اغذية 10 لزيادة طاقة وحجم وقوة الجسم
عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك
وهناك اطعمة جيدة واطعمة سيئة ويجب ان تعرف الاطعمة السيئة لتتجنبها كلما امكن ذلك
ولكن عندنا يتعلق الامر الي اختيار افضل الاطعمة لاهداف اللياقة البدنية الخاص بك
وهذا هو اكثر قرار صعوبة وفي هذا الموضوع سو اجعل هذا سهل
بالنسبة اليك لايجاد افضل الاطعمة وسوف نسميها اطعمة اغذية الطاقة.
1: البيض
متى:يكون في اي وجبة
البروتين المثالي :يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئ
ولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة
وسلامة اغشية الخلايا العضلية
في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيض
وفي دراسات، 640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LDL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايين
المقادير: 3 بيضات كبيرة جدا: 255 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 1 غرام الكربوهيدرات، 18 غراما من الدهون
2: اللحم البقري
متى: يكون في الغذاء او العشاء
لماذا: هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية
اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا 3 الاحماض الامينية
وذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعية
وثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعد
في تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقت
المقادير: 8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون : 392 سعرة حرارية، 48 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 22 غراما من الدهون
3: السلمون
متى: في الغذاء والعشاء
لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا 3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك
* أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية.
يتم حرق اوميغا 3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظ
على عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرين
المقادير: 8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي: 416 سعرة حرارية، 45 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 24 غراما من الدهون
4:سمك الرنجا المدخن
متى: وجبات خفيفة بين اي وجبة
لماذا: غنية في أوميغا 3S، كما أن لديها واحد من أعلى محتويات الكرياتين - والتي يمكن أن تساهم في زيادة قوة العضلات والنمو - من أي مصدر الطعام من البر أو البحر
المقادير: 3 أوقية من kippered الرنجة: 185 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 11 غراما من الدهون (حوالي 2 غرام من هؤلاء كانوا من أوميغا 3s)
5:جنين القمح
متى: 30 دقيقة قبل التدريبات وأي وقت من اليوم كنت تريد بطء هضم الكربوهيدرات-(استخدامه بمثابة تشبيه على الدجاج أو السمك)
لماذا: فهي غنية في الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، ونسبة عالية من البروتين مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، أرجينين والجلوتامين
انها نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
* انه لشيء عظيم قبل التدريبات لأنه يوفر مصدرا جيدا للأوكتاكوزانول، والكحول التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز وقت رد الفعل لدى الرياضيين من خلال زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.المقادير: 1/2 كوب من جنين القمح: 207 سعرة حرارية، 13 غرام من البروتين، 30 غراما الكربوهيدرات (تقريبا 8 غرام من تلك تأتي من الألياف)، و 6 غرام من الدهون
6: الارز البني:
متى: في الغذاء او العشاء
لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم.
* انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400?
* يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GABA: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي Zojirushi نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي
المقادير: 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 218 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 46 ز، 2 غرام من الدهون
7:ثمار البطيخ
متى: فورا بعد التدريب
لماذا: على الرغم من ان نقترح عادة ان كنت تاكل الفاكهة باعتبابرها جيدة قبل التمرين
لان معظم الفواكه بطئية الهضم لكن البطيخ هي واحدة من عدد قليل من الفواكه التي يضم
هضمها سريعا
وهذا يعني انه يثبت مستوى الانسولين مما يجعل منه كاربوهيدرات جيدة جدا بعد التمرين
* واللحم الأحمر وخاصة قشرة بيضاء من البطيخ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وسيترولين، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى أرجينين داخل الجسم ويعزز أرجينين داخل الجسم، ويعزز مستويات أرجينين حتى أفضل من أخذ أرجينين نفسها
* مستويات أعلى من الرصاص أرجينين إلى أعلى مستويات أكسيد النيتريك ومستويات أعلى GH بعد التدريب، وكلاهما حاسما لتعزيز قوة العضلات والنمو. تعزيز مستويات NO بعد التدريبات يعني أن هناك المزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما سيعزز انتعاش ونمو العضلات المساعدات.المقادير: اثنان أسافين من البطيخ: 172 سعرة حرارية، حوالي 4 غرام من البروتين، 44 ز الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون، ما يقرب من 3 ز سيترولين
8:السبانخ
متى: سلطة جانبية مع العشاء والغذاء
لماذا: السبانخ يعزز ليس فقط الصحية من خلال امداداتها غنية من المواد المضادة للاكسدة، و يملك المكونات التي تزيد من قوة العضلات وحجمها
* انها مصدر كبير من الجلوتامين، والأحماض الأمينية وهذا أمر مهم للغاية لنمو العضلات، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، فضلا عن زيادة مستويات هرمون النمو ومعدل الأيض
* وبالإضافة إلى الجلوتامين، والسبانخ يوفر أوكتاكوزانول (انظر جرثومة القمح) وبيتا ecdysterone، وهو النباتية التي تحفز تخليق البروتين
المقادير: 10 أوقية السبانخ الخام: 65 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، 10 ز الكربوهيدرات (6 غرام من تلك التي يجري الألياف)، 1 غرام من الدهون
9:الخبز
متى:في اي وقت من النهار عندما تاكل كارب بطئ للجسم
لماذا: مصنوعة من الحبوب الكاملة ظهرت العضوية مثل القمح والدخن والشعير والعلس، ومن البقوليات مثل العدس وفول الصويا، وهذا الخبز هو بروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات .
المقادير: شرائح اثنين الخبز: 160 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 30 غرام (مع 6 غرام من الألياف)، 1 غرام من الدهون
10: القرنبيط
متى:تاكل جنب اي وجبة
لماذا: القرنبيط يحتوي على الكيميائي النباتي الذي يحصل على تحويلها إلى مادة كيميائية تسمى طبيعيا diindolylmethane آخر، مما يقلل من قوة من هرمون الاستروجين وتحويلها إلى أصناف أضعف في الكبد
وهذا يساعد على التخفيف من هذه الآثار استروجين (زيادة الدهون واحتباس الماء) ويقوي آثار هرمون تستوستيرون في الابتنائية (قوة العضلات والنمو)
* كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة حيوية اكثر - المركب الذي يشكل من glucoraphanin مركب غير نشط عند مضغه. حيوية اكثر وتعمل بالتآزر مع DIM لتوفير خصائص مضادة للالتهاب، مما يعزز المشتركة والانتعاش العضلات، فضلا عن مكافحة السرطان
المقادير: 1 كوب من القرنبيط المفروم: 31 سعرة حرارية، 3 غرامات بروتين، 6 غرام الكربوهيدرات، 0 غرام
عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك
وهناك اطعمة جيدة واطعمة سيئة ويجب ان تعرف الاطعمة السيئة لتتجنبها كلما امكن ذلك
ولكن عندنا يتعلق الامر الي اختيار افضل الاطعمة لاهداف اللياقة البدنية الخاص بك
وهذا هو اكثر قرار صعوبة وفي هذا الموضوع سو اجعل هذا سهل
بالنسبة اليك لايجاد افضل الاطعمة وسوف نسميها اطعمة اغذية الطاقة.
1: البيض
متى:يكون في اي وجبة
البروتين المثالي :يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئ
ولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة
وسلامة اغشية الخلايا العضلية
في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيض
وفي دراسات، 640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LDL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايين
المقادير: 3 بيضات كبيرة جدا: 255 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 1 غرام الكربوهيدرات، 18 غراما من الدهون
2: اللحم البقري
متى: يكون في الغذاء او العشاء
لماذا: هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية
اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا 3 الاحماض الامينية
وذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعية
وثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعد
في تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقت
المقادير: 8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون : 392 سعرة حرارية، 48 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 22 غراما من الدهون
3: السلمون
متى: في الغذاء والعشاء
لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا 3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك
* أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية.
يتم حرق اوميغا 3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظ
على عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرين
المقادير: 8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي: 416 سعرة حرارية، 45 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 24 غراما من الدهون
4:سمك الرنجا المدخن
متى: وجبات خفيفة بين اي وجبة
لماذا: غنية في أوميغا 3S، كما أن لديها واحد من أعلى محتويات الكرياتين - والتي يمكن أن تساهم في زيادة قوة العضلات والنمو - من أي مصدر الطعام من البر أو البحر
المقادير: 3 أوقية من kippered الرنجة: 185 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 11 غراما من الدهون (حوالي 2 غرام من هؤلاء كانوا من أوميغا 3s)
5:جنين القمح
متى: 30 دقيقة قبل التدريبات وأي وقت من اليوم كنت تريد بطء هضم الكربوهيدرات-(استخدامه بمثابة تشبيه على الدجاج أو السمك)
لماذا: فهي غنية في الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، ونسبة عالية من البروتين مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، أرجينين والجلوتامين
انها نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مصدرا كبيرا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
* انه لشيء عظيم قبل التدريبات لأنه يوفر مصدرا جيدا للأوكتاكوزانول، والكحول التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل، فضلا عن تعزيز وقت رد الفعل لدى الرياضيين من خلال زيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي.المقادير: 1/2 كوب من جنين القمح: 207 سعرة حرارية، 13 غرام من البروتين، 30 غراما الكربوهيدرات (تقريبا 8 غرام من تلك تأتي من الألياف)، و 6 غرام من الدهون
6: الارز البني:
متى: في الغذاء او العشاء
لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم.
* انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400?
* يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GABA: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي Zojirushi نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي
المقادير: 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 218 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 46 ز، 2 غرام من الدهون
7:ثمار البطيخ
متى: فورا بعد التدريب
لماذا: على الرغم من ان نقترح عادة ان كنت تاكل الفاكهة باعتبابرها جيدة قبل التمرين
لان معظم الفواكه بطئية الهضم لكن البطيخ هي واحدة من عدد قليل من الفواكه التي يضم
هضمها سريعا
وهذا يعني انه يثبت مستوى الانسولين مما يجعل منه كاربوهيدرات جيدة جدا بعد التمرين
* واللحم الأحمر وخاصة قشرة بيضاء من البطيخ على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وسيترولين، والتي يتم تحويلها بسهولة إلى أرجينين داخل الجسم ويعزز أرجينين داخل الجسم، ويعزز مستويات أرجينين حتى أفضل من أخذ أرجينين نفسها
* مستويات أعلى من الرصاص أرجينين إلى أعلى مستويات أكسيد النيتريك ومستويات أعلى GH بعد التدريب، وكلاهما حاسما لتعزيز قوة العضلات والنمو. تعزيز مستويات NO بعد التدريبات يعني أن هناك المزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما سيعزز انتعاش ونمو العضلات المساعدات.المقادير: اثنان أسافين من البطيخ: 172 سعرة حرارية، حوالي 4 غرام من البروتين، 44 ز الكربوهيدرات، 1 غرام من الدهون، ما يقرب من 3 ز سيترولين
8:السبانخ
متى: سلطة جانبية مع العشاء والغذاء
لماذا: السبانخ يعزز ليس فقط الصحية من خلال امداداتها غنية من المواد المضادة للاكسدة، و يملك المكونات التي تزيد من قوة العضلات وحجمها
* انها مصدر كبير من الجلوتامين، والأحماض الأمينية وهذا أمر مهم للغاية لنمو العضلات، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، فضلا عن زيادة مستويات هرمون النمو ومعدل الأيض
* وبالإضافة إلى الجلوتامين، والسبانخ يوفر أوكتاكوزانول (انظر جرثومة القمح) وبيتا ecdysterone، وهو النباتية التي تحفز تخليق البروتين
المقادير: 10 أوقية السبانخ الخام: 65 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، 10 ز الكربوهيدرات (6 غرام من تلك التي يجري الألياف)، 1 غرام من الدهون
9:الخبز
متى:في اي وقت من النهار عندما تاكل كارب بطئ للجسم
لماذا: مصنوعة من الحبوب الكاملة ظهرت العضوية مثل القمح والدخن والشعير والعلس، ومن البقوليات مثل العدس وفول الصويا، وهذا الخبز هو بروتين الكامل، مما يعني أنه يحتوي على كل تسعة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات .
المقادير: شرائح اثنين الخبز: 160 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 30 غرام (مع 6 غرام من الألياف)، 1 غرام من الدهون
10: القرنبيط
متى:تاكل جنب اي وجبة
لماذا: القرنبيط يحتوي على الكيميائي النباتي الذي يحصل على تحويلها إلى مادة كيميائية تسمى طبيعيا diindolylmethane آخر، مما يقلل من قوة من هرمون الاستروجين وتحويلها إلى أصناف أضعف في الكبد
وهذا يساعد على التخفيف من هذه الآثار استروجين (زيادة الدهون واحتباس الماء) ويقوي آثار هرمون تستوستيرون في الابتنائية (قوة العضلات والنمو)
* كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة حيوية اكثر - المركب الذي يشكل من glucoraphanin مركب غير نشط عند مضغه. حيوية اكثر وتعمل بالتآزر مع DIM لتوفير خصائص مضادة للالتهاب، مما يعزز المشتركة والانتعاش العضلات، فضلا عن مكافحة السرطان
المقادير: 1 كوب من القرنبيط المفروم: 31 سعرة حرارية، 3 غرامات بروتين، 6 غرام الكربوهيدرات، 0 غرام
