استخدم عقــــــــل عضلاتــــــــــــك .. كيف تنمي عظلاتك بسرعة

  استخدم عقــــــــل عضلاتــــــــــــك .. كيف تنمي عظلاتك بسرعة

 اذا وجهتك المشاكل فى نموك العضلى فانك قد تكون قد وقعت فى احد هذا الاخطاء

1 – الحماسة المفرطة :
أنت تريد ان تزيد حجمك العضلى , ولكن تذكر أن لا شئ يحدث بين ليله وضحاها ولذلك ان الزياده الكبيره في تمرين معين مثل تمرين الباى مثلا لن يجعلك الباى لديك ينمو بسرعه بل قد يحدث العكس وهذا ما لا نريده لك وايضا لا تزيد فى سرعه التمرينات حيث ان هذا يزيد من الهرمونات المدمره للعضلات لذلك عليك ان تعلم ان التدريب لا ينمي العضلات ولكن الراحه والغذاء الجيد ايضا.

2 عدم تعلم كل تغيير فى تمرين ما :
حيث ان كل تغير فى تمرين معين يؤدى الى تمرين اجزاء اخرى من العضلة حيث أن وضع الجلوس يختلف عن الوقوف فى اداء بعض التمارين لذلك كل تغير يساعد فى بناء عضله اكثر اكتمالا فيجب عليك ان تعرف وتتعلم هذا التغير جيدا .

3 – عدم الافادة القصوى من وقتك فى صاله التدريب :
عليك أن لا تهدر وقتك فى صاله التدريب فأنك تدفع مقابل هذا الوقت اموالا لكى تبنى جسمك فعندما تذهب للجيم لا تقضى وقت طويلا فى الراحه والتجول والثرثرة لذلك يجب عليك أن تذهب الى صاله التدريب من أجل التدريب فقط واعلم ان الاطاله بين المجوعات تثير هرمونات مضاةة تعمل عمل معاكس في النمو العضلي.

4 – عدم التركيز فى التدريب :
اذا قد تعرضت لمرحله توقف لتقدمك أو لنمو عضلاتك فيجب عليك أن تنصت جيد لجسدك وتركز فى التمرين لا ان ركز على التكرارات والمجموعات بل ركز بدلا من ذلك على الضخ وحركة التمرين وعليك ان تنوع فى أساليب التدريب حتى لا تتعرض لهذا الموقف.

5 – اغفال ممارسة الاشياء الصغيرة :
المحترفون يفرقون بين الم المفاصل والم العضلات ومثل هذه الاشياء يجب أن لا تخفى عليك ايضا حيث أنه كلما زاد تقدمك عليك الاهتمام بتلك الاشياء الصغيرة حيث عليك ان تؤدى احماء قبل التمرينات حتى لا تتعرض للاصابة ( ايضا يجب عليك التفرقة بين الالم المفيد والالم الضار ).

6 – عدم الانتباه :
اذا اسعدك الحظ وكان لديك زميل فى التدريب فيجب عليك أن تستغل هذا لمصلحتك حيث سيساعدك زميلك فى رفع اوزان اكبر وحاول ايضا ان ترد له الجميل بمساعدته

مزيد من التفاصيل

ماهى الاكلات التى تحرق الدهون و ما أفضل منتج للتخسيس

 

 

ماهى الاكلات التى تحرق الدهون و ما أفضل منتج للتخسيس 

 

منافع الأطعمة التي تحرق الدهون:

هذه الأطعمة مغذية جدا ونتيجة لاستهلاكها المنتظم يمكن أن تساعد على تخفيف الوزن على المدى الطويل. لهذا يوصى الاشخاص الراغبون في التخلص من الوزن بسرعة بتناول مثل هذه الأطعمة. بالإضافة، غالبا ما تكون الأطعمة التي تحرق الدهون غنية بالليف الذي يجعلها صحية جدا. وفقا لعدة دراسات الاشخاص الذين يأكلون مثل هذه الأطعمة بإنتظام يمكن أن يحافظوا على صحة جيدة. بالاضافة الى ذلك، الأطعمة التي تحرق الدهون تعتبر حلا عظيما للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن بطريقة آمنة وفعالة، وتعرف أيضا بأنها أفضل من حبوب تخفيف الوزن العديدة.

الثمار التي تحرق الدهون:

إن عدد الثمار الذي تساعد على حرق الدهون سريعا كبير جدا. وتتضمن التفاح، توت العليق، التوت الأزرق، الخوخ، فواكه الكريب، العنب، الليمون، البرتقال، الأناناس، البطيخ، الفراولة، البابايا، الخ.

الخضار التي تحرق الدهون:

الخضار التالي يجب أن تستهلك بإنتظام لخسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحي تتضمن: الهليون، القرنبيط، الملفوف، الجزر، الخيار، الفاصولياء الخضراء، اللفت، البصل، السبانخ، الخس، الخ.

الأطعمة الأخرى التي تحرق الدهون:

الشاي الأسود، الفلفل الحار، الثوم، الشاي الأخضر، السلمون، الفليفلة الحمراء، الطماطم، الشوفان المجروش، سمك التونا، السردين، الحبوب الكاملة، الخ.

اما بالنسبه لأفضل منتج لتخسيس هو كلين بترول

انتاج شركة لا فارما الايطالية وهو افضل منتج لحرق الدهون وفيه ميزة عن باقي المنتجات انه بيحرق الدهون وبيحاقظ على العضل يعني مش بيخسس العضل وده ببيفضله عن بقية المنتجات واغلبية لاعبي كمال الاجسام بيستخدموا لانه فعلا منتج قوي جدااا

مزيد من التفاصيل

علامات 12 تدل على انك تتمرن فوق طاقتك وتجهد نفسك اكثر من اللازم

  علامات  12 تدل على انك تتمرن فوق طاقتك وتجهد نفسك اكثر من اللازم

1- ضعف في القوة ودفع الاوزان

2- الشعور الدائم بالتعب حتى خارج القاعة

3- كثرة الاصابات والالام

4- قلة المناعة وزيادة اصابتك بالامراض

5- كثرة الام الرأس بدون سبب

6- اضطراب نبض القلب وتسارعه حتى اوقات الراحة

7- بطئ الاستشفاء او Recovery بحيث انك تشعر بتشنجات sore في عضلاتك ولاتتمكن من تمرنها مرتين بالاسبوع مثلا

8- ضعف الشهية للطعام

9- اضطراب النوم واوقاته ومدته

10- شعور بالكآبة وتغيير في النفسية

11- فقدان الرغبة بالتمرين او الالتزام بالنظام الغذائي Feeling unmotivated

12- شعور بالنرفزة او عدم الهدوء ولارغبة لك في التوقف والريلاكس !

اسباب هذه العلامات هي :
1- عدم الراحة بين ايام التمرين وعدم اعطاء الجسم الوقت الكافي للريكوفري او الاستشفاء وقد يحدث هذا بسبب التزامك بدراسة وعمل بالاضافة للتمرين .
2- عدم التغذي بشكل كافي وحدوث نقص في احد المكونات الغذائية كالبروتينات والكاربوهيدرات وغيرها .
3- اجهاد الجسم والعضلات بالتمارين وقضاء ساعات طويلة وتمارين كثيرة في القاعة الرياضية .
4- قلة النوم !
5- مشكلة نفسية !

العلاج :
1- نظم وقتك وجدولك بحيث تظمن الراحة الكافية للجسم خلال ايام الاسبوع بأن تتمرن 3-4 ايام فقط في الاسبوع او بين يوم ويوم او كل يومين يوم راحة وهكذا !
2- قلل تمارينك بحيث لاتقضي اكثر من ساعة في القاعة الرياضية !
3- احصل على نوم كافي خلال اليوم 7-9 ساعات ليلا حتى لو اضطريت لاستعمال مساعدات النوم مثل Melatonin اوValerian
4- اهتم بغذائك وزيد الوجبات الى 6 وجبات حاوية لكميات كافية من البروتين والكاربوهيدرات والمواد الغذائية الاخرى
5- استعمل المكملات الغذائية اللازمة لحصول الريكوفري او الاستشفاء وهي البروتين باودر والاحماض الامينية والجلوتامين
6- في حالة الشعور بعدم الراحة النفسية خذ راحة لثلاثة ايام سافر فيها الى اي مكان او قم بزيارة صديق او احد اقربائك او اذهب في جولة سياحية المهم (تغيير جو)
7- لزيادة التحفيز للتمرين شاهد الفديوات التحفيزية والتمرينية للابطال خاصة روني كولمان وبرانج وارن وزاك خان وغيرهم

مزيد من التفاصيل

الكرياتين

الكرياتين

الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه .

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

-الفائده من زيادة جرعة الكرياتين؟
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الابحاث اثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الابحاث ان المكملات الغذائيه التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
والابحاث التي اجريت علي لاعبي بناء الاجسام اثبتت ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام.
كما اثبتت تاثير الكرياتين الايجابي علي الهرمونات البناءه زي التيستيستيرون و GH.

*حقائق عن الكرياتين:
-الكرياتين بيتكسر في وسط حمضي 5.5 ph و يتحول الي مركب سام اسمهcreatinine وده ليه اعراض جانبيه عند ارتفاع مستوياته زي اسهال ومشاكل في الكبد والكلي واحيانا صداع.
-كلما ارتفعت قلو ية المعده كلما عظمت الاستفاده من الكرياتين

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لان الابحاث اثبتت ان كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخليه بيسرع او ينشط من عملية نقل الكرياتين الي داخل الخليه وان الكافيين له تاثير ايجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا او العضلات

*كيفية تناول الكرياتين:
يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لانه يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر والانسولين يساعد في نقل الكرياتين الي الالياف العضليه.
ويفضل تناوله قبل اداء التمارين للحصول علي الطاقه و تناوله ايضا بعد اداء التمارين الرياضيه الشاقه للأسراع من عملية الاستشفاء العضلي.

جرعاته وكيفية حسابها:
الجرعه الاعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا
ولمحبي الدقه في حساب الجرعات:
تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

جرعة التحميل:
بتكون من 5 - 7 ايام بجرعة يوميه 20 جرام

*نبذه عن انواع الكرياتين:
1-Creatine Monohydrate:
وده الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين

مميزاته:
رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه
عيوبه :
ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم
ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)......

-Micronized Creatine:
كرياتين مونوهيدريت بس اتعمل لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه

مميزاته:
امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
فعاليه اكثر و اضراره اقل
عيوبه:
بيحتاج فترة تحميل

3-Creatine Ethyl Ester
الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
فبنعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الاستر للكرياتين البيكون متواجداساسا في الدهون وده بيزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزودlipopholic

مميزاته:
فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل

4-Creatine Kre-Alkalyn:
منتج امن لا يتحول الي creatinine وده بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph)
(high ph in the actual molecular structure of compound )
تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله اليcreatinine.

5-Creatine Orate:
كرياتين مع حمض Orotic
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه

Creatine Malate-6:
كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
وهو حمض له دور في اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال

في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين
بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.

مزيد من التفاصيل

تعرف على abrada iso lean pro

 abrada iso lean proتعرف على

100% بروتين ايزوليت
0% سكر
0%دهون
0%كارب
0%لاكتوز
25 جرام بروتين ايزوليت
بروتين نقي جدا للناء العضلي ويستخدم اثناء فترات التنشيف والبناء العضلي الصافي.
ISO LeanPro لديها BV من 159 ، مما يجعله أكثر الحيوية المتاحة من أي مصدر البروتين الأخرى. الطريقة الأكثر دقة ل اختبار التوافر البيولوجي للبروتينات هو مع أسلوب BV ( القيمة البيولوجية) والذي يقيس الاحتفاظ النيتروجين الفعلية في البشر
ISO LeanPro 100 ? بروتين مصل اللبن عزل هو مصدر ممتاز من جميع الأحماض الأمينية الأساسية و غنية للغاية في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ( BCAAs ) ، ليسين ، آيسولوسين و حمض أميني أساسي
تشعبت الأحماض الأمينية سلسلة يشكلون ثلث بروتين العضلات و مهمة للرياضيين لأن التدريب يزيد الطلب في الجسم بالنسبة لهم. إمدادات كافية من BCAAs في الدم هو التأمين ضد فقدان حجم العضلات وقوتها . ISO LeanPro ® مرتفعة أيضا في الجلوتامين، الذي يمثل حوالي 60 ? من جميع الأحماض الأمينية الحرة في الجسم
iso pro لا يحتوي على لاكتوز وذلك جيد جدا للاشخاص الذين يعانون من الانتفاخ او عصر الهضم وتلك المشاكل يواجها الناس في البروتينات الرخيصة
تقييم المنتج 9.7
ويعتبر اعلى تقييم بين منتجات الايزوليت المعروفة

مزيد من التفاصيل

اهمية الراحة لتضخيم العضلات

اهمية الراحة لتضخيم العضلات

كثيرون هم من يعتقدون أن التدريب بشكل يومي دون توقف ومكثف سيساعد على نمو العضلات بشكل أسرع وزيادة الأوزان بعد عدة أيام أو أشهر غير مدركين أن أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التدريب.

من المؤكد أنك تسمع بشكل مستمر أن زيادة الأوزان تزيد من حجم العضلات, وهي معلومة صحيحة.

لكن جزء كبير من الممكن يمارسون رياضة كمال الأجسام يعانون من مشكلة عدم قدرتهم على زيادة الأوزان حتى بعد أسابيع من التمرين.

السبب الرئيسي في معظم الحالات تكون بسبب عدم إعطاء العضلات قسطاً كافياً من الراحة وتحميلها أكثر من طاقتها وهو خطأ شائع جداً.

لزيادة الوزن يجب أن تعطي العضلة قسطها الكافي من الراحة وستلاحظ أنك ستتمكن من زيادة الأوزان بشكل مستمر بعد كل أسبوعين إلى ثلاث أسابيع.

كيف تعلم أن العضلة أخذت قسطها من الراحة..؟

الألم الذي تشعر به في العضلة في اليوم الذي يلي التمرين هو إشارة إلى أنها مرهقة وتحتاج إلى راحة وهي أفضل فترة أيضاً لتغذيتها وتكبير حجمها.

اختفاء هذا الألم يعني أنها تشافت وارتاحت تماماً ويمكن تمرينها, وبعد فعل ذلك 3-4 مرات ستجد أنك أصبحت قادراً على زيادة الأوزان

مزيد من التفاصيل

ما هو سبب الإصابة في التمرين ؟

ما هو سبب الإصابة في التمرين ؟

السبب الرئيسي للأصابة هو التمرين الخطأ...
يعني الواحد .. إما يتدرب غلط ...او انه يرفع اوزان فوق استطاعته ..
يعني انت تلاحظ في الصاله كثير من الشباب ياخذ اوزان ما يقدر يسوي تكرار واحدلوحده ..لازم يكون في حد يساعده ...وهذا اكبر خطأ واسرع طريقه للإصابه بتمزقات واصابات المفاصل والعضلات ...
لماذا الاستعجال ...يا أخي احسن لك انك تتدرب شوي شوي وبطريقه صحيحه والا انك ترفع اوزان فوق طاقتك عشان ترضي نفسك وتملي عين غيرك وفي الاخيرتصاب وتتوقف عن التمرين ...

لازم الواحد يعرف الطريقه الصحيحه في التمرين ...ويتدرج في الأوزان بحيث ان الوزن الذي تقدر ان تؤدي فيه خمس تكرارات على الأقل لوحدك ماتزيد عليه لحين تؤدي نفس الوزن بعشر تكرارات لوحدك بدون مساعده .

وإذا كانت فيه اصابه تجد الكثير يستمرون في اللعب على قولة واحد من الشباب (( ما يفل الحديد الا الحديد )) اي حديد واي خرابيط .... اذا كانت هناك اصابه يا اخوان فالعلاج الوحيد هو الراااحه ...
اي تمرين يسبب لك الم ..لا تستمر فيه وحاول ان تلعب تمرين عوض عنه والتمارين كثير واسأل المدرب ولا تكابر وتلعب عشان ما تتطور الاصابه وتصبح عاااااهه
وراح اختصر لكم أسباب الاصابة وهي كالتالي :
1 عدم التسخين قبل بداية التمرين وتهيئة العضله .
2 التمرين بأوزان ثقيلة جدا .
3 التمرين الخطأ .
4 التمرين مع وجود الألم .
5 الرجوع الى التمرين بعد الاصابه بفتره قصيره وبأوزان ثقيلة .

الوقاية :
1 التسخين قبل البدء في التمرين لمدة 10_15 دقيقة .
2 التمرين الصحيح .
3 عدم الاستمرار في التمرين في حالة الاحساس بالألم

مزيد من التفاصيل

تعرف على mass 60

تعرف على mass 60

يعتبر ماس 60 من اقوى منتجات زيادة الوزن للنحاف والمتقدمين
وهو ممتاز جدا في فترات زيادة الوزن او البناء العضلي وزيادة الكتلة العضلية

يعتبر منتجين في علبة واحدة لانه منتج كاربوهيدرات ومنتج بروتين في نفس والوقت.
وكلنا نعرف مد اهمية الكارب في البناء العضلي ويعتبر الكارب العنصر الاول في زيادة الوزن وبناء العضلات.

تفييم المنتج 9.3 وهو يقيم ضمن منتجات الكاربوهيدرات ومنتجات البروتين.

جرعة الماس60 اليومية 4سكوبات 167 جرام.
تحتوي جرعته على:
60 جرام بروتين
6جرام دهون مفيدة للجسم
80 جرام كاربوهيدرات
950 سعر حراري
5جرام كرياتين مونوهيدرات

يحتوي على 6 انواع من البروتين وخالي من الاكتوز.

المنتج يعتبر الاول حاليا ضمن منتجات البناء العضلي .

مزيد من التفاصيل

تمارين لتضخيم عضلات الاكتاف

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة

وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم

بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة

وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم

بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا

جدول التمارين

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الجانبية 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البار من الجلوس

هذا التمرين هام جدا من اجل الضخامة العضلية فى الاكتاف الاماميه

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس

هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه

 

تمرين الرفرفة الامامية 

هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه

 

تمرين الرفرفة الجانبية 

هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف

 

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام

نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف

 

مزيد من التفاصيل

معلومات عن علاقة الكاربوهيدرات بالانسولين والكلايكوجين

الانسولين : هرمون يفرزه البنكرياس (جزء من الكبد) وهو سلاح ذو حدين , فهو يحمي الجسم من ارتفاع السكر في الدم وبالتالي يخزن كلايكوجين ودهون في الجسم , وبنفس الوقت هو هرمون بنائي حين يكون مستوى السكر منخفظا في الجسم !
 
الكلايكوجين : هي خزانات الوفود والطاقة في الجسم وتنتج من تحول الكاربوهيدرات والسكريات والبروتين , وتوجد بين العضلات وفي الكبد !

ابقاء مستوى الانسولين منخفضا طوال اليوم يمنع خزن الدهون (تناول كميات معتدلة من الكاربوهيدرات البطيئة الامتصاص كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة)

رفع مستوى الانسولين صباحا وبعد التمرين مباشرة جدا لتحفييز الميتابولزم وتشغيل (المكائن) (تناول كمية معتدله من الكاربوهيدرات السريعه صباحا وبعد التمرن ب20 دقيقة . مثل الفواكه الحلوة والسكريات والرز الابيض والبطاطا)

الكاربوهيدرات عموما تساهم بطاقة الجسم عن طريق تحولها ل كلاييكوجين يخزن بين عضلات الجسم وفي الكبد .. المشكلة ان زيادة الكاربوهيدرات عن الحد (وخاصة السريعة) تؤدي الى تحولها الى سكر وتطلق في الدم مما يحفز الانسولين لحماية الجسم والدم فيحول السكريات (الكاربوهيدرات) الى دهون وكلايكوجين وبالتالي يكون دور الكاربوهدرات هنا مضرا !

وقت الاوف سيزن تزيد الكاربوهيدرات لكسب مزيد من الوزن والطاقة والقوة

وقت التنشيف تتناولها بشكل اقل وتختارها بعناية جدا لكي تضمن استهلاك الجسم للكلايكوجين والدهون المخزونة بالجسم نظرا لقلة الطاقة (السكريات) القادمة من الكاربوهيدرات

الاجسام الميزومورف والاندومورف تحتاج الكاربوهيدرات بصورة عامة بشكل اقل كون الكبد ينتج كلايكوجين بسهولة من اي مادة غذائية تدخل الجسم مثل البروتين ! (وجبات فيها بطيئة فقط ووجبات بطيئة وسريعه وعموما الكميات اقل)

الاجسام الاكتومورف تحتاج كمية اكبر من كلا النوعين من الكاربوهيدرات بسبب الميتابولزم العالي الذي يمنع خزن الكلايكوجين في الجسم بصورة كافية ! (كل الوجبات تكون حاوية على كلا النوعين بكميات عالية)

* الخلاصة : اذا عرفت كيف توفق بين عمل الانسولين وحاجتك من الكاربوهيدرات فقد قطعت نصف الطريق في الحصول على جسم رياضي ذو نسبة دهون منخفظة ومقسم !

مزيد من التفاصيل

تمارين لتضخيم عضلات التراي

 

عضلات التراى تحتل قائمة اولويات لاعب كمال الاجسام حيث تعبر عن ان اللاعب قوى وايضا تساعده فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر وللحصول على عضلات تراى كبيره وضخمه يجب الاهتمام بتمرينات التضخيم لتلك العضلة اليكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه

جدول التمرين

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الغطس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين سحب الحبل 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة

هذا التمرين شبيه بتمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك حيث عندما تكون القبضة ضيقة تركز على عضلات التراى بصورة كبيره

يجب مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين كل زراع

 

تمرين الغطس 

هذا التمرين من التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم ويمكن اداءه بسهولة

اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف اوزان على قدميك بمساعدة زميل لك .

 

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل

هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره

يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع .

تمرين سحب الحبل

هذا التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقاء من جمال عضلات التراى لديك

يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .

 

مزيد من التفاصيل

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية

 

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية  

تعد وجبات ما قبل أداء التمارين مهمة للغاية نظراً لأنها ستساعدك في أداء التمارين بكفاءة والحصول على أفضل استفادة من التمارين كما تمنع تلك الوجبات انخفاض سكر الدم بما يؤدي إلى شعورك بالصداع والتعب، لذا اخترنا لك أفضل أكلات يمكنك تناولها قبل أداء تمارينك الرياضية بساعة.

الموز

يعد الموز ألواح طاقة طبيعية حيث يمتلئ الموز بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، لذا أكلك لموزة متوسطة الحجم سيحافظ على مستوى تغذيتك عالياً، كما ينصح بأكل الموز لتمارين الصباح حيث يمكنك أكل موزة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الزبادي وانتظر نصف ساعة قبل التوجه لصالة الألعاب الرياضية.

الشوفان

يمتلئ الشوفان بالألياف، وهو ما يعني أنها ستطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم تدريجياً بما يمكنك من حفظ مستوى طاقتك أثناء التمارين، كما يحتوي الشوفان على فيتامين B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فقط اشرب كوباً من الشوفان قبل بداية تمارينك بنصف ساعة.

خبز الدقيق

قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق مصدر جيد للكربوهيدرات كما يمكنك وضع بعض المربى أو العسل للحصول على طاقة أكثر أو بيض مسلوق للحصول على بروتين، وإذا كنت في وقت الغداء يمكنك عمل سندوتش من خبز الدقيق وبعض شرائح لحم الدجاج بحيث تكون قد حصلت على 30 غراماً من الكربوهيدرات ومن 15 إلى 20 غراماً من البروتين.

عصائر الفاكهة

تحتوي عصائر الفواكه على مستوى عالي من الكربوهيدرات والبروتين كما يسهل استهلاكها وهي سريعة الهضم، جرب خلط  نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع نصف كوب من الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة، ويذكر الخبراء أن الناس يفضلون تجاهل الفاكهة والأطعمة كثيرة الكربوهيدرات والحصول على البروتين والذي يحتاج إلى وقت كبير للتحول إلى طاقة أثناء التمارين بعكس كربوهيدرات الفاكهة التي تتحول بسرعة، فيما يستخدم البروتين لمنع تضرر العضلات.

ما الذي يجب تجنبه؟

إذا كنت لا تنوي أتباع تلك القائمة، فمن المهم الأخذ في الاعتبار تجنب الأطعمة الدهنية قبل التمارين نظراً لأن الدهون لا تهضم بسرعة والذي يجعلك تشعر بالتخمة والخمول والمغص، ورغم إن الكربوهيدرات مفيدة إلا أنك يجب أن تتجنب الحصول عليها من الحلويات، فهي تؤدي إلى شعورك بطاقة مفاجئة ستنتهي بانهيارك أثناء التمارين، كما يجب عدم الأكل بكثرة قبل التمارين حيث سيؤدي هذا إلى عسر هضم وخمول وغثيان وقيء.

مزيد من التفاصيل

كيف تحمي كليتيك من الحصوات التي يسببها البروتين؟

كيف تحمي كليتيك من الحصوات التي يسببها البروتين؟

 

الخضروات والفاكهة تقلل من تكوّن حصوات الكلى :

تزيد الوجبات الغذائية التي تحتوي نسبة عالية من البروتين من خطر الإصابة بأمراض الكلى، بحسب بحوث اسبانية جديدة تفيد بأن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى حصوات في الكليتين.

يفسر العلماء وجود هذا الخطر بسببين الأول: أن البروتين يقلل من مستويات سيترات البول، ويمنع ذلك من تبلور ملح الكالسيوم، ويعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً في تكوّن حصى الكلى.

السبب الثاني أن البروتين يقلل من درجة حموضة البول، ويزيد من مستوى الكالسيوم فيه. ويعتبر مزيج السببين أحد أهم العوامل وراء تكوّن حصى الكلى.

أجريت التجارب المعملية في جامعة غرناطة بإسبانيا بحسب صحيفة "دايلي ميل"، وأوصت النتائج من يتناولون مقداراً كبيراً من البروتين في وجباتهم بمراقبة المشاكل الصحية التي قد تحدث للكليتين عن كثب. وتحتوي اللحوم الحليب الأجبان والبيض والأسماك والتوفو والفول البقوليات على نسب عالية من البروتين.

وقالت الدكتورة فيرجينيا أباريسو: "بعض المشاكل الصحية المرتبطة بتناول وجبات عالية البروتين يمكن علاجها أو تفاديها عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفواكه".

وأضافت: "تناول كميات كبيرة من الخضار والفاكهة يقلل من خطر تشكيل حصوات الكلى، ويرجع ذلك إلى احتواء هذه الأطعمة على البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يعوضان عن حموضة الطعام الغني بالبروتين".

واكيد شرب كميات كافية من الماء تساهم بخفض هذه الاملاح , خاصة اذا علمت ان وزن جسم الانسان مكون من حوالي 70% ماء !!!

مزيد من التفاصيل

فوائد الماء القلوي لقتل السرطان وتقوية العظام

فوائد الماء القلوي لقتل السرطان وتقوية العظام

الماء القلوي المتأين هو قادر في عالمنا المعاصر القادر على إزالة الأسباب الحقيقية لأمراضنا خاصة الفتاكة منها مثل أمراض ضغط الدم , السكري , السرطان , النقرس وآلام المفاصل وهشاشة العظام وغيرها. وإليكم بعض الفوائد لهذا الماء:

1. يحتوي على نسبة عالية من المعادن المتأينة مثل الكالسيوم و البوتاسيوم و الصوديوم و المغنيسيوم و الحديد و غيرها. وفائدة هذه المعادن أنها تعادل الفضلات الحمضية السامة كيميائياً وبالتالي قذفها إلى خارج الجسم.
2. نسبة الأوكسجين في الماء القلوي المتأين 160 إلى 200 ضعف الأوكسجين في الماء العادي. وفائدة هذه النسبة العالية من الأوكسجين تمكين أعضاء الجسم من القيام بجميع وظائفها الحيوية بكفاءة عالية، وكذلك لتخفيف العمل الشاق للقلب والرئتين وجعل النوم عميقاً وبالتالي سهولة الاستيقاظ وأيضا لقتل الخلايا السرطانية ومنع انتشارها وتعطي هذه الخاصية للماء القلوي المتأين نشاطاً وحيوية للفرد منا أكثر من سابق.
3. كميات هائلة من الإلكترونات، وهنا يتم تحويل الجزيئآت الحرة إلى أوكسجين عادي مفيد للجسم.
4. الماء القلوي المتأين سداسي العظام، فيكون حجمه أقل من الماء العادي وهو أسرع في ترطيب الجسم ونقل المغذيات والأوكسجين لخلايا الجسم وأسرع في نقل المخلفات خارج الجسم وأسرع في الغليان ويبقى مستوى الرقم الهيدروجيني للدم عند نسبته القصوى وهي 7.45 حتى لا يسحب الكالسيوم من العظام.
ومن أحد الطرق الطبيعية للحصول على الماء القلوي هو ما يسمى بالكويتي ” الحب ” وبالمصري “الكوزه” أو “الجره”. ويحتاج من يومين إلى ثلاثة أيام لكي يتحول إلى قلوي عندما تعبي الجرة أول مرة، وكل ما نقص ربعه أو نصفه تزيده وتشرب منه مباشرة لأن الماء العادي إذا صب على ماء قلوي يتحول إلى قلوي فورا. وهذه أحد الأمثلة للجرة:

مزيد من التفاصيل

الفرق بين كمال الأجسام و اللياقة و الرشاقة

الفرق بين كمال الأجسام و اللياقة و الرشاقة

مزيد من التفاصيل

تنشيف و تقطيع العضلات في رياضة كمال الأجسام

تنشيف و تقطيع العضلات في رياضة كمال الأجسام

مزيد من التفاصيل

تقلصات العضلات و علاجها

 

تقلصات العضلات و علاجها

مزيد من التفاصيل

لتحفيز هرمون التستستيرون test freak

  لتحفيز هرمون التستستيرون test freak

المنتج ده اقوى منتج لتحفيز هرمون التستستيرون للرياضيين وخصوصا لاعبين كمال الاجسام
بس ده مش منشط ده مكمل غذائي طبيعي مصنوع من الاعشاب وده اللي قدرت تصنعه وتطوره شركة pharma freak
عشان تغنينا عن المنشطات والشركة دي عملت منتجات كتير اوي تغنينا عن المنشطات وان شاء الله هنعرفها في مواضيع تانية
بس دلوقتي هنعرف مميزات المنتج ده وبيعمل ايه بضبط:

زيادة التيستوستيرون الحر -

يزيد مجموع التيستوستيرون -

    يزيد نمو العضلات والقوة -

يزيد من الدافع الجنسي والأداء -

غير انه بيحتوي على مجموعة من الفيتامينات والماجنيسيوم والاحماض الامينية الغير الاساسية للجسم

واحنا بصراحة لازم نشيد بالتطور اللي بقى موجود في عالم كمال الاجسام وبقى في منتجات قوية جدا للصحة العامة بس للاسف احنا بردوا لسه بنقول ان الحجات دي غلط وبتجيب امراض مع ان كلها مركبات طبيعية وعملوا عليها دراسات كتير جدا وابحاث كتير قبل ما تنزل السوق

وبنصح الكل يجربه رجالة وستات لانه فعلا منتج مميز جدا وعلى فكرة هو مش بس للرياضيين ممكن اي حد يستخدمه

مفيد جدا للمتزوجين ولراغبي زيادة وتحفيز هرمون الذكورة ومفيد جدا للرجال فوق ال 40 سنة . لان طبعا هرمون الذكورة بيبتدي مستواه يقل بعد سن ال40. و

طريقة الاستخدام

العلبة تحتوي على 120 كبسولة

4كبسولات يوميا

لو واحد بيتمرن بياخد 2 قبل التمرين و2 قبل النوم

ولو واحد مش بيتمرن 4 قبل النوم
وطبعا قبل النوم عشان يرفع ويحفز هرمون التيتستيرون

مزيد من التفاصيل

عصير القصب

 عصير القصب
عصير القصب سهل وسريع الامتصاص ويفيد في حالات النحافة ويقوي العظام وينشط الكبد ويقاوم الإمساك ويزيد من إفراز البول فيؤدي إلى تنقية داخلية للجسم ويطرد المزيد من السموم كما أن شرب عصير القصب يكسب المرء قدرا من الراحة النفسية ، والهدوء، موضحا أن السر في ذلك يرجع إلى أن المواد السكرية الموجودة به تعمل على زيادة تكوين المادة الطبيعية المهدئة التي يكونها المخ وهي "السيراتونين" seratonin، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قدرة الإنسان على تحمل المواقف الصعبة مثل الضيق والقلق والتوتر والإرهاق وهي سمة الحياة الآن. ولذلك فإن كوبا من عصير القصب يوميا يمكن أن يعيد المرء إلى حياة الهدوء قليلا لتجنب الضغوط والتكيف معها إلي حد معقول.

يستخدم أيضا في إنتاج العسل الأسود الذي أثبت فاعلية في علاج أمراض المعدة والإجهاد الناتج عن نقص حمض اللاكتيك والكربونيك في أنسجة الجسم. وهذا العسل الأسود غني بالسكريات والحديد والبوتاسيوم، الأمر الذي يوصف معه لمرضى القلب ولإدرار البول. أما بالنسبة لمرضى الكبد، فيرى الخبير الغذائي المصري أن كوب عصير القصب يعطي الإنسان طاقة وحيوية، لما فيه من سعرات حرارية عالية لذلك يوصف لضعاف البنية ويعطى في حالات الحميات المرتبطة بضعف في الشهية، وخاصة لدى الأطفال كما يستخدم عصير القصب وغيره من السوائل السكرية في تغذية مريض الالتهاب الكبدي الحاد ?تليف الكبد?، لأن المريض يشعر بالهبوط والهزال والدوخة في أحيان كثيرة، لكن ينبغي أن يراعى مريض الكبد الذي يعاني أيضا من مرض السكر، فيجب ضبط جرعة الأنسولين في هذه الحالة

مزيد من التفاصيل

نصائح قبل مزاولة رياضة كمال الأجسام للمصابين بالكرش

 

 

- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً 

2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة. 

3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة. 

4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات". 

5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن. 

6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر. 

7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة. 

ويؤكد الدكتور حسن أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن. 

الرياضة وعلاج كبر البطن 

إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم. 

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى: 

1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية. 

2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم. 

3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين. 

4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول. 

5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم 

ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية: 

- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية. 

- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة. 

- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة. 

- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين. 

- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء. 

- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر. 

- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب. 

- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى. 

- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ. 

- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية. 

- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة. 

- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل. 

- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان. 

- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين. 

- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة. 

- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة. 

- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة 

- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه. 

- يفضل أداء التمارين أمام مرآة. 

تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن 

التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة. 

وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل. 

ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا: 

استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل. 

ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين. 

تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات". 

المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين. 

وما المقصود بتمارين التحمية؟ 

تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى.. 

ولتمارين التحمية عدة فوائد هي: 

- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية. 

- ترفع من درجة حرارة الجسم. 

- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون. 

- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس. 

وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن? 

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة. 

تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع 

الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين. 

الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة. 

الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية. 

مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم. 

ويكرر هذا التمرين 8 مرات. 

تمارين تهيئة عضلات الكتف: 

الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة. 

ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات. 

الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين. 

تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات". 

ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش 

التمرين الأول: 

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا. 

ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. 

ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. 

ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا. 

التمرين الثاني: 

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا. 

يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن. 

ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة. 

التمرين الثالث: 

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر. 

ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع" 

تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى. 

ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة. 

ثم العودة إلى وضع البداية. 

يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات. 

التمرين الرابع: 

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل. 

تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. 

ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات. 

التمرين الخامس ( تمرين متقدم): 

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس. 

يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. 

ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات". 

التمرين السادس: 

يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض. 

مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات". 

التمرين السابع: 

وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى. 

يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية. 

يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة. 

يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة. 

وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة. 

التمرين الثامن: 

وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط. 

يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة. 

تمارين بسيطة، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش 

هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جدًا.. يستطيع الجميع القيام بها، وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولة الرياضة، أو لا يجدون وقتا لها.. 

وهذه التمارين هي: 

الرقود على الأرض ظهرًا، مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت راكبًا دراجة، قم بهذا التمرين كلما أتيحت لك الفرصة20 مرة. 

الرقود على الأرض ظهرًا مع مد الرجلين للأمام. 

وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة". 

تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائق على كعبيك، و3 دقائق على أطراف أصابع قدميك 

مزيد من التفاصيل