عربي كمال أجسام

Saturday, February 22, 2014

الانسولين

4:03 AM أكرم الشرجبي

الانسولين

فى بادىء الامر سنعطى تعريف مبسط لهرمون الانسولين ووظيفته ( الطبيعى الذى يفرزه الجسم ) قبل التحدث عن هرمون الانسولين( المتعاطى من خارج الجسم )

الانسولين هو هرمون بيتيدى يتكون من 51 حمض امينى يقوم بافرازه خلايا بيتيدية فى عضو البنكرياس عن طريق الكبد وظيفته الاساسية هى تحويل الجلوكوز الى جليكوجين و يقوم بتخزينه فى مستقبلاته فى خلايا الجسم ( ومن ضمنها الخلايا العضلية )
كما يعمل على تاليف للاحماض الاميبينة(البروتين) فى العضلات
ويفرز الانسولين طبيعيا عندما ترتفع نسبة الكلكوز بالدم
حيت وجد انه عند تناول وجبة سائلة تتكون من الجلوكوز (السكر البسيط) + احماض امينية مدابة بما يكفى على زيادة افرازه تزيد من تاليف الاحماض الامينية داخل العضلات بنسبة 50 % اكتر هدا بنسبة للانسولين داتى النشوء .
له دور كبير ايضا فى نمو و زيادة الكتافه العظمية .
له دور فى زيادة افرارزات هرمونات مهمة متل (IGF) .

هرمون الانسولين الخارجى واستخداماته :
كما هو معروف استعمال الانسولين الخارجى فى الطب ينحصر لمرضى السكر لدلك كترت الدراسات حول هدا الهرمون حول استخدامته فى المجالات الرياضية و خصوصا رياضة كمال الاجسام
وجد ان استعمال الانسولين الخارجى يزيد من قدرة الجسم على البناء و هدا يعكس مكاسب كبيرة للرياضى من ناحية اكتساب الحجم العضلى عن طريق الاستفادة المتلى من النظام الغدائى .

كما انه له دور كبير فى تحفيز هرمونات مهمة اخرى متل (IGF) و هرمونات (LH – FSH )مما يعنى افراز اكبر للهرمون الدكرى التستسترون و يتبعه زيادة افراز gonadotropin مما ينتج عنه نشاط لل (HPTA)
كما انه يزيد من حساسية مستقيلات الايدروجين مما قد يؤدى الى زيادة النتائج المكتسبة عند مصاحبة استخدامه مع الهرمونات الاندروجينية مثل التيستوستيرون .

هده الصفات تجعله عقار غير محبب بنسبة للاعبات كمال الاجسام بسبب زيادة مستقبلات الدكورة لديهم

و لكن هناك بعض النقاط السيئة فى هدا المنشط عند استعماله وحيدا و هى زيادة الكتله الدهنية بجانب الكتله العضليه مما يترتب عليه زيادة غير محببة فى الوزن و اختفاء الشكل العضلى العام لدا هنا برز ضرورة استخدام حوارق الدهون مثل ( كلين بترول \ افدرين ) او استخدام المنشطات الدرقية وهو الخيار الافضل وذلك لتجنب كسب الدهون .

هناك بعض الرياضيين المحترفين يتناول الانسولين بجانب هرمونى (HGH+IGF) مع المنشظات الايدروجينية متل التستسترون مصاحبا للمنشطات الدرقية .
حيت اكدت دراسة انه عند مصاحبته مع هرمون النمو (HGH) يزيد هدا الاخير حساسية مستقبلات الانسولين +هرمونIGF هده الرابطه القوية تجعل كل هده الهرمونات دات صلة واحدة و ترابط كل واحد منهم ببعضها ينتج عنه بناء حجم عضلى قوى
للانسولين انواع و منتجات كتيرة انتجت على حسب احتياجات مرضى السكر منه و منها
انسولين Humalog و يعتبر من اسرع انواع الانسولين و قصر مفعوله
انسولين Humulin-R له ايضا سرعة مفعول قصيرة نسبيا
انسولين Humulin-N له فترة مفعول متوسطة
انسولين Humulin-U انسولين معلق تم اضافه الخارصين (ZINC) له
انسولين Humulin-U, utalente انسولين معلق تم اضافة الخارصين له ايضا و له فترة مفعول طويلة

تعتبر هده الانواع هى المشهورة حيت يوجد هناك انواع اخرى تختلف ايضا فى مفعولها من حيت طول او قصر فعاليته
و يجب على المشترى للانسولين ان يتاكد تماما انه كان محفوظا بوسائل التبريد
يعتبر اكتر انواع الانسولين شعبية و تناولا بين الرياضيين هو انسولين Humulin R – Humalog بسبب تاتيرهم السريع الدى يوفر امانا اكتر للمتناوله + سهوله الحصول عليهم بدون وصفات طبيه

كيفية استخدامه:
كترت الاراء و الدراسات حول استعمال الانسولين فى الوسط الرياضى و لايوجد له اى قاعدة محددة و انما تعتمد على الخبرة فى كيفية التعامل معه
بعض الرياضيين المحترفين يستعمل الانسولين بمقدار (1-2 iu) (iu تعنى وحدة دوليه و هى الوحدة التى يقاس بيها الانسولين فى الابر الخاصة به ) مع وجبات الطعام و مقدار معين من الكربوهيدرات السريعة مع الصعود بلجرعة يوميا بمقدار 1 iu لدلك نجد ان بعضهم يمكن ان ياخد كمية تصل فى اليوم الواحد (20 – 40 iu) و لكن هده الطريقة لايوصى باستعمالها الا للدين لهم سابق تعامل و معرفة ملمة بجوانب الانسولين

الطريقة الدارجة و التى تعتبر اكتر امانا هى اخد 1 iu لكل 10 كيلوجرام من جسم المتناول و يجب على المبتدا فى تناول هدا العقار البدء بجرعات صغيرة تبدا من 2 – 3 iu يوميا و زيادة الجرعة يوميا بما يكفل للمتناول معرفة مقدار حساسية جسمه لهدا المنشط الى الجرعة المطلوبة و الاستمرار فى تناوله الى 4 اسابيع تم ايقافه لمدة من 4 – 6 اسابيع و

و البعض يقسم الجرعة الكاملة على مرتين فى اليوم عند الاستيقاظ من النوم و بعد التمارين مباشرة

احتياطات ضرورية يجب على المتناول اتخادها عند تناول الانسولين و تتمتل
بعد حقن الانسولين مباشرة يجب على المتناول اخد كمية من الكاربوهيدرات البسيطة متل (سكر المائدة -سكر العنب – سكر الدكستروز) و تتراوح هده الكمية حسب خبرة المتناول و لكن الطريقة الامنة هى اخد ما يعادل 10 جرام سكر بسيط لكل 1 يونت من الانسولين تم حقنه
يليه كمية من الاحماض الامينية (البروتين) تتراوح من 40 – 60 جرام سريعة الامتصاص متل
الواى بروتين .
يجب اتباع نظام غدائى متكامل عند تناول الانسولين تتحدد فيه نسب الاغدية من بروتينات و كاربوهيدرات و دهون للاستفادة المتلى منه حسب خبرة و ووزن المتناول
الاحتياط المهم جدا و هو عدم حقن الانسولين قبل الدهاب الى النوم قبل 4-6 ساعات على الاقل

تحذير هام جدا :
التهاون فى هده النقاط يمكن ان يدخل المتناول فى غيبوبة coma و التى تؤدى لاسمح الله الى الوفاة المفاجئة
يحقن الانسولين فى الغالب بواسطة الحقن الجلدى فى منطقة البطن و لكن البعض يفضل حقنه فى الارجل او عضلة التراى سيبس للوصول به الى اعلى تركيز له بسرعة اكبر
حقن الانسولين يكون بابرة الانسولين الخاصة به المدرجة 100 وحده و لا يتم حقنه بغيرها لصعوبة تحديد الجرعة بغيرها

اتاره الجانبية
تناول هرمون الانسولين يعتبر الاخطر نسبيا بين كل المنشطات
يجب معرفة بعض الاعراض الجانبية المتمتلة فى الانسولين و اللتى من جانبها تؤشر بهبوط سكر الدم الى مستويات قليلة الامر الدى يدخل المتناول فى اعرض تتمتل فى الرعشة و الاكتئاب و الشعور بنعاس و القلق و الشعور بلجوع لدا يجب اخد الاحتياط دائما ووحود اى مصدر للكربوهيدرات البسيطة فى المتناول لتلافى اى مضاعفات يمكن ان تتطرا( مثل الحلوى – الشيكولاته – الصودا ( بيبسى وخلافه ) )

تناول هرمون الانسولين بدون دراية و خبرة ملمة به يمكن ان يؤدى بك الى تنائج خطيرة جدا تصل الى حد الوفاة

مزيد من التفاصيل

Thursday, February 13, 2014

تمرين الرفرفة الجانبى للأكتاف

8:49 PM أكرم الشرجبي

تمرين الرفرفة الجانبى للأكتاف

- يمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس، ولهذا التمرين مكانة كبيرة بين تمارين عضلات الكتف، لأنه يحقق للاعب زيادة فى مساحة الكتف، عن طريق زيادة نمو الجزء الخارجى لهذه العضلات، ويمكن أداء هذا التمرين بـ 2 دامبل (زوجى) أو بـ 1 دمبل (فردى)، على أن يكون بالتبادل، وأيضا يستطيع اللاعب أن يؤديه بمفرده أو من خلال مساعدة زميل.

- يظن البعض أن إستخدام الأوزان الثقيلة فى أداء هذا التمرين هو الطريق الصحيح للحصول على كتلة عضلية كبيرة مع زيادة مساحة منطقة الكتف، فى حين أن ذلك قد يُسبب أضرارا بالغة لمفصل الكتف، والأصح هو إستخدام أوزان متوسطة، وتستطيع أن تُبطء من حركة النزول حتى تستشعر آلم العضلة عوضا عن الوزن الثقيل.

- يفضل كثير من اللاعبين عند أداء هذا التمرين، خروج مفصل الكوع بحيث يكون أمام مفصل الكتف، مبررين ذلك بأنهم يُعانون من آلم فى مفصل الكتف، أو أن لديهم قصور فى مرونة نفس المفصل، وفى حقيقة الأمر نجد أن هذا يُقلل من مساهمة الجزء الخلفى من عضلات الكتف، وهذا بدوره إذا استمر اللاعب عليه فترة طويلة وقع فى مشكلة كبيرة، وهى الأكثر شيوعا بين اللاعبين، وهى صِغر حجم هذا الجزء بالمقارنة مع الجزء الجانبى والأمامى من عضلات الكتف، والأصح هو عند رفع الدمبل عاليا وحتى مستوى الكتف، يجب أن يكون الدمبل فى مستوى الكتف، بحيث يكون عند النزول بجانب الفخذين، والدلالة أيضا على ذلك هو أداء نفس التمرين على الجهاز الثابت، سوف ترى أن مفصل الكوع يكون فى مستوى مفصل كتف اللاعب .

- يتداخل الأمر على كثير من اللاعبين أثناء عملية التنفس، فيكون الشهيق عندما يتم رفع الذراعين لأعلى، فى حين أنه يجب أن يكون التنفس بخروج الزفير عند الرفع وليس العكس، ففى الأصل يكون الزفير عندما تكون الحركة عكس الجاذبية الأرضية.

- يتخذ الكثير من اللاعبين من هذا التمرين وسيلة إحماء لمنطقة مفصل الكتف، فى حين أنه يجب أولا أداء تمارين الدوران والمرجحة فى كل إتجاهات مفصلى الكتف والكوع وتمارين الإطالات التى يجب الثبات فى كل حركة من 8 – 10 ثانية على الأقل.

- وهناك مشكلة كبيرة عند أداء هذا التمرين وهى أن أجزاء عضلة الكتف الثلاثة، تعتبر متوسطة الحجم مقارنة بعضلات مثل الصدر أو الظهر، وهذا يعتبر أيضا دلالة واضحة على قلة محتوى الطاقة، مقارنة بنفس العضلات، ولا تعمل الأجزاء الثلات بقوة وبنفس المشاركة فى كل التمارين، فدائما ما يكون الجزء الخلفى هو الأضعف، لذا ننصح أن يكون له الإهتمام والأولوية عند الشروع فى تدريب منطقة الكتف.

- فى حال اللاعب المبتدئ يفضل أن يكون الأداء من وضعية الوقوف، وما دون ذلك لا مانع من أداءة من وضع الجلوس، والسبب يرجع إلى الضغط الشديد على منطقة الفقرات الظهرية عند الأداء جلوسا، فهنا قد إنعدمت المساهمة الفعالة لعضلات الرجلين ويكون الظهر كاملا معتمداً على نفسه.

مزيد من التفاصيل

Thursday, February 6, 2014

اغذية 10 لزيادة طاقة وحجم وقوة الجسم

4:40 PM أكرم الشرجبي

اغذية 10 لزيادة طاقة وحجم وقوة الجسم

عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك
وهناك اطعمة جيدة واطعمة سيئة ويجب ان تعرف الاطعمة السيئة لتتجنبها كلما امكن ذلك
ولكن عندنا يتعلق الامر الي اختيار افضل الاطعمة لاهداف اللياقة البدنية الخاص بك
وهذا هو اكثر قرار صعوبة وفي هذا الموضوع سو اجعل هذا سهل
بالنسبة اليك لايجاد افضل الاطعمة وسوف نسميها اطعمة اغذية الطاقة.

1: البيض
متى:يكون في اي وجبة
البروتين المثالي :يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئ
ولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة
وسلامة اغشية الخلايا العضلية

في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيض

وفي دراسات، 640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LDL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايين

المقادير: 3 بيضات كبيرة جدا: 255 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 1 غرام الكربوهيدرات، 18 غراما من الدهون

2: اللحم البقري
متى: يكون في الغذاء او العشاء
لماذا: هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية

اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا 3 الاحماض الامينية
وذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعية

وثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعد
في تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقت

المقادير: 8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون : 392 سعرة حرارية، 48 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 22 غراما من الدهون

3: السلمون
متى: في الغذاء والعشاء
لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا 3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك

* أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية.

يتم حرق اوميغا 3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظ
على عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرين

المقادير: 8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي: 416 سعرة حرارية، 45 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 24 غراما من الدهون

4:سمك الرنجا المدخن
متى: وجبات خفيفة بين اي وجبة
لماذا: غنية في أوميغا 3S، كما أن لديها واحد من أعلى محتويات الكرياتين - والتي يمكن أن تساهم في زيادة قوة العضلات والنمو - من أي مصدر الطعام من البر أو البحر

المقادير: 3 أوقية من kippered الرنجة: 185 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 11 غراما من الدهون (حوالي 2 غرام من هؤلاء كانوا من أوميغا 3s)

5:جنين القمح
متى: 30 دقيقة قبل التدريبات وأي وقت من اليوم كنت تريد بطء هضم الكربوهيدرات-(استخدامه بمثابة تشبيه على الدجاج أو السمك)

لماذا: فهي غنية في الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، ونسبة عالية من البروتين مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، أرجينين والجلوتامين

انها نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.

* انه لشيء عظيم قبل التدريبات لأنه يوفر مصدرا جيدا للأوكتاكوزانول، والكحول التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز وقت رد الفعل لدى الرياضيين من خلال زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.المقادير: 1/2 كوب من جنين القمح: 207 سعرة حرارية، 13 غرام من البروتين، 30 غراما الكربوهيدرات (تقريبا 8 غرام من تلك تأتي من الألياف)، و 6 غرام من الدهون

6: الارز البني:
متى: في الغذاء او العشاء
لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم.

* انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400?

* يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GABA: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي Zojirushi نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي

المقادير: 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 218 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 46 ز، 2 غرام من الدهون

7:ثمار البطيخ
متى: فورا بعد التدريب
لماذا: على الرغم من ان نقترح عادة ان كنت تاكل الفاكهة باعتبابرها جيدة قبل التمرين
لان معظم الفواكه بطئية الهضم لكن البطيخ هي واحدة من عدد قليل من الفواكه التي يضم
هضمها سريعا
وهذا يعني انه يثبت مستوى الانسولين مما يجعل منه كاربوهيدرات جيدة جدا بعد التمرين

* واللحم الأحمر وخاصة قشرة بيضاء من البطيخ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وسيترولين، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى أرجينين داخل الجسم ويعزز أرجينين داخل الجسم، ويعزز مستويات أرجينين حتى أفضل من أخذ أرجينين نفسها

* مستويات أعلى من الرصاص أرجينين إلى أعلى مستويات أكسيد النيتريك ومستويات أعلى GH بعد التدريب، وكلاهما حاسما لتعزيز قوة العضلات والنمو. تعزيز مستويات NO بعد التدريبات يعني أن هناك المزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما سيعزز انتعاش ونمو العضلات المساعدات.المقادير: اثنان أسافين من البطيخ: 172 سعرة حرارية، حوالي 4 غرام من البروتين، 44 ز الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون، ما يقرب من 3 ز سيترولين

8:السبانخ
متى: سلطة جانبية مع العشاء والغذاء
لماذا: السبانخ يعزز ليس فقط الصحية من خلال امداداتها غنية من المواد المضادة للاكسدة، و يملك المكونات التي تزيد من قوة العضلات وحجمها

* انها مصدر كبير من الجلوتامين، والأحماض الأمينية وهذا أمر مهم للغاية لنمو العضلات، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، فضلا عن زيادة مستويات هرمون النمو ومعدل الأيض

* وبالإضافة إلى الجلوتامين، والسبانخ يوفر أوكتاكوزانول (انظر جرثومة القمح) وبيتا ecdysterone، وهو النباتية التي تحفز تخليق البروتين

المقادير: 10 أوقية السبانخ الخام: 65 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، 10 ز الكربوهيدرات (6 غرام من تلك التي يجري الألياف)، 1 غرام من الدهون

9:الخبز
متى:في اي وقت من النهار عندما تاكل كارب بطئ للجسم
لماذا: مصنوعة من الحبوب الكاملة ظهرت العضوية مثل القمح والدخن والشعير والعلس، ومن البقوليات مثل العدس وفول الصويا، وهذا الخبز هو بروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات .

المقادير: شرائح اثنين الخبز: 160 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 30 غرام (مع 6 غرام من الألياف)، 1 غرام من الدهون

10: القرنبيط
متى:تاكل جنب اي وجبة
لماذا: القرنبيط يحتوي على الكيميائي النباتي الذي يحصل على تحويلها إلى مادة كيميائية تسمى طبيعيا diindolylmethane آخر، مما يقلل من قوة من هرمون الاستروجين وتحويلها إلى أصناف أضعف في الكبد

وهذا يساعد على التخفيف من هذه الآثار استروجين (زيادة الدهون واحتباس الماء) ويقوي آثار هرمون تستوستيرون في الابتنائية (قوة العضلات والنمو)

* كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة حيوية اكثر - المركب الذي يشكل من glucoraphanin مركب غير نشط عند مضغه. حيوية اكثر وتعمل بالتآزر مع DIM لتوفير خصائص مضادة للالتهاب، مما يعزز المشتركة والانتعاش العضلات، فضلا عن مكافحة السرطان

المقادير: 1 كوب من القرنبيط المفروم: 31 سعرة حرارية، 3 غرامات بروتين، 6 غرام الكربوهيدرات، 0 غرام

مزيد من التفاصيل

طرق تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

4:18 PM أكرم الشرجبي

اذا كان حافزك يتناقص اثناء ممارستك لتمارين كمال الاجسام فأليك 6 نقاط تزيد من حافزك تجاه التمارين

1 - ابدأ فى اعداد سجل لتدريباتك

من خلال فحص يومى للسجل الخاص بتدريباتك فان هذا يعتبر بمثابه حافز مميز جدا لك من خلال مراجعة الاوزان التى قد وصلت اليها والتكرارت والتدريبات التى تقوم بيها وهذا لكى تراجع مدى النجاح والتطور الذى قد وصلت اليه .

2 - قم بطقوس معينه قبل التدريب

ان القيام بطقوس معينه قبل التدريب يزيد من تأهبك واستعدادك النفسى للعبه فهناك بعض ابطال العالم يشيدون بهذا الموضوع ويقولون أنهم يرجعون ماذا سيفعلون وكم التكرارات والتدريبات والاوزان التى سيلعبوها قبل ان يصلوا الى الجيمانزيوم حتى اذا وصلوا لا يسالون ماذا سنفعل اليوم .

3 - لا تكن عبدا لتدريباتك

لا تجعل التدريبات تتحكم فيك بل يجب ان تكون انت متحكم فيها فلا يجب ان تتبع تدريبا محدد مسبقا بدلا من التركيز على ما قد يفيدك

حتى ان معظم اللاعبين يلعبون كل عضله فى يوم كا اساس لا يحيدون عنه بل يجب عليك ان تلعب ما ينقصك اول من التقيد بجدول فلقد تمرنت من الاساس لكى تخدم جسمك لا لأن يخدم جسمك التمرين

4 - حاول أن تكون مختلفا ومميزا

اذا كنت بصدد أداء تمرين معين ولكنك تشعر بالتعب الشديد ولكن هذا التمرين مهم جدا ولا تستطيع الامتناع عنه فعليك محاولة اداء تمرين اخر . فان تبديل تحديد تمرينك وعضلاتك يعتبر بمثابه تحدى لك ولجسدك ونجاحك فيه يعد شئ جيد جدا

5 - عليك بقياس معدلات الاجهاد ومراقبتها

موضوع الاجهاد مهم جدا فيجب عليك مراقبة معدلات استشفاء العضلات لديك ونموها فربما الاجهاد والتعب الشديد هم ما يمنعوك من التحفيز . يجب عليك الحصول على بعض الراحه والنوم العميق وراقب تدريبك بعدها .

6- خد لنفسك صور راقب فيها جسدك

باستخدام كاميرا ديجتال او بواسطة الهاتف حاول ان تاخد لنفسك صورة مثلا كل شهر لتراقب تقدم نفسك من خلال المقارنه بين الصور

ولو أن مازلت فى البداية فيجب عليك أخذ صورة فورا وتسميها قورة قبل اللعب وعندما يتقدم مستواك تاخد صورة اخرى وتسميها بعد وتعد تلك الطريقة الاكثر شيوعا وتأثيرا على الحافز النفسى

مزيد من التفاصيل