افضل جهاز لبناء عضلات البطن

افضل جهاز لبناء عضلات البطن

لماذا اخترناه ؟

يتيح لك هذا الجهاز أن تتدرب بمقاومة ثقيلة لتقوية

وبناء الاقسام الستة لعضلات بطنك وبالعكس اذا كان هدفك زيادة التحمل العضلى دون

زيادة حجم خصرك فانك تستطيع تنفيذ مجموعات بوزن خفيف وتكرارت كثيرة

, كما يضيف قائلا : ومن الخيارات الجيدة كذلك استهداف الجزء العلوى من بطنك

البدء : اجلس فى الجهاز مع بسط قدميك على الارض وطبقا لنوع الجهاز المتاح فى صالة التدريب

اما ان تضع ذراعيك على الوسادة أو أن تمسك بالمقبضين الى جانب رأسك

 

 

التنفيذ : قلص عضلات بطنك لتؤرجح جذعك الى الاما باقصى ما تستطيع مع التوقف عند

وضع التقلص قبيل مد جذعك عائدا الى أعلى

 

نصيحة تدربية :

يغطى هذا التمرين مدى قصيرا للحركة لذلك عليك استعمال سرعة بطيئة وتوقف

لمدة ثانيتن اثنين عند وضع الطحن لتحس بتقلص عضلات بطنك

مزيد من التفاصيل

افضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للكتفين

افضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للكتفين

لماذا اخترناه ؟ يتطلب تمرين ضغط الكتفين لبناء العضلات الحذر , وقد يكون خطرا

فى بعض الاحيان ( مثلما عند رفع الدمبل أعلى رأسك أو عند جذب البار من الحامل خلفك بزاوية

حادة ) لذلك فان هذه النسخة من التمرين تتسم بالامان واليسر .

البدء : اجلس منتصبا مع الارتكاز الى وسادة الظهر مع انحناء ظهرك قليلا, أمسك المقبضين ( بقبضة

متوسطة وراحتا اليدين للامام ) بعيدا قليلا خارج كتفيك .

 

التنفيذ : اضغط ذراعيك الى وضع المد الكامل ( قبيل بسط المفصل التام ) ثم اخفض
الوزن ببطء حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة تقريبا.

نصحية تدربيبة : ان الاجهزة المزودة بوسادة ظهر قابلة للضبط تتيح لك التنفيذ بشكل يماثل

الضغط الرقبة أو امام الرأس - اضافى الى الوضع الذى بينهما - دون الحاجه الى ثنى رقبتك لتجنب البار

نفذ مجموعتين بوضعين مختلفين لتحقيق فوائد كل منهما

مزيد من التفاصيل

افضل جهاز لبناء الكتلة العضلية لعضلات الفخذين الخلفية

 افضل جهاز لبناء الكتلة العضلية لعضلات الفخذين الخلفية

لماذا اخترناه ؟ يعمل هذا الجهاز على تشكيل عضلات الفخذين الخلفية بشكل شامل لاسيما

عندما يبلغ الذروة عند المنتصف ليتيح مدا أعظم

البدء : ارقد ووجهك لأسفل على البنش مع ابتعاد ركبتيك قليلا عن حافة الوسادة .

أمسك المقبضين برفق وثبت قدميك أسفل اسطوانة رسغى القدمين مع انحناء ركبتيك

التنفيذ : قلص عضلات فخذيك الخلفية لجلب قدميك الى أعلى ارتفاع مستطاع

الى جهة اليتيك اعصر العضلات بقوة ثم اخفض ساقيك ببطء الى وضع مد الساقيين

دون السماح للوزن بالاستقرار على الوسادة الامامية

نصيحة تدربية :

ركز فى دفع منطقة الحوض نحو الوسادة لمد وركيك ولاشراك الكثير من الالياف العضلية

فى عضلات الفخذين الخلفية فى جهد التمرين

مزيد من التفاصيل

أفضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للكوادريسبس

 

أفضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للكوادريسبس 

لماذا اخترناه ؟ انه يتيح لك زيادة الاوزان على عضلاتك الكوادريسبس دون خشية اختلال التوازن

يقول لاعب كمال الاجسام للهواة توماس جارسيا هناك فائدة

اخرى لهذا الجهاز هى انه يحافظ على استقامة ظهرك اذ ان اللاعبيين يميلون الى

دوران ظهورهم عند تنفيذ القرفصاء بالاوزان الحرة الامر الذى يزيد من

الجهد الواقع على الجزء السفلى من ظهورهم واعمدتهم الفقارية

البدء  خذ وضعك السليم فى الجهاز مع ارتكاز اليتيك

وظهرك باحكام على الوسائد وضع قدميك مع تباعدهما

عن بعضهما بمسافة عرض الكتفين فى مركز منصة القدمين وامسك المقبضين .

التنفيذ : اضغط بقوة خلال عقبى قدميك حتى تصبح ساقاك ممتدتين

وليستا مشدودتين اهبط حتى تصنع ركبتاك زواية 90 درجة مع المحافظة على ظهرك ضاغطا على الوسادة .

 

نصيحة تدربية 

ان محافظتك على ارتفاع قدميك الى أعلى و الى الخارج تعمل على اشراك

اليتك وعضلات فخذيك الخلفية بقدميك فى مركز المنصة بدرجة اكبر

ولذلك فانى اقترح ان تحتفظ بقدميك فى مركز المنصة او ادنى مع تباعدهما بمسافة عرض الكتفين او اقل

لاشراك الجزء الخارجى من الكوادريسبس فى التمرين بشكل أفضل

 

 

مزيد من التفاصيل

كيف تعالج عضلة ضعيفة في جسمك؟

كيف تعالج عضلة ضعيفة في جسمك؟

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين عضلة ما فى جسمك فعليك أن تتبع هذه النصائح لتحسين نمو وشكل تلك العضلة، عليك أن تنتقى جيدا من بين هذه النقاط ما يساعد على بناء عضلات أففضل ولا تحاول أن تنفذ كل هذه الإستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد، حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعا لما يستجد من نصائح:

1- تمرين العضلة بعد يوم من الراحه:
عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يوم من الراحة، فذلك سوف يسمح لك بتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج.

2- تمرين العضلة أولاً فى فى بداية التدريب:
بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم، فعليك أن تقوم بتدريب العضلة الضعيفة لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتها.

3- تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ولكن بمقدار أقل:
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل عضلة مرة واحدة أسبوعياً، وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو إجمالى للجسم، ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً، مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد.

4- التركيز على مكان الضعف:
عندما تقوم برفعة أو تمرينة، فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه، فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية (عضلة الكتف) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام.

5- تطوير العلاقة بين العقل والعضلة:
كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو، ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم، وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة فإنك سوف تتغلب على مشاكل العضلات الضعيفة لديك بشكل أفضل، وهذا هو المفتاح، لا تفكر أبداً فى الوزن ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة.

6- إستخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات:
الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة، مع عدد أقل من التكرارات، وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها.

7- فترات أقصر من الراحة أثناء التدريب:
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل مجموعتين، حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين، حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بتكرارات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل.

8- التنويع فى التدريبات الخاصة بتلك العضلة:
حاول دائما التغيير والتنويع فى تمرينك لعضلاتك حتى تحصل على عضلة متكاملة متناسقة الشكل، فكل تمرين يفيد العضلة من زاوية معينة.

9- تناول تغذية مناسبة قبل تدريب تلك العضلة:
تناول إفطارا جيدا، تناول المكملات الغذائية، تناول الكثير من الماء، تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التدريب، فإذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب، فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب، إضافة إلى ذلك فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين، التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد.

 

                                                       

 

مزيد من التفاصيل

افضل جهاز لبناء عضلات الترايسبس

 

لماذا اخترناه ؟

هذا الجهاز الوحيد الذى تؤدى به تمرينا مركبا لعضلة الترايسبس ويتيح لك أن

تشرك العضلات المحيطة بالترايسبس مثل عضلات الصدرر والعضلتين الداليتين فى التدريب

ولذلك تستطيع أن تدرب الرؤوس الثلاثة للعضلة بالاوزان الثقيلة كما تتيح القبضة

المتوسطة تأثيرا مختلفا قليلا عما يحدث فى تمرين الغطس على البنش

البدء : اجلس منتصبا مع الارتكاذ الى وسادة الظهر وأمسك البارين بقبضة وراحتا اليدين الى الداخل

مع المحافظة على استقامة رسغيك

 

التنفيذ : مع المحافظة على مرفقيك الى جانبيك اضغط المقبضين الى أسفل حتى المد الكامل

للذراعين واعصر عضلتيك الترايسبس بقوة ثم تحرر ببطء لتعود الى وضع البداية

 

 

نصيحة تدربية : يقول " اوسوريو " لكى تحسن من التركيز فى عضلتيك الترايسبس

اعمل على توازن كتفيك بحيث لا تتحركان لاعلى و الى اسفل مع حركة الغطس عليك

ان توجه مرفقيك الى الخلف وليس الى الخارج الى جانبيك

 

مزيد من التفاصيل

افضل جهاز لبناء عضلات الظهر

جهاز التجديف من وضع الجلوس 

افضل جهاز لبناء عضلات الظهر  

لماذا اخترناه ؟ لانه يتيح لك استعمال اوزان ثقيلة مع تقليل الاجهاد على الجزء السفلى من

ظهرك كما تيتح الانواع الكثيرة من هذا الجهاز استعمال قبضة متوسطة او قبضة علوية

مما يحدث اختلافا قليلا فى التأثير.

البدء:

اضغط وسادة الصدر حتى لا تلامس مجموعة الاوزان خلال الجزء السفلى عند امتداد ذراعيك تمام

أمسك المقبضين واجلس باحكام مرتكزا جيدا الى الوسادة مع انحناء ظهرك قليلا وقدماك متباعدتان

بشكل مناسب ومستويتان على الارض.

التنفيذ:

اجذب المقبضين تجاهك بقوة وادفع بمرفقيك الى الخلف بقدر ما تستطيع عاصرا لوحى كتفيك الى بعضهما

لمدة عدة واحدة قب العودة الى وضع مد الذراعين الكامل

نصيحة تدريبية:

تأكد من أن كتفيك تدوران الى المام عند قاع كل تكرار , ثم اعصر لوحى كتفيك

معا عند قمة الحركة , ولا تستعمل أوزانا ثقيلة جدا لان هذا لن يتيح لك أن تقلص عضلات ظهرك

بشكل كامل الامر الذى يقلل من النمو الشامل للعضلات

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل

أفضل جهاز لبناء عضلتى البايسبس

جهاز سكوت للمرجحة

لماذا اخترناه ؟ هناك عدد قليل من تمرينات البايسبس يمكن اداؤها على الاجهزة كا يتيسر

اعداد الجهاز سريعا مع وضع مرفقيك أمام كتفيك تستطيع أن تركز بشكل أفضل فى تدريب

الرأسين القصيرين لعضلتى البايسبس ومع ارتكاز مرفقيك الى الوسادة فمن الصعب أن تخادع

وتستعمل عزم جسمك أو تحصل على مساعدة من عضلتيك الداليتين لرفع الوزن.

البدء: أمسك المقبضين بحيث يكون رسغاك فى وضع مريج ومتباعدين بمسافة عرض الكتفين

احتفظ بمظهرى الجزءين العلويين من ذراعيك مرتكزين على الوسادة طوال التمرين لتحقيق أقصى عزل

عضلى فى البايسبس.

التنفيذ: قم بارجحة البار الى أعلى حتى نقطة ذروة التقلص العضلى ثم تحرر ببطء متوقفا قبيل المد

الكامل للذراعين بقليل . احتفظ بظهرى الجزءين العلويين من ذراعيك مرتكزين على الوسادة عند

قمة الحركة - ان رفعها يعمل اشراك عضلتيك الدالتيم مما يقلل من جهد البايسبس.

نصيحة تدريبية: حاول أداء مجموعة ال 21 تكرار فى هذا التمرين منفذا 7 تكرارات عبر النصف

الادنى من مدى الحركة و 7 تكرارات عبر النصف الاعلى صم أتبعها بسبعة تكرارات بالمدى

الكامل للحركة

 

مزيد من التفاصيل

إليكم 10 نصائح للوقاية من ألام الظهر المبرحة !

إليكم 10 نصائح للوقاية من ألام الظهر المبرحة !

هناك نوعان من الأسباب الرئيسية لآلام الظهر في أي عمر
ألم العضلات: ويسببه التحميل الزائد على العضلات والأربطة والعمود الفقري وهذا سبب رئيسي لآلام أسفل الظهر في أي سن.
ألم الأعصاب: ويسببه الضغط على الجذور العصبية أو الحبل الشوكي وهذا النوع يظهر مع تقدم العمر.

إليكم الوصايا العشر للوقاية من هذه الآلام:

1- تصحيح حركة الجسم في العادات والأنشطة اليومية وذلك سوف يقي لفرد من آلام أسفل أو أعلى الظهر.
2- الجلوس الصحيح: ظهر مستقيم، وضع المرفق على مسند الكرسي، أقدام مسطحة على الأرض، مستوى رأس مستقيم مع انحناء للذقن، ارتفاع مستوى الركبة عن الكرسي
3- تجنب قلة الحركة خلال اللقاءات الطويلة، يجب أن تمدد مرة واحدة في لساعة على الأقل، قم بتحريك جميع أجزاء الجسم والمشي بضع دقائق.
4- قم بالنوم على الظهر أو الجنب وتجنب النوم على البطن.
5- احرص على أن يكون الثقل في لانحناء على قدميك وليس الظهر وذلك عن طريق ثني الركبتين.
6- ارفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح وذلك عن طريق ثني الركبتين واستخدام عضلات الساق، تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الكتف.
7- قم بعمل تمرينات رياضية فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والعمود الفقري.
8- استخدم الأحذية الواقية من الصدمات عند ممارسة الرياضه أو السير مسافات طويله.
9- النوم على فراش متوسط الصلابة وليس صلبا، مع النوم على الظهر.
10- تجنب الحركات المفاجئة، ارفع الأشياء ببطء، تجنب التحول جانبا، التحول البطيء أكثر أمانا حيث يعمل على توزيع التحميل على العضلات وتهيئة الظروف الملائمة لعضلات معينة لمواجهة العبء المفروض عليها.

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل

تعرف على muscel mass gainer

labrada

muscel mass gainer

يتصدر ماصل ماس جاينر مبيعات منتجات زيادة الوزن منذ صدوره
منتج ممتاز جدا بكل المقاييس ويعتبر الافضل والافور لراغبي زيادة الوزن والمبتدئين
المنتج يكون للاعبين النحاف جدا خصوصا نوع الجسم اكتومورف وهي الخامة التي لا تحتفظ ابدا بالدهون وزيادتها بطيئة جدااا
منتج بناء عضلي بنسبة 100%
جرعة ماصل ماس جاينر 9 سكوبات يوميا 341 جرام
تحتوي على
1930 كالوري
84 جرام بروتين
17 جرام bcaa وجلوتامين
لايحتوب على جلوتين
254 كاربوهيدرات
4.5 جرام دهون

معايير ممتازة جدا للبناء العضلي
المنتج تقيمه 9.8
وهو الاعلي بين منتجات زيادة الوزن والبناء العضلي
المنتج يفضل للاشخاص النحاف جداااا ا لراغبي لبناء العضلي وللمتقدمين في اللعبة ..

الموضوع منقول للأفادة
ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

تعرف على Super Charge Xtreme

Labrada:
Super Charge Xtreme
 
سكوب واحد منه هيخليك زي الثور الهائج في التمرين
طبعا مش انا اللي بقول كده
الشركة لابرادا المنتجة هي اللي قالت كده
وكل اللي جربه فعلا وافق على كلام الشركة

لو عايز زيادة في الطاقة والقوة والتحمل يبقى لازم تاخد سوبر تشارج
لانه فعلا بيشحن الجسم بالطاقة اللي احنا محتاجينها في التمرين بيخليك مركز جدااااا وتحمل اوزان بشكل رهيب
يعني بيساعد على الضخامة
ومن غير حبس مياه
يعني ضخامة صافية وعروق بارزة لانه بيخم الدم في العروق بشكل كبير وبيعمل من الدهون وقود للعضلة يعني بيحرقها
وده طبعا بيساعد في ابراز العروق وضخامتها

وبيسموه المنتج ده برة المضخة
عشان بيسخن الجسم بشكل كبير اوووووي ويضخ الدم للعضلة بشكل رهيب
وده طبعا احنا محتاجينه في التمرين عشان نحسن من الضخامة العضلية

غير انه بيحفز الهرمون الذكري التيتستيرون وده طبعا ممتاز جدا

غير انه في نسبة كبيرة اوووي من اكسيد النتريك

يعني بيوسع الشرايين وبيفتح مجال للدم انه يغذي العضلة اثناء التمرين
وبيمدها بالاكسجين وطبعا عارفين اهمية الاكسجين في بناء الانسجة المهدومة بعد التمرين

غير ان لو واحد رفيع بيساعد على زيادة وزنه من خلال طبعا تدفق الدم للجسم كله اثناء الرياضة ودي بردوا ميزة ممتازة جدا في السوبر شارج

الجرعة
سكوب واحد قبل التمرين ب ربع او نص ساعة على معدة فاضية
  

الموضوع منقول للأفادة
ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

يعنى ايه تمرين عزل وتمرين مركب

يعنى ايه تمرين عزل وتمرين مركب

مين منا مسعمش كلمة .. التمرين ده تمرين عزل .. او التمرين ده تمرين مركب
سمعنا فيه اللى عرف يعنى ايه وفيه اللى معرفش
وفيه اللى سمع المعلومة غلط
...
خلاص احنا نريح نفسنا ونعرف يعنى ايه تمرين عزل وتمرين مركب

أولا التمارين المركبة
التمارين دى هى اللى انا بستخدم فيها اكتر من مجموعة عضلية " مثلا ظهر + باى "
وبستخدم فى التمرينة دى اكتر من مفصل " كتف + مرفق" = " مفصلين"
بمعنى انى بركب فى التمرينة دى كذا مفصل يشتغلو
وكذا عضلة هكذا
طب زى ايه بقى التمارين المركبة
عندك مثلا الاسكوات بيشغل مفصيلن الركبة والحوض
وبيشغل اماميات وخلفيات الرجل والسمانة والقطنية
ومثل تانى السحب الامامى
بستخدم فيه مفصل المرفق والكتف
والعضلات اللى بتشتغل فيه عد براحتك
باى وهامر ومجنص وترابيس وكتف خلفى
وداخليات الضهر شغالة بردو
...
إيه بقى فايدة التمرين المركب
1-حرق سعرات حرارية اكتر
2-تمرين اكثر من عضلة فى وقت واحد بمعنى تمرين اسرع
3-تقليل خطر الاصابة
4-تعلية نسبة الـ Heart Rate
5-تجنب اجهاد العضلة فى التمرين الطويل
6-تساعدك على حمل اوزان اكثر وتدعيم القوة

وهذه امثلة على التمارين المركبة
السحب الامامى والخلفى
......
التى بار
....
القطنية
....
بار امامى للكتف
...
بارات الصدر
...
المتوازى

"" مجرررررررررررد أمثلة والتمارين كتير ""
ثانيا نيجى بقى لتمارين العزل
يعنى إيه عزل ؟
بالمعنى الاولى اللى هاييجى لذهنك ان العزل انى بعزل شىء عن شىء
تمام كده
يبقى تمارين العزل هى التمارين اللى انا بستخدم فيها مفصل واحد فقط لتمرين مجموعة عضلة واحدة فقط " بايسيبس او تراى سيبس مثلا "
وبالتالى انا فى تمارين العزل بعزل العضلة عن غيرها فى التمرين
يعنى بدل ما انا بشغل البايسبس مع الضهر
او التراى مع الصدر لا
انا هالعب الباى لوحدها من غير اى عضلة تانية مساعدة وهكذا التراى

  فايدة تمارين العزل
1-تكبير عضلة معينة عن غيرها بمعنى فيه ناس تقولك انا الباى عندى مخفية من غير ملامح .. فتاخد نصيحة انك تضم نوع او نوعين ارتكاز فى تمرين لان الارتكاز بيحقق اكبر عزل لعضلة الباى وبالتالى تظهر معاك اكتر وده برده مفيد لتحقيق التناسق يعنى لو واحد عنده عضلة الباى مش ماشية مع الدراع كله ومش متناسقه معاه او عضلة الكتف الخلفى مافيهاش تناسقة يديها تمرين عزل يركز عليها لوحدها ويحققله المطلوب وهكذا بقية العضلات والباى مجرد مثال
2-تدعيم القوة لعضلة ضعيفة عند حضرتك – وطبعا طالما بتمرن العضلة لوحدا يبقى قوتها هاتزيد
3-وتمارين العزل مفيدة جدا بعد الاصابات لان العضلة المصابة بتكون ضعفت وحجمها قل .. فبحاول اعوض ده بتمارين العزل للعضلة دى علشان اطور من قوتها ومن حجمها بالتركيز عليها هى فقط
""" نختصر اكثر ان تمارين العزل هى تمارين وضع اللمسات النهائية للعضلة والتشكيل والتحديد و البروز """

وأمثلة تمارين العزل
ارتكاز الباى
...
كيك باك تراى
....
رفرفة امامى
....
رفرفة جانبى
....
السمانة
...
تفاتيح الصدر
"" مجرررررررررررد أمثلة والتمارين كتير ""
وعموما علشان ماتوهش بين التمارين
خليها قاعدة وانت بتتمرن
التمرين اللى بستخدم فيه مفصل واحد هو تمرين عزل
والتمرين اللى بستخدم فيه كذا مفصل هو تمرين مركب
وملحوظة
ان التمارين المركبة مفضل انها تتلعب قبل تمارين العزل
لانها تحتاج كم اكبر من الطاقة

مزيد من التفاصيل

فوائد تمرين الغطس على المتوازى

فوائد تمرين الغطس على المتوازى

تكمن الفائدة الرائعة جراء اداء هذا التمرين في تاثيره المباشر على عضلة الصدر السفلية وعلى عضلة الترايسيبس وايضا على عضلة الكتف الجانبية فهو يدخل في منظومة تدريبات الصدر والترايسيبس ويستبدل تمرين بنش الصدر المنحني بل هو احيانا اكثر منه فائدة ويدخل ايضا في منظومة تمارين انماء الكتلة والقوة للهيئة العضلية ورفع قدرة التحمل لديها

ووضعية الاداء لها دور في التاثير حيث
اذا تم ضم المرفقين الى جانب الجسد يكون تاثير هذا التمرين على عضلة الترايسيبس بشكل كبير وفعال اكثر منه تاثيرا على الصدر وبفتحها يكون تاثيره على الصدر السفلي بشكل كبير ومركز

ملاحظات :
هذا التمرين جزء من تمارين الصدر بحالة انفراج المرفقين وهو جزء من تمارين الترايسيبس بحالة ضم المرفقين فلا يمارس بتاتا الى في الايام التي لا تلعب فيها تلك العضلات وادا اراد المتدرب اداءه كاحماء لاباس على ان لاتزيد التكرارات عن 10 تكرارات سهلة وبسيطة الاداء السبب؟ المحافظة على عدم اهلاك العضلة والذي بدوره يحد من نموها.

الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

البيض المسلوق

البيض المسلوق
الوجبه المفضله بالنسبه لى على الفطار و بعد التمرين على طوول

تحتوي البيضة الكبيرة على 75 سعرا حراريا و 4 غرام دهون و 6 غرام من البروتين اللى احنا بنحفى علشانه

لو شيلت الصفار و سوف تحصل على 17 سعر حراري فقط و 4 غرامات من البروتين و خالى من الدهون

يحتوي البيض ايضا على اكثر من 15 حمضا أمينيا مثل الأرجينين و اللوسين و الأحماض الدهنية المشبعة مثل أوميجا 3

تبين أنه يجب ألا تعتمد على بياض البيض بمفرده إذا كنت ني الكولسترول .

اوضحت الدراسات العلمية ان الرجل السليم يمكن ان يتناول صفار بيضتين في اليوم دون تأثير على معدل كوليسترول الدم لديه

و لأن صفار البيضة يحتوي على مغذيات قيمة و بعضها نادر مثل فيتامينات ( A - cG ) , D-A و فيتامين هـ و فيتامين ب 12 التي لا توجد في بياض البيضة .

هل حجم البيضة مهما ؟
لا يؤئر حجم البيضة على مذاقها و لكنه يؤئر على عناصرها المغذية ف البيضة الأكثر حجما بها بروتين و سعرات حرارية أكثر .

لماذا يبدو صفار البيض المسلوق جيدا أخضر اللون أحيانا ؟
يصبح صفار البيض أخضر اللون عندما يسلق البيض بشكل زائد أو عندما يوجد كثير من الحديد في الماء المستخدم لسلق البيض .
لا يؤثر ذلك على المغذيات أو على المذاق .

- يعتبر صفار البيض من الأطعمة القليلة التي تحتوي بطبيعتها على فيتامين د .

هل يوجد فرق بين البيض البني و البيض الأبيض ؟
يرجع لون قشرة البيض إلى سلالة الدجاجة الوراثية التي باضت البيضة .
حيث يبيض الدجاج الأبيض بيض أبيض بينما يبيض الدجاج ذو الريش الاحمر أو الأسود بيضا أبنيا .

واحلى حاجه انه سهل تشترى بيض و تعمله لنفسك مش محتاج وقت ولا مجهود

مزيد من التفاصيل

Testosterone زيادة نسبة الهرمون بشكل طبيعي

زيادة نسبة هرمون ال Testosterone بشكل طبيعي

يعاني بعض اللاعبين صعوبة في نمو عضلاتهم او تراخي قواهم الجسمانيه اياما دون اخرى والعكس صحيح
او حتى ضعف في الرغبه الجنسيه او الميول على حدٍ سواء


زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
يرجع ذلك بشكل اولي الى النظام الغذائي والذي بلاشك مسؤول بعد الله سبحانه في تنشيط الجسم
من خلال مده بالطاقه او قيام الجسم بعملية انتاج هرمون الذكوره او التفكير والتركيز وغيرها الكثير

والكثير من الوظائف الحيويه التي يقوم بها جسم الانسان يوميا ودون ان تشعرحتى .
ولكن هل تعلم ان من اكبر الاسباب هي نقص انتاج هرمون التستوستيرون !
Testosterone
التست هو الهرمون الذكوري الذي يميز الرجل عن المرأه ويعطي للرجل صفاته الرجوليه التي وهبه
الله اياها من قوة وخشونة الصوت وقوة العظام والعضلات وقوة التحمل..وغيرها, ولهذا الهرمون القدره على تصنيع البروتين في العضله بشكل كبير خصوصا اذا اخذ بكميات كبيره
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل

لذلك يستعمله جميع لاعبي كمال الاجسام في البطولات لتحسين الكتله العضليه وزيادتها وحتى بقية الرياضيين لتحسين الاداء والقوه

زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
مع الخلاف والجدل القائم على الهرمون المصنع منه فأنا افضل الابتعاد عن الهرمون الذكوري الصناعي
لما له من عواقب مستقبلا وبطبيعة الحال اذا لم تكن من المنافسين في البطولات الاحترافيه فلا داعي لدخول
عالم السترويد لما له من عواقب على المدى البعيد .
اليوم بإذن الله وعونه سأعرض عليكم بعض الطرق التي تزيد من افراز هرمون الذكورة طبيعيا
وسنتناول بعض الامور التي تحد من انتاجه فبِدورك تبتعد عنها او تقلل منها بشكل كبير
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
ولن اتطرق الى الشروحات العلميه عن كيفية وآلية انتاجه لان ذلك يصيب البعض بالضجر او دوار القراءة
فان كنت تريد اعطاء جسمك دفعه قويه من التست والحصول على مكاسب عضليه اكبر من المعتاد
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
||||العوامل التي تحد من انتاج هرمون الذكوره او تتسبب في تكسيره داخليا||||

:: السمنه ::
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
السمنه ليست مجرد منظر غير محبب للناس او للشخص ذاته بل اكبر من ذلك بكثير فبغض النظرعن
انها تسبب امراضا شتا للشخص كتصلب الشرايين وانسدادها احيانا او الاما في الظهر والعمود الفقري ...
فهي ايضا عدوه لدوده لهرمون التستوستيرون(الخلايا الدهنيه بشكل ادق)
كلما كانت نسبة الدهون منخفضه فهرمون التست يزيد ويكون في اوجه مما ينعكس ايجابيا عليك

:: زيادة نسبة هرمون الاستروجين ::
الاستروجين من الهرمونات الانثويه وللمعلوميه فهو موجود عن الذكر والانثى , الا ان نسبته عند كل منهما
تتفاوت بحسب جنسه فعند الرجل نسبته منخفضه طبعا والعكس عند المرأه
الا ان للزيادة/المفرطه لهذا الهرمون عند الرجل اضرار منها
- ضعف الرغبه الجنسيه
- ضعف الانتصاب
- فقدان شيء من الكتله العضليه
- ضمور في الخصيتين
- الاحساس بالم في الحلمات واحينا الجينو...
واضرار اخرى ولكن هذا مايهمنا حاليا

اذاً مااسباب زيادة هرمون الانوثه في اجسامنا

1-نسبة الدهون العاليه(السمنه/البدانه) فااذا كنت من اصحاب الدهون العاليه فبادر الى انقاصها
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
- الاستروجينات في البيئه او المواد الكيميائيه وكامثله :
. النولبينول(او النونيل) ..وهذه الماده وُجدت في مواد التنظيف
. بينزوبينس.. وجدت في الصابون والكلونيا ومستحضرات التجميل
. والاهم هو ال" بيسبينول" وهي مادة توجد في المنتجات البلاستيكيه كالصحون وكاسات البلاستك والمنتشره
بكثر في محال بيع مستلزمات المطبخ
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
3- التقدم في السن فالشخص كلما تقدم في السن قل انتاج التست في جسمه بشكل طبيعي وهذي حكمه الهيه في خلقه
ولكن في الاوضاع الصحيه للشخص الكبير في السن فان نسبة التست قد تكون جيده خصوصا لو كان رياضي
ولايعاني من نسبة فات مرتفعه وتغذيته صحيه بشكل عام
4- هرمون الانوثه والغذاء..حاول تتجنب او تقلل بشكل كبير من
. منتجات الصويا
. عرق السوس
. الجريب فروت

| ملخص هذه النقطه |
نقص وزنك + ابتعد عن الكيمياويات المذكوره اعلاه + تجنب او قلل من الاطعمه الاستروجينيه
لكيلا اطيل عليكم سأعطي نبذه عن بعض المواد الغذائيه المعروفه والمهمشه عند البعض
الفلفل الاسود - صفار البيض البلدي(2 كافي) - الزنجبيل - البهارات - عشبة عصا علي
اما بقية العناصر فموجوده ويستعملها البعض بشكل يومي كالزنك والمغنيزيوم وبقية الفايتمينات التي
تؤخذ ضمن منضومة او اسس اللعبه
اشدد التذكير ايضا بان النظام الغذائي لابد وان يحتوي على نسبة من الدهون لان لها اثر في انتاج الهرمونات
فيذهب البعض الي تهميشها في الدايت وهذا خطأ

نسمع عن المحفزات او محفزات الهرمونات !
لاشك انك قرأت او سمعت عن محفزات الهرمونات
اذا ماهي هذه المحفزات او ماهيتها وهل هي مضره كالهرمونات
الجواب لا
لانها ببساطه مواد طبيعيه تساعد او تحث جسمك على افراز التست بكيمة اكبرمن المعتاد او تقوم بتنشيط الخصيه بعباره ادق.
لكن المفاجأه انك تستطيع الاستغناء عن المحفزات الجاهزه للتست او حتى مايطلق عليه" نيشورال سكس بوستر" وذلك باتباع النصائح في الاعلى ايضا مع نظام غذائي متكامل وهو الاهم.

طبعا فالهرمون البحت
زيادة نسبة هرمون Testosterone بشكل
مختلف عن المحفزات اذ ان البعض يخلط بينهم
لكن ان كنت من الاشخاص الذين لايجدون الوقت الكافي لالتزام بدايت متكامل اليك بعض المحفزات الجيده
(لفوق ال22 سنه ويفضل 25)

وهذه بعض المدعمات والمحفزات لهرمون الذكورة

||| متفرقات |||
- لاامارس لعبة كمال الاجسام او الحديد فهل اطبق ماتم ذكره في الموضوع ؟
نعم لاضرر في ذلك باذن الله
- هل هذا الموضوع خاص بالرجال فقط كون هذا الهرمون ذكوري ؟
لا...فالتست له دور كبير عند المراه فزيادته تؤدي الى الشعور بالرغبه او الميول لكنه يكون عند النساء خامل
على عكسه عن الرجال , ونقصانه عندهن يؤثر على الحياه الجنسيه وله وظائف اخرى جمه لكلا الجنسين
- ذكرت الصابون والبلاستيك كيف ابعد او تجنب ذلك ؟
بالنسبه للبلاستك فاجعل استخدامك له عند الضروره فقط وليس عاده يوميه
اما بخصوص الصابون فخذ الانواع المطهِره ولايغرك السعر المتدني للصابون او المنطفات عموما
وحتى مع ذلك فهي مضره جزيئيا ولكنها مهمه في حياتنا اليوميه
- انا لاعب كورسات سترويديه مامدي فائدة الموضوع بالنسبه لي ؟
اكيد يفيدك كثير ففي مرحلة الPCT انت احوج ماتكون للمدعمات او المحفزات المذكوره في الموضوع
وباذن الله راح تساعد على رجوع مستوى التست الى طبيعته او الى افرازه بالشكل السابق

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل

برنامج تأهيلي للمبتدئين

برنامج تأهيلي للمبتدئين

قبل مانشرح مبادئ التمرين للمبتدأين ..هل انت بتعانى من اى مشاكل صحيه الان او مرض معين كان فى الماضى ..( عمليات جراحيه - اصابه فى مفصل معين - السكر - الضغط - ..الخ لقدر الله ..؟؟؟
لازم تفحص نفسك عند طبيب للتاكد من سلامتك البدنيه ..و كفائه الاجهزه الحيويه .لممارسة هذه اللعبه ...
لان احنا يهمنا الامان ليك كلاعب قبل دخولك الجيم .اذا كنت صحيا غير سليم قد تتعرض للمخاطر و تدهور صحتك نتيجه الضغط الكبير الواقع على جسمك .

اعذرونى انا حابب اتكلم باللغه السهله البسيطه اللى مفيش احسن من العاميه فى راى عشان اقدر اوصل المعلومه لكل الاذهان بشكل مبسط جدا

*** قبل متاخد خطوه الى الجيم لازم تسأل نفسك شويه اسأله

*هل انا هقدر امشى على نظام غذائى متكامل كلاعب كمال اجسام ؟
هو ده الجزء اللى مفقود عن ناس كتيره اوووووى ...كلنا بنسمع الناس اللى بتلعب اللعبه ديه ..لو جيت تسال واحد تقوله .ها التغذيه عامله معاااك ايه يقولك ياااه انا اكلتى قليله و بسيطه و ده (( مينفعش)) / تسال واحد تااانى نفس السؤال يقولك : بص كل كل حااجه و اى حااجه دوس فى الاكل ..و ده برده غلط ((مينفعش ))

مهم جدا ليك كلاعب كمال اجسام تكون عارف الطعام المتوازن الصحى

* ما هو الهدف اللى انا حاطه قدام عينى و بسعى لتحقيقه عشان اقدر اوصله ؟
فى البدايه لازم تحط اهداف ((( واقعيه ))) و صغيره ..بحيث تقدر تنجزها ..بمعنى مينفعش تدخل النهرده الجيم و تحط قدامك هدفك انك على نهاية السنه ديه هتشارك فى مستر اولمبيا .

اعتبارات لازم تاخد بالك منها :::نصائح هامه :::
*انت كمبتدا متبصش للاعب اللى بيرفع 150 ك بنش .
* متسمحش لنفسك انك تتبع نظام تمرين بدماغك و الابتعاد عن نصائح مدربك الخاص او تتبع انظمة التدريب المطروحه بالمجلات الخاصه بكمال الاجسام لسبب لان معظم البرامج ديه مصممه للاعبين اللى بيتناولو منشطات و كونك عايز تمشى على الانظمه ديه فانت كده بترمى حمل زائد على جسمك .
* حاول تتمرن مع صديق , كتير من اللاعبيه بيفضلو التمرين صديق لان ده بيبث الدافعيه و الحماس و خاصة لو انت و هو على نفس المستوى (مبتدأ ) .. و هيحاول كل واحد فيكم الحصول على معلومات لمزيد من التقدم ..و يحاول كل واحد يشارك الاخر فى تللك المعلومه
* اى لاعب كمال اجسام يحب انه يملك عضلات بطن قويه وذو شكل جميل ..ولكن عند بدايه اللاعب فى التمرين (كمبتدأ ) متخيل ان كل اللى عليه و شغله الشاغل هى تمارين البطن و يتمرن ب 100 عده كل يوم ده غير التمارين الكتييييره و المختلفه ..و ده بيقودك الى احتماليه اكبر للتعرض للاصابه سواء كان ( اجهاد عضلى -شد عضلى - تمزق عضلى ) .
لو عايز تحصل على عضلات بطن مثاليه لازم تقلل الدهون الموجوده بالجسم عن 10% ..ولو زادت عن النسبه ديه اذا فبكده مش هتظهر ( غير مرئيه) عضلات البطن
عارف ليه لان الدهون هتغطى الشكل الجمالى للعضله ..

لو بدور على عضلات بطن قويه فعلا الحل قدامك بسيط ..تمارين (الكارديو ) + الدايت

فى مقوله بتقول ::Remmeber abs are built in the kitchen not in the GYM

*اكتر لاعبيه كمال الاجسام للاسف مش بيقدرو اهمية النوم /الراحه و انها ضمن البرنامج التدريبى ..انت كلاعب محتاج 7 ساعات نوم فى اليوم ....لازم تعرف ان عضلاتك تنمو و انت نايم مش وانت فى الجيم بتتمرن ...
* النقطه المهمه هى ((التنفس )) ::: و انت بتتمرن لازم تركز ازاى باخد النفس امتى اخد شهيق و امتى اطلع زفير
الزفير :: لما ارفع او ادفع وزن كبير محتاج لقوه
الشهيق :: باخد هواء شهيق فى جزء معين من التمرين اللى مش بيتطلب انقباض عضلى قوى لتحريك الوزن
مثال : قاعد على البنش بلعب صدر ...لما ارفع البار حصل انقباض لللعضلات (اطلع زفير )
لما انزل البار اخد شهيق .( مجهود متتطلبش منى قوه كبيره )

الفكره ايه من ذلك !!؟ الفكره ان انت لما بتتمرن باوزان (حمل ) بدون تنفس ..بيزيد الحمل الواقع على اجهزتك الداخليه ...
وديه مشكلت ناس كتير دلوقتى ..انت عاااارف لو جيت قولت للناس اللى زى حسام ذكريا / فؤاد لاعبيه متقدمين فى المستوى ولكنهم ميعرفوش ينظموا النفس و هما بيتمرنوا ..و صعب عليهم انهم يتعلموا ده فى الوقت الحالى
* بالنسبه للتكرار :: هيكون من 8-12 تكرار
* المجموعات :: هتكون من 2-4 مجموعه
مجموع (المجموعات) الكلى مش المفروض تزيد عن 8-10
وقت الراحه :: من 30-60 ث بين كل مجموعه
و 2 دقيقه راحه بين كل تمرين
الحمل الزائد ::اتعلمت بخصوصه ابحاث ..كتيره ..و مقالات رائعه عندنا هنا فى المنتدى
انت ممكن تكون بتتمرن بحمل زائد و مبتديش لنفسك وقت كافى للاستشفاء من المجهود .اتذكر مقوله لشخص
وصف الحمل الزائد ده بانه بالمثل كانك تقود سياره بسرعه عاليه و هى تحترق .فالبدايه السياره تتقدم بشكل سريع للامام و لكن بعد لحظات السرعه هتقل ..و ده اللى هيحصل للمكتسب العضلى بتاعك هيقل فى النمو ..
انت ممكن تدفع السياره ( نفسك ) الى حد معين ..ولكن مش هتوصل للقمه ..عشان توصل للقمه لازم تبطء السرعه فى البدايه و تزيد بشكل تدريجى ..
* بعض اللاعبين المبتدئين بيقولو ولله احنا معندناش الوقت الكافى عشان اروح للجيم و اتمرن بسبب العمل - مشاغل الحياه - الدراسه -..الخ
اقوله ..لو جيت حسبتها انت هتتمرن كمبتدأ ) تمرينتك هتاخد من وقتك فى حدود 45 دقيقه ..نقول ساااعه طيب انت هتتمرن 3 ايام فى الاسبوع ..يعنى 3 ساعات فى الاسبوع الواحد ..تفتكر هتاثر معاك الساعات ديه !!!!!!!
اخر نقطه نتكلم عنها هى الفرق بين الضخامه و التنشيف :

الضخامه ::المقصود بيها ضخامه فى الالياف العضليه للعضله ..كبر حجم و شكل العضله بالاضافه الى احتواء العضله على نسبه من الدهون
التنشيف :: هو انك تعمل الشكل الجمالى للعضله ..تقسيم و تحديد لاطار العضله و احتواء العضله على اقل نسبه من الدهون ..
البرنامج ده مصمم خصيصا للمبتدأين ..يتضمن 3 ايام تمرين بالاسبوع الواحد ..مع العلم ان ايام التمرين متباعده عن بعض
طب فى واحد هنا هيسأل هل احمد لما يدخل يتمرن بنش فلات /باى/تراى النهرده هيلعب بنفس الوزن اللى فؤاد هيتمرن بيه ..الاتنين لسه مبتدأءين و لكن مختلفين فى القوه و الوزن ..طب هنعمل ايه عشان كل واحد يتمرن بالوزن السليم المفروض يلعب بيه ..؟؟؟

عشان نعرف ده ركز معيا شويه ...
فى حاجه اسمها قياس ال One REP MAX للاعب

انت لازم تقيس ال ORM يعنى اقصى ثقل يمكن للاعب رفعه لعده واحده ..عشان المدرب يحدد انت مثلا هتتمرن عضله معينه بشدة كذا%

مثال :انت اقصى وزن تم رفعه فى الصدر 80ك لعده واحده ....يبقى لما تيجى تحسب انت هتتمرن ب 55% فى المجموعه 1 يبقى انت المفروض تتمرن بوزن 44ك

السؤال بقه هنا ..كيفية قياس ال ORM >>

بسيطه جدا ..هتعمل الاتى ..هتعمل الاحماء الجيد ..ثم اداء مجموعه واحده بوزن خفيف 5 تكرارات باستخدام البار بدون اثقال
بعد 1دقيقه راحه و عمل اطالات خفيفه .. هتزود وزن (من 2-5كجم) هتعمل مجموعه من 3 تكرارات
ثم بعد 1 دقيقه من الراحه والاطاله ..هتزود وزن تعمل عده واحده ..بطريقه فنيه صحيحه ..
و تبدأ تزود وزن وتلعب عده واحده لغايه متحس ان ده هو اخر قواك لعمل عده واحده بتكنك سليم .
الوزن اللى انت رفعته لعده واحده بتكنك مظبوط هو ده (الORM )

مزيد من التفاصيل