أهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير

الاتزان العضلي

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا

نبذة ومميزات عن عضلة الكتف

هو المفصل الاكثر تحركا في الجسم وحركته غير مستقرة ويتكون من مجموعة كبيرة من الاربطة العضلية والكتف من اكثر الاماكن المعرضة للاصابة واصابته دائما تكون قوية

لحفاظ على عظام جسمك ...

هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية.

جدول خاص لتمارين بانقاص الوزن

جدول تمارين خاص بانقاص الوزن الصدر - الكتف - الترايسيبس بنش واطى تفتيح جهاز الكتف ثمانية rope تمرين بطن تمرين الايروبيك صورة موضوع عضلة

Showing posts with label جداول تدريبية. Show all posts
Showing posts with label جداول تدريبية. Show all posts

Monday, December 9, 2013

برنامج تأهيلي للمبتدئين


برنامج تأهيلي للمبتدئين

قبل مانشرح مبادئ التمرين للمبتدأين ..هل انت بتعانى من اى مشاكل صحيه الان او مرض معين كان فى الماضى ..( عمليات جراحيه - اصابه فى مفصل معين - السكر - الضغط - ..الخ لقدر الله ..؟؟؟
لازم تفحص نفسك عند طبيب للتاكد من سلامتك البدنيه ..و كفائه الاجهزه الحيويه .لممارسة هذه اللعبه ...
لان احنا يهمنا الامان ليك كلاعب قبل دخولك الجيم .اذا كنت صحيا غير سليم قد تتعرض للمخاطر و تدهور صحتك نتيجه الضغط الكبير الواقع على جسمك .

اعذرونى انا حابب اتكلم باللغه السهله البسيطه اللى مفيش احسن من العاميه فى راى عشان اقدر اوصل المعلومه لكل الاذهان بشكل مبسط جدا

*** قبل متاخد خطوه الى الجيم لازم تسأل نفسك شويه اسأله

*هل انا هقدر امشى على نظام غذائى متكامل كلاعب كمال اجسام ؟
هو ده الجزء اللى مفقود عن ناس كتيره اوووووى ...كلنا بنسمع الناس اللى بتلعب اللعبه ديه ..لو جيت تسال واحد تقوله .ها التغذيه عامله معاااك ايه يقولك ياااه انا اكلتى قليله و بسيطه و ده (( مينفعش)) / تسال واحد تااانى نفس السؤال يقولك : بص كل كل حااجه و اى حااجه دوس فى الاكل ..و ده برده غلط ((مينفعش ))

مهم جدا ليك كلاعب كمال اجسام تكون عارف الطعام المتوازن الصحى

* ما هو الهدف اللى انا حاطه قدام عينى و بسعى لتحقيقه عشان اقدر اوصله ؟
فى البدايه لازم تحط اهداف ((( واقعيه ))) و صغيره ..بحيث تقدر تنجزها ..بمعنى مينفعش تدخل النهرده الجيم و تحط قدامك هدفك انك على نهاية السنه ديه هتشارك فى مستر اولمبيا .

اعتبارات لازم تاخد بالك منها :::نصائح هامه :::
*انت كمبتدا متبصش للاعب اللى بيرفع 150 ك بنش .
* متسمحش لنفسك انك تتبع نظام تمرين بدماغك و الابتعاد عن نصائح مدربك الخاص او تتبع انظمة التدريب المطروحه بالمجلات الخاصه بكمال الاجسام لسبب لان معظم البرامج ديه مصممه للاعبين اللى بيتناولو منشطات و كونك عايز تمشى على الانظمه ديه فانت كده بترمى حمل زائد على جسمك .
* حاول تتمرن مع صديق , كتير من اللاعبيه بيفضلو التمرين صديق لان ده بيبث الدافعيه و الحماس و خاصة لو انت و هو على نفس المستوى (مبتدأ ) .. و هيحاول كل واحد فيكم الحصول على معلومات لمزيد من التقدم ..و يحاول كل واحد يشارك الاخر فى تللك المعلومه
* اى لاعب كمال اجسام يحب انه يملك عضلات بطن قويه وذو شكل جميل ..ولكن عند بدايه اللاعب فى التمرين (كمبتدأ ) متخيل ان كل اللى عليه و شغله الشاغل هى تمارين البطن و يتمرن ب 100 عده كل يوم ده غير التمارين الكتييييره و المختلفه ..و ده بيقودك الى احتماليه اكبر للتعرض للاصابه سواء كان ( اجهاد عضلى -شد عضلى - تمزق عضلى ) .
لو عايز تحصل على عضلات بطن مثاليه لازم تقلل الدهون الموجوده بالجسم عن 10% ..ولو زادت عن النسبه ديه اذا فبكده مش هتظهر ( غير مرئيه) عضلات البطن
عارف ليه لان الدهون هتغطى الشكل الجمالى للعضله ..

لو بدور على عضلات بطن قويه فعلا الحل قدامك بسيط ..تمارين (الكارديو ) + الدايت

فى مقوله بتقول ::Remmeber abs are built in the kitchen not in the GYM

*اكتر لاعبيه كمال الاجسام للاسف مش بيقدرو اهمية النوم /الراحه و انها ضمن البرنامج التدريبى ..انت كلاعب محتاج 7 ساعات نوم فى اليوم ....لازم تعرف ان عضلاتك تنمو و انت نايم مش وانت فى الجيم بتتمرن ...
* النقطه المهمه هى ((التنفس )) ::: و انت بتتمرن لازم تركز ازاى باخد النفس امتى اخد شهيق و امتى اطلع زفير
الزفير :: لما ارفع او ادفع وزن كبير محتاج لقوه
الشهيق :: باخد هواء شهيق فى جزء معين من التمرين اللى مش بيتطلب انقباض عضلى قوى لتحريك الوزن
مثال : قاعد على البنش بلعب صدر ...لما ارفع البار حصل انقباض لللعضلات (اطلع زفير )
لما انزل البار اخد شهيق .( مجهود متتطلبش منى قوه كبيره )

الفكره ايه من ذلك !!؟ الفكره ان انت لما بتتمرن باوزان (حمل ) بدون تنفس ..بيزيد الحمل الواقع على اجهزتك الداخليه ...
وديه مشكلت ناس كتير دلوقتى ..انت عاااارف لو جيت قولت للناس اللى زى حسام ذكريا / فؤاد لاعبيه متقدمين فى المستوى ولكنهم ميعرفوش ينظموا النفس و هما بيتمرنوا ..و صعب عليهم انهم يتعلموا ده فى الوقت الحالى
* بالنسبه للتكرار :: هيكون من 8-12 تكرار
* المجموعات :: هتكون من 2-4 مجموعه
مجموع (المجموعات) الكلى مش المفروض تزيد عن 8-10
وقت الراحه :: من 30-60 ث بين كل مجموعه
و 2 دقيقه راحه بين كل تمرين
الحمل الزائد ::اتعلمت بخصوصه ابحاث ..كتيره ..و مقالات رائعه عندنا هنا فى المنتدى
انت ممكن تكون بتتمرن بحمل زائد و مبتديش لنفسك وقت كافى للاستشفاء من المجهود .اتذكر مقوله لشخص
وصف الحمل الزائد ده بانه بالمثل كانك تقود سياره بسرعه عاليه و هى تحترق .فالبدايه السياره تتقدم بشكل سريع للامام و لكن بعد لحظات السرعه هتقل ..و ده اللى هيحصل للمكتسب العضلى بتاعك هيقل فى النمو ..
انت ممكن تدفع السياره ( نفسك ) الى حد معين ..ولكن مش هتوصل للقمه ..عشان توصل للقمه لازم تبطء السرعه فى البدايه و تزيد بشكل تدريجى ..
* بعض اللاعبين المبتدئين بيقولو ولله احنا معندناش الوقت الكافى عشان اروح للجيم و اتمرن بسبب العمل - مشاغل الحياه - الدراسه -..الخ
اقوله ..لو جيت حسبتها انت هتتمرن كمبتدأ ) تمرينتك هتاخد من وقتك فى حدود 45 دقيقه ..نقول ساااعه طيب انت هتتمرن 3 ايام فى الاسبوع ..يعنى 3 ساعات فى الاسبوع الواحد ..تفتكر هتاثر معاك الساعات ديه !!!!!!!
اخر نقطه نتكلم عنها هى الفرق بين الضخامه و التنشيف :

الضخامه ::المقصود بيها ضخامه فى الالياف العضليه للعضله ..كبر حجم و شكل العضله بالاضافه الى احتواء العضله على نسبه من الدهون
التنشيف :: هو انك تعمل الشكل الجمالى للعضله ..تقسيم و تحديد لاطار العضله و احتواء العضله على اقل نسبه من الدهون ..
البرنامج ده مصمم خصيصا للمبتدأين ..يتضمن 3 ايام تمرين بالاسبوع الواحد ..مع العلم ان ايام التمرين متباعده عن بعض
طب فى واحد هنا هيسأل هل احمد لما يدخل يتمرن بنش فلات /باى/تراى النهرده هيلعب بنفس الوزن اللى فؤاد هيتمرن بيه ..الاتنين لسه مبتدأءين و لكن مختلفين فى القوه و الوزن ..طب هنعمل ايه عشان كل واحد يتمرن بالوزن السليم المفروض يلعب بيه ..؟؟؟

عشان نعرف ده ركز معيا شويه ...
فى حاجه اسمها قياس ال One REP MAX للاعب

انت لازم تقيس ال ORM يعنى اقصى ثقل يمكن للاعب رفعه لعده واحده ..عشان المدرب يحدد انت مثلا هتتمرن عضله معينه بشدة كذا%

مثال :انت اقصى وزن تم رفعه فى الصدر 80ك لعده واحده ....يبقى لما تيجى تحسب انت هتتمرن ب 55% فى المجموعه 1 يبقى انت المفروض تتمرن بوزن 44ك

السؤال بقه هنا ..كيفية قياس ال ORM >>

بسيطه جدا ..هتعمل الاتى ..هتعمل الاحماء الجيد ..ثم اداء مجموعه واحده بوزن خفيف 5 تكرارات باستخدام البار بدون اثقال
بعد 1دقيقه راحه و عمل اطالات خفيفه .. هتزود وزن (من 2-5كجم) هتعمل مجموعه من 3 تكرارات
ثم بعد 1 دقيقه من الراحه والاطاله ..هتزود وزن تعمل عده واحده ..بطريقه فنيه صحيحه ..
و تبدأ تزود وزن وتلعب عده واحده لغايه متحس ان ده هو اخر قواك لعمل عده واحده بتكنك سليم .
الوزن اللى انت رفعته لعده واحده بتكنك مظبوط هو ده (الORM )

Monday, November 11, 2013

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الصدر "


الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الصدر "

عدد التمارين : 6 تمارين.
عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.
عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.

التمرين رقم 1 : press bench flat
بار مستوي

• يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى منتصف الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 2 : bench fly flat
تفتيج مستوي

• مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 3 : incline barbell press

بار عالي (مائل)

• يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى أعلى الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 4 : incline dumbbell fly

تفتيح عالي(مائل)

• مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى فوق مستوى الصدر.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 5 : dips

متوازي

• تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص أو عن طريق خلق قوة دفع إضافية تتوفر فى بعض الأت الغطس حتى يتم إتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعانى صعوبة فى أداء هذا التمرين أن يجعله التمرين الأول فى جدوله التدريبى لعضلة الصدر ، النظر بزاوية مستقيمة أمامية ووضعية المرفقين يجب أن تكون منفرجة وليست مضمومة أوقريبة من الجسد لأنه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة أكبر على عضلتى الترايسيبس ، الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب أن تزيد أو أن تقل عن ذلك ، يحبذ ضم القدمين عند بدء التمرين.

التمرين 6 : up chest exercise
اوفر

• هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للأيدى بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوى للدامبل ، وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثنى بسيطة جدا لهما ، وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم إرجاع الوزن تدريجيا إلى الخلف حتى يصل إلى خلف الرأس بشرط أن لا يدنو أسفله وأن لا يكون على إستقامته بل أعلى من مستوى إمتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز إلى وضعية البدء بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

                                                               الموضوع منقول للأفادة


Wednesday, July 24, 2013

جدول كامل لاول اربع أشهر للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام




ده جدول كامل لاول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.

الشهر الاول:

تمرينة البنش:
مجموعة/تكرار
1:بنج عدل 3×10
2:بنج مائل 3×10
3:تفتيح 3×10
4:اوفر بطول البنج 3×10
5:متوازي 3×8

مجموعة الظهر
1:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز تجميع مسافة قبضة
4:جهاز تجميع مسافة شبرين
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي ضيق
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين
1:خلفية على جهاز الاكستنشن
2:سمانة 7+8+11
3:بطن+وسط

مجموعة الاكتاف
1:جانبي بالدمبلز او بالجهاز
2:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي
3:امامي بالبار او الدمبلز
4:تجميع امامي بالدمبلز
5:ترابيس بالبار مسافة شبرين
6:رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس
1:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي
3:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج
4:دمبلز فردي على جهاز اسكوت
5:دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس
1:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
3:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف
4:تراي سيبس بالبار في وضع النوم
5:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج الاول: هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده


الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول:


مجموعة البنج
1:بنج مائل
2:بنج عدل
3:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالبار او الدمبلز
2:تجميع امامي
3:رفرفة امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالبار
5:عقلة امامي

مجموعة باي سيبس
1:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج
2:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف
3:جهاز اسكوت بالبار العدل
4:جهاز اسكوت بالدمبلز
5:بالجهاز من على الركبة فردي


اليوم الثاني:

مجموعة أكتاف خلفي
1:خلفي بالبار او الدمبلز 0
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:ترابيس خلفي
4:دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر
1:جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز ظهر بالطارات واسع
3:جهاز امامي بالطارات
4:جهاز فردي
5:عقلة خلفي0
6:ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس

1:بالبار في وضع الوقوف
2:بالجهاز فردي في وضع مائل
3:بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج
4:بالجهاز في وضع مائل امامي0
5:تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا
ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده:

المجموعة الاولى:8 عدات
المجموعة التانية : 8 عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات


الشهر الثاالث:

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة
2:بنج مائل بالدمبلز
3:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز
4:اوفر بطول البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالدمبلز
2:رفرفة امامي بالدمبلز
3:تجميع امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس
1:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل
3:دمبلز فردي على السكوت
4:دمبلز فردي في وضع مائل
5:دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر
1:بالبار من على الطارات
2:عقلة تجميع بالقبضة
3:بالدمبلز في وضع مائل
4:جهاز ارضي بقبضة واسعة
5:ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي
1:خلفي بالدمبلز
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس
1:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي في وضع النوم
3:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم
4:بالدمبلز فردي في وضع مائل
5:بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده:

المجموعة الاولى: 8 عدات
المجموعة التانية :6عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الرابع:

اليوم الاول:

البنج
1:بنج عدل(2بار+2دمبلز)
2:بنج مائل(2بار+2دمبلز)
3:تفتيح(2دمبلز+2جهاز)
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر
1:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز امامي
4:جهاز تجميع
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفT
9:ترابيس خلفي

مجموعة الساقين
1:خلفية على الاكستنشن ساق واحدة
2:سمانة 7+8+11

اليوم الثاني:

مجموعة الاكتاف

1:خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز
2:رفرفة دمبلز جانبي
3:امامي(2بار+2دمبلز)
4:تجميع امامي دمبلز
5:ترابيس امامي(2بار+2خلفي)
6:دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف عدل
2:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس
3:بالجهاز في وضع الجلوس
4:بالجهاز فردي في وضع الجلوس
5:دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس

1:بالبار في وضع النوم على الارض
2:بالدمبلزفي وضع النوم على الارض
3:بالجهاز ي وضع الوقوف
4:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز
5:بالدمبلز في وضع الجلوس

مجموعة الساقين
1:امامية على الاكستنشن فردي+زوجي
2:امامية على الجهاز المستقيم رأس
3:بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة جيم ومع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمه

وبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات * 12 عدة بوزن خفيف * نص ساعة تمارين كارديو يوميا

نظام غذائي لزبادة الوزن :

اولا الافطار
1:كوب لبن
2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت
3:رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء
1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة
2:يقسم الغذاء على مرتين
3:عيش بلدي
4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة
5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي
الاسماك
مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء
1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم
مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة
2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد
3:علبة تونة مع طبق سلطة كامل

ملاحظات مهمه
1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم
2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم
3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك
4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم
5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم
6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم
7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان
8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

نظام غذائي لانقاض الوزن:

الفطار
1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط
2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار
3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم
4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي
5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء
1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل
2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل
3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة
4:طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر
5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا
6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء

1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض
2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار
3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال
4:طبق سلطه كامل
5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه
8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا
1:2×10 بطن
2×20 وسط
2×20ساقين على الفاضي
2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

طبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا في الشهور الاولى لبناء اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزن
هيبقى افضل نظام ليهم هو :


1:مكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى : سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك

2:الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 2222

3:الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم

4:ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين

بالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهون:

افضل مكمل ليهم هو: ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليت

كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلد

جاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسم



الوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين :

وممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعة

وبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقال

والكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسم مما فقده اثناء التمرين

وبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ او علبة تونة او سمك مشوي






                                                              ك.ماجير مصطفى