين هو حمض حساس جدا في المعدة مقارنة مع البروتينات الاخرى يمكن ان
نقسمه على مرتين فقط على مدار اليوم لان يعتبر قسط مصدر للبروتين ويدعم العضلات
بشكل مباشر وبطئ

مزايا كازين اوبتييم  

اكثر كازين مبيعا
يوجد بيه 24 جرام كازيم بروتين لكل جرعة 32 جرام
اكثر من 5 جرام من ال bcaa لوسين و ايسولوسين و حمض اميني اساسي لكل جرعى
ما يقرب 5 جرام من الجلوتامين والجلوتاميك في كل سكوب
مستوى منخفض جدا من الدهون والسكر والكربوهيرات
مثالي الاستخدام بين الوجبات وقبل النوم

  micellar casein هو ما

هو شكل ابطئ من هضم الكازين العادي ويتم فصله من الحليب ويمتلك قدرة على بطئ هضم اقل
وقدرة على بناء الياف عضلية ويظل في استمرار تدفق الاحماض الامينية اكثر من عدة ساعات

الموضوع منقول للأفادة 

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

مكملات البروتين

مكملات البروتين

مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين. نلقي نظرة على أفضل مكملات البروتين و اشهرها.
مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين، يمكن الاعتماد على الغذاء للحصول على الكمية اليومية اللازمة من البروتين ولكن ذلك يعد صعب في بعض الأحيان، لذا يمكن استعمال مكملات البروتين, و هي مكملات تصنع من مصادر طبيعيةمختلفة مثل البيض والحليب والصويا ، فهي ليست المواد الكيميائية التي من شأنها أن تضر بك، في الواقع معظم هذه المكملات تزودك ببروتين عالي الجودة مع ملف أحماض الأمينية مثالي لدعم العضلات.

عند شراء مكملات البروتين، يجب التأكد من الحصول عليها من شركة جيدة، لا تهتم جدا للمظهر الخارجي او الاعلانات, بقدر الاهتمام بدرجة الرضا لمن استعملوا المكمل من قبل.
هنالك العديد من الأشخاص الذين يقعوا ضحية الاعلانات, سواء صور قبل و بعد الخادعة, او حتى كمية البروتين في كل حصة Serving, بدون الفهم الصحيح لما هي الحصة؟

دعونا نقول مكمل بروتين يحتوي على 23 غراما من البروتين في كل حصة، ومكمل آخر يحتوي على 50 غراما من البروتين في كل حصة، شخص مبتدأ او ليس لديه معلومات جيدة سوف يعتقد ان المكمل ذا ال 50 غرام أفضل بما أنه فيه بروتين أكثر.
للشخص المتقدم, ذا معلومات جيدة, فهو سوف يبحث عن حجم الحصة, و القيمة الغذائية في كل حصة.
فمثلا البروتين ذا ال50 غرام في كل حصة, الحصة فيها تساوي 2 سكوب أو 70 غرام, فيعني انك سوف تحصل على 50غرام من البروتين في كل 70 غرام, و الباقي سوف يكون كربوهيدرات أو دهون و غيره.
في حيث الحصة للبروتين ذا 23 غرام في تساوي 1 سكوب, أو 35 غرام, مما يعني انه أفضل, حيث اذا وضعت 2 سكوب لتساوي 70 غرام, فسوف تحصل على 56 غرام من البروتين, اكثر ب 6 غرام من المكمل الأول فيعد أفضل على الأغلب, مع أخذ الأمر الأخرى بعين الاعتبار كالسعر,المكونات الأخرى و غيره.

 طريقة جيدة للمقارنة بأنواع البروتين تكون عبر التأكد من كمية البروتين في كل 100 غرام.

الموضوع منقول للأفادة 

 

مزيد من التفاصيل

بدايتك مع المكملات الغذائية - انواعها واهميتها

بدايتك مع المكملات الغذائية - انواعها واهميتها 

شاهد الفيديو 

مزيد من التفاصيل

متى يكون وزنك مناسب وماهو المكمل الغذائي المناسب لتلك المرحلة

 


الكثير منا لا يعرف متى وزنه يكون مناسب وايه المكمل الغذائي المناسب للمرحلة اللي هو فيها. كتير جدا الاقي لاعب جاي يقولي انا اخدت واي بروتين ولكن مزوتدش وزني كيلو وواحد تاني يقولي انا اخدت سيرياس ماس وزد الدهون فيها وطلعلي كرش. هنا يكون العيب من اللاعب وليس المكمل الغذائي. وهنا سوف اوضح كل شئ في هذا الموضوع.

ان كان طولك 170سم وطولك من 55 ل 60 كيلو فانت شديد النحافة وتحتاج الي مكمل غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية ويحتوي على كل العناصر الغذائية لمرحلة التاسيس العضلي وهذه المكملات هي (سيرياس ماس_تروماس_ماسل جوس_سوبر ماس جينر) وطبعا ده بجانب الغذاء الذي يجب ان يجتوي على سعرات حرارية عالية ودهون .

ان كان طولك 170سم وونك من 65 الي 70ك فوزنك متناسق شئ ما مع طولك وهذه طبعا ترجع الي خامة جسمك وشكله. ولكن في هذه المرحلة يكون جسمك قد بداء بالتاسيس وهنا تحتاح الي الزيادة لعضلية ولكن هنا تفرق بين جسم والتاني.

يوجد اجسام تحتفظ جدا بالدهون والسعرات الحرارية فهنا يجب استخدام مكمل متوسط السعرات والدهون حتى نتمكن من حرقها وتحويلها الي الياف عضلية بكل سهولة وحتى لا تتخزن الدهون في الجسم وتنقلب الي ترهلات او كرش والمكملات التي ممكن نستخدمها في هذه الفترة هي(ماي فيوجن_نيتروتك_واي بروتين_) وهذه المكملات تتراوح نسبة الدهون فيها من 1 جرام ل 3 جرام وهذه نسبة ممتازة لهذع المرجلة ان كنت تبحث على ضخامة عضلية صافية.

وان كان جسمك لا يحتفظ ابدا بالدهون او السعرات ويفقدها بسرعة رهيبة فهنا يجب الاعتمادج الي مكمل عالي الدهون والبروتين ايضا ويجب الاستمرار عليه حتى الوصول الي االوزن المناسب ومثال على هذه المكملات(بروكومبلكس جاينر_سينثا6)وغيرها من المكملات.


وان كان طولك 170 سم ووزنك من 75 الي 80ك وتريد ان تكمل فترة الضخامة العضلية ف ايضا يمكنك الاعتماد على المكمل المتوسطة الدهون و السعرات التي ذكرتها من قبل.

وان كان وزنك فوق ال 80ك وتبحث عن التخسيس او التنشيف فهنا يجب ان تستخدم مكمل غذائي لا يحتوي على سعرات او دهون ويكون بروتين ايزوليت فالاغلب. وهنا المكمل يكون دوره المحافظة على الضخامة التي اكتسبتها ويبمنها من الهدم ويساعد في رفع وزنك العضلي ولكن ليس بالكثير.فهو دوره الاساسي المحافظة على العضلات. ومثال على المكملات(ايزو 100_ايزو بيور_بلاتينويم ايزوليت)

وطبعا في هذه المرحلة نظامك الغذائي يكون قليل السعرات والدهون جدااااا وعالي البروتين وممكن تلجاء الي حارق الدهون في هذه الفترة.

وطبعا في انواع مكملات كتييير جدا وشركات كبير وكلها ممتازة جداا بس اهم حاجة ان تعرف ايه هو المكمل المناسب ليك وللفترة اللي انت فيها واهم حاجة يكون عندك هدف وتعرف ان عايز تضخم او تنشف. واهم حاجة استخدام المكملات يكون بشكل صحيح كما هو موضح على علبة المنتج. بلاقي واحد معاه شكارة سيرياس ماس وبتفضل معاه شهر او اكتر مع ان الاستخدام الصحيح للسيرياس بيخليها 10 ايام بس وفي الاخر يرجع يقول السيرياس مش حلو ومعملش اي حاجة معايا.

وفي نفس الوقت مينفعش تشوف محمد صاحبك بياخد نيتروتك وتلاقيه جاب نتيجة كويسة ف انت تروح تاخده ممكن يكون صاجبك بيلعب من فترة وجسمه محتاجه لكن انت ك مبتدئ جسمك محتاج مكمل يحتوي على كل العناصر الغذائية الازمة لمرحلة التاسيس العضلي وليس االبروتين فقط.

فيجب تكون موفق في البرنامج بتاعك وفي اختيار المكمل المناسب ليك.

الموضوع منقول للأفادة

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

بعض التمارين الاساسية والمهمة التي تقام بالدمبلز

 بعض التمارين الاساسية والمهمة التي تقام بالدمبلز

يمكن عمل هذه التمارين في البيت بكل سهولة ان كنت لا تملك الوقت للذهاب الي الجيم.

اضغط على الصورة لتكبيرها 

الموضوع منقول للأفادة

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

قائمة الاكل الاساسية للاعبين كمال الاجسام اثناء فترات الضخامة

قائمة الاكل الاساسية للاعبين كمال الاجسام اثناء فترات الضخامة.

 الجدول بسيط جداا يحتاج بس الالتزام.
 

 الموضوع منقول للافادة

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

اسباب ارهاق العضلات وتدميرها

اسباب ارهاق العضلات وتدميرها:

1-الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضله الواحده

2-عدم توفير نظام غذائي صحي للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والفيتاميات والطاقة

3-عدم اتباع نظام اراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات

4-عدم تناول وجبات غذائية كافية لاداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات قبل التمرين

5-قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي

6-العادة السرية

7-الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية -- على الاكثر دقيقة ونص

8-الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين

9-عدم انتظام اوقات التدريب – صباحااحيانا و مساءا احيانا

10-اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم

11-عدم شرب السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 4 الى 5 لتر

12-الامتناع عن تناول المكملات الغذائية لانها تقوم بتغذية العضلات بشكل سريع لانها تعتبر الغذاء الرئيسي لاي لاعب كمال اجسام خصوصا بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الامتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التي تحتوي على العناصر المذكوره في الاعلى

13-عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولها

14-عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى

15-الابتعاد عن اداء تمارين رفع اللياقة البدنية والتي تنشط الدورة الدموية للانسان تسبب احيانا ضمور العضلات كتمارين الاحماء والايروبك

الموضوع منقول للأفادة 

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

فوائد الشوفان المجروش

فوائد الشوفان المجروش:

يعتبر تناول صحن من الشوفان المجروش كل يوم الطريق المثالية لبدء النهاربطعا م صحي..وهذه المقالة ستوضح المنافع الستة لأكل الشوفان المجروش،,و طرق جعله طعاماً شهياً.
أولاً:عندم ا نتحدث عن الشوفان المجروش فنحن لانعني بذلك النوع الفوري الذي يأتي بنكهات مختلفة – فهذه الانواع مليئة بالسكر. إن المادةَ الحقيقة للشوفان البسيط هي من نوع "كويكر أوتس" أواي اصناف مماثلة.

وتأتي منافع الشوفان المجروشِ من حقيقة انها مصدرجيد لكل من الليف القابل للذوبان والعديم الذوبان.

وفقاً لجمعية السرطان الأمريكية:

1.فأن الالياف غير القابلة للذوبان تملك مقومات لمحاربة السرطان حيث تقوم بمهاجمة بعض أنواع الحوامض الصفراء،وتخفض من سميتها.

2.تعمل الالياف القابلة للذوبان على خفض الكولسترول السيء "إل دي إل"بدون تخفيض الكولسترول الجيد "إتش دي إل".

3. يبطئ الليف القابل للذوبان هضم النشا. وهذا قَد يكون مفيدا للاشخاص المصابين بالسكري،عن دما تبطئ هضم النشا،تتفا دى الإرتفاعات الحادةَ في مستوى السكر في الدم الذي يحدث عادة بعد تناول وجبة الطعام.

4.وجد بأنّ أولئك الذين يأكلون الشوفان أكثر يصابون بمشاكل اقل من أمراض القلب,الأم راض التي تعتبر الاوسع انتشارا حالياً.

5. تحارب الفيتوكميك لز الموجودة في الشوفان الخلايا السرطانية.

6. الشوفان مصدر جيد للعديد من المواد المغذية بضمن ذلك فيتامين إي،والخارص ين،والزنك، النحاس،وال حديد،والمغ نيسيوم.كما أن الشوفان مصدر جيد للبروتينِ أيضاً.

إن الإختلاف بين الليف العديم الذوبانِ والقابل للذوبان،با ستثناء الأطعمة التي تأتي منها، هي ما تعمله داخل جسمك.

فدور الليف العديم الذوبان الرئيسي هي جعل البراز أثقل واسرع للمرور،حيث تخفف الإمساك. بينما الليف القابل للذوبان فيتجزأ بينما يمر من خلال المنطقة الهضمية،وي شكل هلاما يحصر بعض المواد المرتبطة بارتفاع الكولسترول ،ويخفض إمتصاص الكولسترول إلى مجرىِ الدم.

الشوفان المجروش لَه طعم عادي جداً، الذي يجعل تناوله كل يوم أمراً مملاً،
وصعباً على الإنسان. وإليك
بعض الطرق التي تضيف الى طعمه نكهة جديدة:

1.انقع الشوفان بالحليب بدلا من الماء،سيصبح مذاقه اطيب، وتستفيد من الكالسيوم والبروتين.

2. أضفْ مسحوق سكر الريجيم إلى الشوفان المجروشِ.ه و سيحلي الطعم بدون إضافة سكر.

3. اضف مسحوق الشوفان المنكه الى الشوفان العادي عند الانتهاء من تحضيره، يمكنك  اضافة الحليب ايضا!

4. أضف فاكهة مجففة أو طازجة مقطعة الى الشوفان.

يجب ان يكون برنامجك اليومي غني بالمواد الغذائية،و اهمها الشوفان الصحي.قم باضافة نكهات،وعدل على الوصفة حتى لاتقع في مصيدة الملل.

مزيد من التفاصيل

فلسفة كمال الاجسام

 فلسفة كمال الاجسام :

من جد وجد كمال الاجسام هي ام الرياضات وهي رياضة مناسبه لكل زمان ومكان للذين يملكون الصبر والاراده وقوة العزيمه على ممارسة التمرينات الخاصه بالرياضه للوصول الى التناسق والانسجام الكامل بين الجسد والعقل والروح مما يؤدي الى مرحلة الكمال الجسدي والكمال لله وحده والعضلات هي مكسب غالي يتطلب الحصول عليها بذل الجهد والعرق ولهذا تتطلب التضحيه ببعض الاشياء للحصول على شيء اخر فلا مكسب كبير من غير تضحيه ويزداد الكسب كلما زادت التضحيه ورياضة كمال الاجسام تتطلب انضباطا في جميع مراحل الحياه لانه بذلك سوف يصل الانسان الى ماسب كبيره في هذه الرياضه والتعمق في اشياء اخرى بعيدا عن متطلبات هذه الرياضه يؤدي الى النزول الى ادنى الدرجات وايظا المجهود المبذول في هذه الرياضه ليس جسديا فحسب بل عقليا ايضا بالتشكيك لان التشكيك سيؤدي بك الى البحث عن الحقيقه للوصول الى الكمال العقلي في هذه الرياضه وغير ذلك فأن هذه الرياضه تمنح الانسان قدرات جسديه فوق العاده الى انه ليس هذا الهدف الوحيد من هذه الرياضه بل ايضا الاتزان الروحي ( النفسي) لان هذا الاتزان كلما زاد زاد استعداد الجسم لمواجهة المجهود بكل قوه وايظا عن الفائده العمريه لكمال الاجسام عند كبار السن تأثيرا ايجابيا وخصوصا لو تم ممارسة هذه الرياضه منذ صغر السن لانه كلما تقدم الانسان في العمر فقد جسمه بعض الخصائص اللازمه لممارسة الرياضه بشكل جيد والجسد البشري مثل ساحة القتال حيث ان رياضة كمال الاجسام تقوي الاراده للابتعاد عن شهوات النفس السيئه لانه هنا لايوجد الا سوى الانتصار او الهزيمه.

الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون ممن يمارسون رياضة كمال الأجسام

هناك أخطاء شائعة يرتكبها الكثيرون ممن يمارسون رياضة كمال الأجسام, هذه الأخطاء لن تترك ذلك الأثر الكبير لكنها ستؤخرك فقط من تحقيق هدفك:

١. تناول الكربوهايدرات في الفترة المسائية (قبل النوم): من المعروف أن الكربوهايدرات هي طاقة الجسم, وتناولها قبل النوم يعني أن هذه الطاقة ستخزن على شكل دهون في الجسم مما يقلل من شكل وتقسيمة العضلة.

٢. عدم تناول الكربوهايدرات قبل التدريب: خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدوار وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.

٣. عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات.

٤. الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب: الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات, والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى أن الجسم سيقوم باستمداد الطاقة من الدهون والعضلات أيضاً أن قد تلاحظ بعد فترة انكماش العضلات.

٥. عدم أخذ فترات راحة كافية: وذلك يؤثر سلباً على زيادة الأوزان بشكل تدريجي وربما أيضاً حرق العضلات وانضمارها.

٦. الضغط على عضلات البطن بغية الحصول على العضلات الست: عضلة البطن كأي عضلة أخرى وهي تحتاج إلى راحة أيضاً

مزيد من التفاصيل