طرق غريبة يتبعها رياضيون لتقوية عضلاتهم

يواجه الرياضي الكثير من التحديات، فهو مطالب بأن يكون دائماً في أفضل حالاته الجسدية حتى يستطيع أن يستمر في المنافسة، وأحياناً يرى أن التمارين التقليدية لا تكفي، لهذا يتجه البعض إلى استعارة تمارين من رياضات أخرى أو يبتدع تمارينه الخاصة التي تجعله في أفضل هيئة.

1- Troy Polamalu

يرى لاعب كرة القدم الأميركية "تروي بولامالو" أن كلمة السر في

أي جسد قوي هي القدمين، فإذا كانتا قويتين فسوف تسمح للجسد بتحمل

أي وزن أو حمل لأنها ستكون قادرة على تحمل الجسد بدورها، فمعظم

التمارين التي يقوم بها تعمد على وضع الأحمال على كتفيه وقدميه

بطريقة تقوي عضلات الجسد بشكل عام، والساقين بشكل خاص.

 

2- Brendon Ayanbadejo

يتمتع لاعب كرة القدم الأميركية "براندون" بقامة طويلة وجسد قوي

يجعلانه من أفضل لاعبي هذه الرياضة الأميركية. "براندون" لا يكتفي

بتمارين كرة القدم المعتادة فهو يخوض تمارين أخرى تنتمي إلى

رياضات الفنون القتالية، فهذه التمارين حسب رأي "براندون" تزيد من

قدرة تحمله وتجعله أكثر استعداداً للاحتكاك مع اللاعبين الآخرين.

3- Manny Pacquiao

الملاكم الفلبيني "ماني باكوي" يعرف أنه يتعرض للضرب في

رياضته، وأن من العناصر المطلوبة لممارسة هذه الرياضة ـ إلى جانب

قوة اليدين والسرعة ـ هي قوة تحمل الضربات التي توجه إليك من

الخصم، لهذا ابتدع "باكوي" طريقة جديدة تجعله أكثر احتمالاً للضربات،

التمرين الجديد يعتمد على تعرضه لضربات بواسطة عصا سميكة في

مناطق متفرقة من جسده، هذا التمرين يجعله يتعود على الألم كما يكشف

له أحياناً مناطق الضعف في جسده.

4-John Morrison

المصارع المحترف "جون موريسن" يتبنى طرقاً مختلفة لبناء عضلاته

وللحفاظ على لياقته الجسدية، فهو يقوم بتمارين رياضة "الباركور"

التي تعتمد على القفز فوق الحواجز والعدو الحر، وأيضاً تسلق الجدران،

هذه التمارين المختلفة توفر له بنية جسدية قوية ولياقة بدنية تجعله يتألق

في منافسات الـ"WWE".

5- Dwight Freeny

لاعب كرة القدم الأميركية "دوايت فريني" يتبع حميات غذائية معينة

تضخم من عضلاته قبل البدء في التمارين الرياضية، "فريني" يكثر

من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ويكثر أيضاً من الفواكه لهذا

وصل وزنه إلى 122 كيلو غراماً من العضلات القوية.

مزيد من التفاصيل

بذل مجهود رياضى معين يزيد من إستهلاك الطاقة المخزونة فى جسم الإنسان

بذل مجهود رياضى معين يزيد من إستهلاك الطاقة المخزونة فى جسم الإنسان ، وهذا الإستهلاك يتوقف بالطبع على طبيعة وشدة ودوام هذا النشاط الرياضى ، وكلما إمتدت الفترة الزمنية للأداء وزادت شدته كلما إرتفعت نسبة إستهلاك الطاقة ، وبالتالى يجب تعويض الجسم عن هذه الطاقة المستهلكة عن طريق الغذاء الذى هو مصدر هذه الطاقة.وتأتى أهمية الغذاء فى الإرتفاع بمستوى الأداء الرياضى بالدرجة الأولى ، فقد ثبت أهمية الغذاء فى زيادة القوة العضلية وزيادة التحمل العضلى ، خاصة فى الرياضات التى تتصف بطول الفترة الزمنية مثل ألعاب المضمار والتى ترفع من حرارة الجسم وبالتالى إستهلاك الطاقة بنسبة عالية ، ويستمر إستهلاك الجسم وخاصة للطاقة حتى بعد الإنتهاء من النشاط الرياضى لمدة تتراوح ما بين 20 - 30 دقيقة.وإختيار الغذاء المناسب لكل نوع من الأنشطة الرياضية يلعب دوراً هاماً وأساسياً فى مدى النجاح والإستمرار فى هذه الأنشطة ، وليست كمية الطعام كما كان يعتقد فى السابق ، فأهم ما يجب أن يهتم به الشخص الممارس للنشاط الرياضى هو نوعية هذا الطعام وما يحتويه من عناصر غذائية مولده للطاقة.والرياضات المرتفعة الشدة والتى يبذل فيها مجهود بدنى عنيف تعتمد بشكل رئيسى على العضلات ، ولهذا يجب الإهتمام مثلاً بتوفركميات مناسبة من البروتين والتى هى أساس تكوين العضلات ، والنقص فى بعض العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والماء يؤدى حتماً إلى نقص الطاقة وبالتالى التأثير سلبياً على الأداء الرياضى ، ويتضح ذلك بصورة ملفتة فى لاعبى المضمار والمسافات الطويلة التى تحتاج إلى درجة عالية من العمل وإستمرار تدفق الطاقة ، كما أن الجسم يعتمد على الدهون المخزونة فى الجسم كطاقة فى هذه الرياضات.
وجد من نتائج الأبحاث العلمية فى مجال الغذاء والنشاط الرياضى أن الأفراد الذين يتميزون بقلة النشاط الرياضى أو عدمه ثم يبدأون فى ممارسة بعض الأنشطة بشكل منتظم لا تزيد كمية الطعام التى يتناولوها عادة نتيجة لهذه الزيادة فى الحركة والنشاط ، وقد وجد فى بعض الحالات التى درست أن كمية الطعام المتناولة قد قلت عن ذى قبل. وأما بالنسبة لهؤلاء الأفراد الذين يمارسون الأنشطة الرياضية المنتظمة فقد وجد أن قابليتهم لتناول الطعام وأيضاً كمية الطعام المستهلكة لم تنخفض بدرجة كبيرة مع إنخفاض معدل النشاط الرياضى الذى إعتادوا عليه.وهذا يعنى أن الفرد الذى يتميز بالنشاط والحركة بصورة منتظمة ثم يتوقف هذا النشاط أو يقل لدرجة كبيرة بسبب الإصابة أو أية أسباب أخرى ، فإن الإقبال على تناول الغذاء يبقى على ما هو عليه قبل التوقف ، وهذا يتعدى ما يحتاجه الجسم فى هذه الحالة ، وقد يحدث نتيجة لذلك زيادة فى الوزن وإرتفاع فى نسبة الدهون فى الجسم ، ولهذا يجب التقليل من كمية إستهلاك الطعام عند التقليل من معدل الجهد البدنى حتى يكون هناك توازن ما بين ما يدخل الجسم من طاقة وما يخرج منها.إن أحد التغييرات الفسيولوجية التى تطرأ على الجسم كنتيجة لممارسة النشاط الرياضى المنتظم هو إرتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التدريب الرياضى ، وهذا يؤدى بدوره إلى إثارة الجسم لزيادة إفرازات عدة هرمونات منها هرمون الأدرينالين والذى يقوم بكبح الشهية للطعام وبالتالى التقليل من كمية الطعام المستهلكة.وقد أظهرت نتائج ثلاثة دراسات أن ممارسة النشاط الرياضى لمدة لا تقل عن ثلاثون دقيقة قبل موعد وجبة الطعام بعشرين دقيقة يحد بشكل ملحوظ من كمية الطعام المستهلكة عادة فى هذه الوجبة.وبناء على ما سبق ، يتضح لنا أنه هناك علاقة مباشرة ووثيقة ما بين التغذية والنشاط الرياضى ، ولذا لا يجب أن نغفل هذه العلاقة فى التخطيط والإعداد لجميع الرياضيين سواء كانوا تلاميذ مدارس أو لاعبى أندية أو أفراد عاديين يمارسون الأنشطة الرياضية لإكتساب اللياقة البدنية والمحافظة عليها.ومن الحقائق التى يجب أن تعرف فى هذا المجال ، أن الغذاء الذى يجب أن يركزعليه الفرد الذى يمارس النشاط الرياضى يجب أن يكون متوازناً ويقابل إحتياجاته من الطاقة التى يحتاجها الجسم ، وأن الكربوهيدرات التى تخزن فى الجسم على شكل جلايكوجين هى المصدر الرئيسى لرياضات الجلد والتحمل مثل الجرى لمسافات طويلة ، وإن إنخفاض معدل الجيلايكوجين المخزون فى الكبد والعضلات سوف يؤدى إلى إنخفاض مستوى النشاط البدنى المبذول ، وفى حالة أداء التدريبات الخاصة بالقوة العضلية أو التحمل العضلى لرفع الأثقال مثلاً فإن مراعاة زيادة الكمية المستهلكة من البروتين سوف يساعد على تنمية القوة العضلية والتحمل العضلى ، مما سوف يساعد الجسم على عدم إصابته بفقر الدم والمعروف بالأنيميا.

ومن ناحية أخرى يجب عدم تناول كمية كبيرة من الدهون خاصة فى حالة نقص الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات ، لأن ذلك سيؤدى بالرياضيين إلى الإصابة بإرتفاع إنتاج الأحماض السامة والتى بدورها تؤدى إلي إضعاف الجسم عند مقاومته للمواد العالية الحموضة والتى هى نتاج عملية التمثيل الغذائى فى العضلات ، وهذه العلمية تعجل من حدوث حالة التعب وتسمى هذه المادة المسببة للتعب بحامض اللاكتيك ، كما يجب على الرياضيين الإهتمام بالفيتامينات بصفة عامة ليس كمصدر للطاقة لأنها لا تمنح أى طاقة تذكر ، ولكن لأهميتها فى العمل الفسيولوجى للجسم أثناء النشاط الرياضى ، وهذا ينطبق على الأملاح المعدنية أيضاً فكل من الفوسفور والكالسيوم ضروريان للعظام وإعادة بناء الأنسجة العظمية التالفة ، كما أن الصوديوم والكلور والكالسيوم يلعبون دور هام فى تفادى تقلص العضلات أثناء المجهود الرياضى.
وبهذا نرى أن للغذاء دور رئيسى يلعبه فى مجال الرياضة والتربية البدنية ، ويجب على الذين يمارسون الأنشطة الرياضية والقائمين عليها أن يكونوا على دراية تامة بهذه العلاقة وإستخدامها فى صالح الرياضي

مزيد من التفاصيل

لماذا يحتاج لاعبي بناء الاجسام إلي الشوفان

لماذا يحتاج لاعبي بناء الاجسام إلي الشوفان؟

الشوفان منتج طبيعي 100 بالمائة، الشوفان و اللبن عن طريق التغذية المثالية ، ويجمع بين اثنين من مصادر قوية من المواد الغذائية التي ستحتاج إليها لملء متطلبات بناء العضلات و اللياقة البدنية الخاص بك - الشوفان و اللبن. وهناك غيرها من المكملات اللياقة البدنية في السوق اليوم التي تجمع بين هذه المكونات اثنين ، بدلا من مجرد وجود مصل اللبن. لماذا تحتاج الشوفان في كمال الاجسام واللياقة البدنية ؟ هناك عدد من الأسباب الوجيهة و بين أفضل منها هي السيطرة على الوزن ، والطاقة، والصحة العامة.

الناس الذين يستهلكون الشوفان هي أقل عرضة للسمنة بشكل منتظم. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يأكلون الشوفان خفض بانتظام من خطر أن تصبح البالغين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 50 في المئة. محتوى الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ، مما يسبب لك أن يشعر أطول الكامل في نهاية المطاف و مساعدتك على تخفيف الوزن . الجل الذي يشكل داخلك أيضا الفخاخ الكولسترول السيئ و يساعد على التقليل من امتصاصه في مجرى الدم.
تحتاج السعرات الحرارية لتعطيك الطاقة التي تحتاج إليها لممارسة التدريب المخصص لك، الشوفان مصدر جيد من الكربوهيدرات للقيام بهذه المهمة، هناك دراسات أنه عندما يستهلك شخص الشوفان قبل نحو ساعة من ممارسة الرياضة، يتم تبديل التمثيل الغذائي بطريقة إيجابية و النتائج إلى الأداء المعزز خلال التدريب.
الشوفان مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لاتباع نظام غذائي متوازن ونظام مناعة أقوى. كما أنه يبطئ عملية الهضم لديك ، فإنه يتحكم أيضا في مستويات الجلوكوز في الدم - تباطؤ الزيادة في الأكل و بعد انخفاضه قبل وجبات الطعام . هذه العملية تساعد على تجنب كل مخاطر مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان المواد الكيميائية النباتية التي تم اكتشافها للحد من خطر الإصابة بالسرطان. و قلل من مخاطر الاصابة بسرطان التعاقد من الثدي والبروستاتا وبطانة الرحم ، أو المبيض بشكل ملحوظ عندما يأكل شخص الشوفان بانتظام.
الشوفان هي أيضا مصدر ممتاز للفيتامينات الضرورية مثل البيوتين ، وحامض الفوليك ، الثيامين ، وفيتامين E، فضلا عن عناصر مثل الحديد و الزنك. هذه المواد الغذائية وجميع العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الشوفان لديها القدرة على زيادة سرعة استجابة الجسم للعدوى ويجعل لكم شفاء أسرع في حالة أي مرض يضرب لك .
في الواقع ، فإنه ليس من الغريب أن منتج مثل الشوفان الطبيعي 100 في المئة و اللبن عن طريق التغذية المثالية هي في السوق اليوم. مزيج مدهش من الشوفان واللبن يمكن أن تفعل أكثر من ذلك بكثير بالتأكيد للشخص الذي هو في برنامج كمال الاجسام أو اللياقة البدنية.

مزيد من التفاصيل

L-carnitineنبذه عن الكرنيتين allmax nutrition

allmax
nutrition

L-carnitine الكرنيتين

الكرنيتين حمض أمينى مشهور لدى لاعبى كمال الأجسام و الرياضين و هو يصنف من ضمن الأحماض الغير أساسية,كما أنه معروف بتمثيل الغذاء و تحويله الى طاقة

الكرنتين يصنع فى الجسم من الأحماض الأمينية اليسين و الميثيونين(lysine and methionine) ,يتوفر الكرنتين بكمية فى فاكهة الأفوكادو(avocado) ,منتجات ألالبان و اللحمة الحمراء خصوصا(الحم البقرى و لحم الحمل)

ينقل الكرنتين سلسلة الأحماض الدهنية الطويلة (long-chain fatty acids) الى الميتوكوندريون(mitochondria) وهى مركز أنتاج الطاقة فى الخلية حيث تؤكسد الأحماض الدهنية لأنتاج الطاقة

الكرنتين له أيضا دور فى تحفيز نمو و تطور الجسم , كما أنه أيضا يستخدم لحرق الدهون ,أنتاج الطاقة , مقاومة الأصابة العضلية و أيضا فى بناء العضل و ما يميزه فى حرق الدهون أيضا تقليله لشعور الجوع و الضعف

أثتبت الدراسات أن الجهاز الدورى يستفيد أيضا من الكرنتين ,لما يحسنه الكرنتين لوظائف القلب و زيادة أخرجاته كما
أنها أثبت أن الكرنتين يحفز زيادة طاقة القلب

1200mgالكرانتين تحتوي على 31 جرعة الجرعة 15 ملجم تحتوي على

  http://eg.bodybuilding.com/store/allmax-nutrition/l-carnitine.html?_requestid=5316369

مزيد من التفاصيل

15 سبب تؤدى إلى إستنزاف وضمور العضلات

15 سبب تؤدى إلى إستنزاف وضمور العضلات

ماهى الأسباب التى توصل العضلة إلى مرحلة اللا تحسن والتى قد تتطور لاحقا إلى مرحلة الإستنزاف والضمور ؟

1- الإفراط فى التدريب وبذل جهد تدريبى أثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة، كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب والإطالة فى وقت التدريب.

2- عدم توفير نظام غذائى صحى متزن للمنظومة العضلية، بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية، كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات.

3- عدم إراحة العضلات، فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الأقل أسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للأنسجة والألياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذى لحق بهم خلال التدريبات.

4- عدم تناول ما لايقل عن 3 إلى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية.

5- قلة النوم وعدم توفير ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الليلى المتواصل، حيث أن النوم الليلى العميق يحفز عمليات الأيض فى الجسم وبالأخص عملية البناء العضلى عن طريق إصلاح الأنسجة والألياف العضلية وإعادة بنائها وتطويرها من جديد.

6- العادة السرية، وبالأخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة، فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالى الإنعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية.

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية، فيفضل أن لا تتجاوز فترة الراحة بين الجولة والأخرى عن دقيقة واحدة.

8- ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة، فلا يجوز ممارسة التدريبات فى حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بأمور أخرى غير التدريب، فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الإجهاد والذى له علاقة مباشرة فى ظهور بوادر التعب السريع وعدم القدرة على المتابعة، ويزيد هذا الهرمون من معدل إستنزاف سكر الجلايكوجين المخزن فى العضلات وبالتالى التأثير سلبا على بناء المنظومة العضلية أو حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الأنسجة العضلية بصورة أكبر من بنائها.

9- عدم إنتظام أوقات التدريب، فتارة صباحاً وتارة مساءاَ.

10- أداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة أو متسرعة، وعدم التركيز فى أداء الجولات التدريبية، وحمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الإتزان الحركى للجسم.

11- عدم تناول السوائل بشكل كافى وخاصة الماء، على الأقل من 3 إلى 4 لتر يوميا.

12- الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ما تم الإمتناع عنه عن طريق زيادة عدد الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.

13- عدم تناول مشروب صحى ووجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى مباشرة والتأخير فى تناولهما، فعلى المتدرب إمداد جسده بمشروب صحى مفيد للعضلات كالموز بالحليب بعد إنهاء التمرين مباشرة، ويلى هذا المشروب وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة ومتكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة إلى المنزل، على أن لا تزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 إلى 60 دقيقة من وقت إنهاء التمرين.

14- عدم تقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية، بمعنى إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى أو تمرين بعض العضلات بصورة مكثفة أكثر من غيرها خلال الحصص التدريبية الأسبوعية.

15- تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة والتهدئة خلال الحصة التدريبية.

مزيد من التفاصيل

السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام 10 فوائد لتناول السمك

السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام

السمك من المصادر الرائعة للبروتين و الأحماض الدهنية (أوميجا 3) و مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى يحوي كمية قليلة جداً من الدهون فمقدار علبة تونة واحدة تحوي حوالي 40 جرام من البروتين و هو مقدار ممتاز لبناء العضلات دون زيادة الدهون حيث يحوي المقدار نفسه 6 جرامات فقط من الدهون

أن أكل لحوم اسماك التونة أو السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنية بحمض (اوميجا -3) لمرة واحدة يوميا أثناء اتباع حمية لتخفيف الوزن، قد يساعد في تخفيف الوزن بشكل افضل، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للجسم.

إذا لم يكن السمك في وجباتك اليومية فعليك أن تفكر في إضافته بديلاً لطبق اللحم الأحمر أو صدور الدجاج لما له من فوائد عظيمة تتمثل في الأحماض الدهنية أوميجا 3 و التي تساعد على حرق الدهون و بناء العضلات

أضف للنوع المفضل لديك القليل من الملح و الفلفل الأسود و إشوه على مشواة ساخنة لفترة مناسبة و إستمتع بواحد من أكثر الأغذية المفيدة و الأغنى بالمواد التي ستجعلك تقوم برفعات أكثر من التمارين

الحامض الدهني (اوميجا -3) يساهم في حماية الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك عن طريق خفض ضغط الدم ونسب الكوليسترول في الدم كما تم ملاحظة انخفاض احتمالات إصابتهم بالسكري. وتفيد الدراسات أن اسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة تحتوي على نسب عالية من (اوميجا -3).

فبالإضافة إلى الفوائد الكثيرة التي يحصل عليها الجسم من جراء الاستهلاك اليومي للأسماك، فأن الاستهلاك اليومي المتكرر من لحوم الأسماك سيؤدي فرضيا بالمقابل إلى انخفاض استهلاك الإنسان من اللحوم الحمراء هذا الأمر سيؤدي إلى انخفاض طبيعي في كميات الدهون التي يتناولها الإنسان يوميا.

هناك توضيح بسيط للفرق بين زيت كبد الحوت و زيت السمك وحيث أن زيت كبد الحوت يعتبر أفضل من زيت السمك ولكن بفرق بسيط لا يكاد يذكر . ويتم الخلط أحيانا في الزيتين.
ما أود ذكره بأن زيت كبد الحوت هو من الدهون البسيطة والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم وأداء الغدد المختلفة وتحفز إفرازاتها ولا يسبب أبدا أي تكتلات دهنية سواء تحت الجلد أو حول الكلى.

في مفاجأة علمية بارزة,، اكتشف الباحثون البريطانيون أن الأسماك أكثر فاعلية من كثير من الأدوية الشهيرة لمحاربة الاكتئاب لدى الإنسان!وقال الباحثون إنهم اكتشفوا أن أسماك السلمون والتونة والماكريل وغيرها من الأنواع التي يتم تعليبها,، عادة مصحوبة بالزيت تحتوي على دهون صحية تعرف باسم( أحماض دهنية أساسية) تساعد على تحقيق الاستقرار في الحالة النفسية والمزاجية والتخلص من مرض العصر وينصح الباحثون بتناول جرام واحد على الأقل مرتين يوميا من زيت السمك لعلاج الاكتئاب,، مع أفضلية تناول الأسماك عموما لمرتين في الأسبوع

  10 فوائد لتناول السمك

المأكولات البحرية وخاصة السمك تحظى بحب الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة
حيث يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين لذا يقبل على اكله الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة فقد اثبتت الابحاث العلمية مؤخرا اهمية اكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الاربعين ، لأنه يحمى من امراض العصر و خصوصاً الجلطات الدموية،
السمك وفوائده ال10 :

1- يعتبر السمك مصدر مهم للأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالإضافة إلى ذلك يحتوى السمك على البروتين والكثير من الفيتامينات والدهون والمعادن.

2- القيمة الغذائية الموجودة فى السمك كالأتى:

البروتين: السمك تحتوى على نسبة عالية من البروتين حيث يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تفقد قيمتها الغذائية اثناء الطهى ,.لذا قدرت الأبحاث ان السمك يحتوى على البروتين بنسبه 13-20٪. ويمكن لهذه البروتينات تساعد على نمو خلايا الدماغ , يعتبر السمك سهل الهضم خاصة بالنسبة للأطفال بالرغم من ذلك نسبة البروتين (الكولاجين) أقل بكثير من لحوم الأبقار فنسبته حوالى من 3- 5% من البروتين الكلى بالمقارنة بلحم البقر واللحوم الأخرى.

الدهون : الموجودة فى السمك يحتوى تراوحت بين 1-20٪ وهى فى معظمها احماض دهنية غير مشبعة التى تعتبر مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وأوميجا 3 أيضا, فهذه المواد مفيدة لزيادة المناعة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتمنع نمو بعض أنواع السرطان والحفاظ على وظيفة المخ، والمتعلقة خصوصا مع الذاكرة.

الفيتامينات: الموجودة فى السمك أ ، د . هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك .

3- لحم السمك لا يحتوى على اشباه السكر ، الغلوكسيدات ، لذلك يعطى لمن يتبع انظمه غذائية لتخفيف الوزن .

4- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة انواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام .

5- يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك ، وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الاعصاب و الانسجة .

6- اثبتت الدراسات الحديثة ان اكل السمك ولو مرة فى الشهر يحدث وقاية جيدة للصحة بصفة عامة . إن مادة الاوميغا موجودة في السمك و جميع المخلوقات المائية بنسب مختلفة ، وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة ومن هذه الدراسات دراسة هولندية اكدت أن السيدات في عمر الإنجاب يمكنهن أن يقللن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية فى حالة تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل منتظم, وتعد هذه الدراسة الأولى التي تبحث في مدى تأثير غني النظام الغذائي بالأسماك عند السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 15 و 49 سنة على صحة القلب وليس مجرد طول العمر.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الأسماك أو لا يأكلونها على الإطلاق يصابون بمشاكل الأوعية الدموية بالقلب بنسبة 50% أكثر خلال 8 سنوات عمن يتناولون السمك بشكل منتظم، كما أن السيدات اللاتي لا يتناولن السمك أو من يأكلونه بقلة يواجهن مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 90% أكثر من السيدات اللاتي يتناولن السمك مرة كل أسبوع.

7- السمك يقوى ويغذى الجسم وخاصة الطاقة التناسلية بشكل خاص بيض سمكة " الحفش " . وهو ما يسمى " كافيار " وفي مصر تؤكل " البطارخ " للتغذية و تنشيط الطاقة الجنسية ، و والبطارخ هى " رحم السمك المملوء بالبيض " وهو يؤكل مع الثوم و زيت الزيتون ، وقد يضاف اليه القليل من الزنجبيل لزيادة الفائدة .

8- يستعمل السمك من أراد اتباع انظمه غذائية لتخفيف الوزن و المرضى المصابون بأمراض العصر و الامراض المزمنة

9- يقلل السمك من خطر الاصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدى والقولون والبروستاتا

10- السمك فعال فى محاربة الألتهابات خاصة زيت السمك له فوائد
عديدة وتأثير ايجابى فى الحد من التهابات المفاصل والبروستاتا والتهابات المثانة.

مزيد من التفاصيل

لاعب كمال الأجسام ليس بحاجة الى من يذكره بأن هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة )

لاعب كمال الأجسام ليس بحاجة الى من يذكره بأن هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة ) فى منتهى الأهمية بالنسبة لبناء العضلات ومناحى أخرى كثيرة فى الحياة فهو يؤثر فى العملية الذهنية وفى الأداء الجنسى بالإضافة الى زيادة الحجم والتكوين العضلى .. زد من مستوى ذلك الهرمون بداخلك .. إن الضغط .. الكسل .. والتدخين كل هذا يؤدى الى تقليل نسبة التستوستيرون فى الدم ، لكن تناول الطعام الخاطئ هو العدو رقم واحد لهرمون التستوستيرون .. هذه قائمة اعدتها مجلة " muscle & fitness"الأمريكية الشهيرة بأهم أنواع الطعام المنشطة والمعززة لهرمون التستوستيرون.. تناول تلك الأطعمة وسوف تحصل على عضلات أكبر وأجمل وأقوى فى وقت أقل .. بسيطة
١ ـ اللحم البقرى قليل الدهن: يحتوى على بروتين وحديد ومنجنيز وزنك ودهون مشبعة ..أشياء قليلة لها تأثير إيجابى على مستوى التستوستيرون مثل اللحم البقرى قليل الدهون ، واللحم البقرى يوفر منفعة اضافية لما فيه من بروتين وزنك اللذين يعتبران الأساس الغذائى لنمو العضلات .. القليل من الدهون مفيد لانتاج التستوستيرون لهذا ننصح بتناول قطع من اللحم البقرى مرات قليلة فى الأسبوع.

٢ـ المحار: يحتوى أيضا على بروتين ومنجنيز وكثير من الزنك ولا يوجد طعام آخر يوجد به هذا القدر من الزنك الذى يعتبر من أهم مفاتيح نمو العضلات ورفع مستويات التستوستيرون وتكفى وجبة واحدة من المحار أسبوعيا سواء بتناوله نيئا أو مطهيا أو معلبا وطبعا يفضل ألا يكون مقليا.

٣ ـ الفول: يمتلئ بالبروتين والزنك أيضا بجانب الألياف الطبيعية ومجموعة الفوليات تحتوى على الكثير والكثير من الزنك بعضها مثل الفول المحمص ( السودانى) يعتبر منافسا للزنك الموجود فى اللحم الأحمر ولهذا تعتبر كل أنواع الفول خيارات جيدة للاعب كمال الأجسام.

٤ ـ الدجاج والطيور : طعام قليل الدهون ملئ بالبروتين لهذا فهو مفيد لمن يرغب فى تقليل وزنه ويفضل أن يأكل مشويا أو مسلوقا بدون جلد طبعا ولا عظام ( البانيه) وينصح بتقسيم وجبات الطيور على مدى الأسبوع.

٥- البيض: يحتوى على بروتين وكوليسترول وتشير الأبحاث الصادرة عن جامعة تكساس بولاية هيوستن الأمريكية أن البيض مصدر نقى للكوليسترول الصافى المفيد وليس الضار لهذا يفضل دائما لأى لاعب كمال أجسام أن يبدأ يومه على الأقل بـ٣ بيضات.

٦ـ الجبن القريش : جبن قليل الدهون وكثير البروتين بل ولا تعجب أكثر من البروتين الموجود فى اللحم البقرى والدواجن .. تناول طبق متوسط من الجبن القريش يوميا.

٧ـ القرنبيط: يحتوى على الألياف والأندولى ٣ كاريتول .. الألياف بداخله قادرة على تحفيز نمو التستوستيرون بشكل كبير لهذا تناول كل ما تستطيع أن تتحمله معدتك من القرنبيط

٨ ـ الكرنب : مثل القرنبيط يحتوى على الألياف وهى مهمة فى المحافظة على الوزن لهذا تناول قدر ما تريد منه ولكن كما هو كخضار وليس على هيئة ( محشى) فالأرز يزيد من وزنك بلا مبرر.

٩ ـ الثوم : بداخله أليسين وأثبتت جميع الأبحاث الحديثة أن الثوم له الكثير من الفوائد لعل أهمها بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو أنه يقلل من الكورتيزون الذى يتسبب فى انهيار نسيج العضلة .. لهذا تبل جميع أنواع الطعام بالثوم ولكن تناول فصوص الثوم الكاملة يوفر نتائج مباشرة

مزيد من التفاصيل

كيف تزود جسمك بالطاقة بعد التمرينات الرياضية

 

يعتقد الكثيرون أن فرصتهم في تعويض ما يفقدونه من طاقة أثناء التمرينات تكمن في الفترة التي تلي هذه التمرينات مباشرة، في حين أن الدراسات أثبتت أن وقت إنعاش الجسم وإعادة تمويله تمتد إلى عدة ساعات بعد التمرين. للحصول على أفضل الطرق لإعادة شحن الجسم وتعافيه تابع معنا الحقائق التالية :

1- لكل رياضة التعويض الغذائي الخاص بها :

إذا كنت قد قمت بإمداد جسمك بالمواد الغذائية على مدار يوم كامل قبل ممارسة التمرينات الرياضية، أو إذا كنت ممن يمارسون إحدى الرياضات الخفيفة، فأنت لست في حاجة إلى التعويض الغذائي بعد التمرين مباشرة، ومن بحاجة حقيقية إلى هذا التعويض أو التمويل فهم الرياضيون الذين يمارسون رياضة قوية ومكثفة، مثل من يمارسون الرياضات المزدوجة، ولاعبي الكرة في البطولات الدورية، وممارسي رياضة التزلج صباحاً ومساءً، في هذه الحالات يحتاج الجسم إلى تعويض ما فقده من كربوهيدرات وبروتينات وإصلاح عضلاته من الالتهابات وتعويضها ما فقدته من الجليكوجين (وهو وحدة بناء أساسية في تخزين الطاقة) أثناء اللعب .

2- الكربوهيدرات التي يحتاجها كل جسم

طبقاً لإحدى الدراسات التي أقامتها اللجنة الأوليمبية الدولية "International Olympic  Committee" فإن القدر اللازم من الكربوهيدرات يوزع كالآتي:

- التمرينات الرياضية المتوسطة (ساعة في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل، ومن 5 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام.

- التمرينات الرياضية الطويلة (1-3 ساعات في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 4.5 غرام كربوهيدرات لكل رطل، ومن 6 إلى 10 غرام لكل كيلو غرام.

- التمرينات المفرطة (4- 5 ساعات في اليوم) تتطلب 3.5- 5.5 غرام كربوهيدرات كل رطل، و8- 12 غرام لكل كيلو غرام.

3- أفضل المصادر البروتينية للكربوهيدرات

يجب أن تحتوي كل من وجباتك الرئيسية والبينية الخفيفة على العناصر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، والحبوب، والفواكه والخضروات وقدر ضئيل من البروتين (10- 20 غراماً على الأقل بالوجبة الخفيفة) وذلك لأن البروتين لا يساعد على بناء العضلات.

إليك بعض الوجبات المقترحة:

- عصير الفواكه المثلجة (زبادي+ موز+ توت)

- حبوب+ حليب

- خبز+ قهوة منزوعة الكافيين

- معجنات+ حمص

- بطاطا مطهية+ جبن

- شرائح الديك الرومي

- معكرونة+ كفتة

4- كيفية الحصول على الصوديوم والبوتاسيوم

يلجأ الكثير من الرياضيين إلى تناول المستحضرات الخاصة التي تحتوي على عنصر الكهرل "Electrolytes" (وهو العنصر الذي يحتوي على البوتاسيوم والصوديوم اللازمين لتعزيز السوائل واستعادة توازنها في الجسم) مثل "باوريد" و"جاتوريد" بعد ممارسة التمرينات الرياضية القاسية، في حين أن هناك العديد من المصادر الطبيعية تحتوي على عنصري البوتاسيوم والصوديوم مثل الحليب خالي الدسم (يحتوي على 100 مليغرام من الصوديوم، و400 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين و12 غرام من الكربوهيدرات)، وحليب الشيكولاتة (يحتوي على 150 مليغرام من الصوديوم، 425 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين، 26 غراماً من الكربوهيدرات)، وكذلك عصير البرتقال (لا يحتوي على الصوديوم، لكنه يحتوي على 450 مليغرام من البوتاسيوم، و2 غرام من البروتين، و26 غرام من الكربوهيدرات).

5- يمكن أن يتم تعويض الجسم غذائياً قبل البدء في ممارسة التمرينات

أكدت إحدى الدراسات التي أجرتها "الجامعة الأميركية للطب الرياضي" "The American College of Sports Medicine" أن استهلاك البروتين قبل ممارسة تمرينات رفع الأثقال يساعد في الحصول على تعويض أفضل من تناوله بعد الانتهاء من هذه التمرينات، ويعود ذلك إلى أن الجسم يقوم بالهضم أثناء ممارسة تلك التمرينات.

6- ماذا لو لم تستطع التعافي بعد التمرينات

إذا كنت تشعر بالإعياء الشديد وعدم القدرة على التعافي بعد الانتهاء من ممارسة التمرينات الرياضية، فربما يعود السبب في ذلك إلى أحد شيئين، إما أنك تقوم بممارسة هذه التمرينات بإفراط شديد أو أنك تعاني من الأنيميا، أما في الحالة الأولى فإنه من المهم أن تعرف أنك في حاجة إلى الراحة من وقت إلى آخر (يوم أو اثنين في الأسبوع)، وإذا كنت تشعر بالإعياء الشديد في بداية التمرينات فإنه يلزم عمل فحص طبي للتأكد من نسبة الحديد في الدم، فربما تعاني من الأنيميا (فقر الدم)، وفي هذه الحالة أنت في حاجة إلى مكمل غذائي يتمثل في عنصر الحديد

مزيد من التفاصيل

مبادئك كلاعب كمال اجسام للوصول لهدفك

مبادئك كلاعب كمال اجسام للوصول لهدفك

1- الهدف : الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجهدٍ لتحقيقه، وان تتمتع بجسم مثالي رياضي رشيق ‘ فالمؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍ خير، احرص على ما ينفعك

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك
2- الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك , اهم حاجه فى كمال الاجسام الصبر و الاستمرااااااااااااار

3- الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى ‘ فى داخل كل منا أسد رابض .. المسألة فقط أن نقوم باستفزازه واستخراجه

4- الإهتمام وعدم اللامبالاة : أهتم برياضتك عن طريق البحث فيما يختص بكمال الأجسام و البحث عن كل جديد يفيدك والطرق الصحيحه لأداء التمارين و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5- حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6- تابع وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب وعالجه.

7- لاحظ أوزانك : رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8- اللعب بنظام الحركه البطيئه : هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان . حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9- حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً : ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10- لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك: قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11- التسخين قبل بدء التمرين :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى ) (تمارين الاطالة والاحماء - شرح بالصور)

12- أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13- يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14- يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل: و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الساقين و لا تقل انها غير مهمة ، فالساقين و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15- لا تهمل فى عضلات البطن : لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة

مزيد من التفاصيل