نظام غذائي متكامل بناء عضلي بشكل سليم

نظام غذائي متكامل بناء عضلي بشكل سليم

ملاحظات مهمة:

1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:

- كربوهايدرات

- بروتين

- دهون صحية

2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.

3. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.

اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين 40? لكل منهما و20? للدهون الصحية.

- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً):

* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150

* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .

* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250

مجموع السعرات: 750-800

مجموع البروتين: 25 غراماً

الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 35 غراماً

الوجبة الثالثة: (الساعة 2 ظهراً)

* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400

* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 30 غراماً

الوجبة الرابعة: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200

* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200

مجموع السعرات: 620

مجموع البروتين: 40 غراماً

الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250

* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200

مجموع السعرات: 420-470

مجموع البروتين: 30 غراماً

- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200

* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20

مجموع السعرات: 220

مجموع البروتين: 30 غراماً

المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410

المجموع الكلي للبروتين يومياً:190 غراماً

ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.

ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل

برنامج غذائي للاعب مبتداء في رياضة كمال الأجسام

برنامج غذائي للاعب مبتداء في رياضة كمال الأجسام

الأفطار
-الأختيار الأول : 3بيض كاملة + رغيف خبز + كوب حليب
-الأختيار الثاني :4 شرائح جبن +رغيف خبز + كوب حليب
الغداء
-الأختيار الأول : فخذ دجاج +طبق رز+سلطه+كوب لبن
-الأختيار الثاني : لحم +طبق رز+ سلطه + كوب لبن
-الأختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + كوب لبن
العشاء
-الأختيار الأول : 2 روب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز
-الأختيار الثاني : مكرونه بالتونه + عصير فواكه أي نوع 

وجبة ماقبل التمرين بساعه :
بطاطس أو مكرونا أو عصير مشكل أو ثلاث موزات
ملاحظات :
1- أن تكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.
2- عدم شرب الماء أثناء الأكل .
3- ممكن التعويض عن أي وجبه من الوجباي المقترحه بالبروتين المستحضر .
4- أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معضمها في اليل .

برنامج غذائي لشخص نحيف (تضخيم)
حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .

ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة روب صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه ول سيظطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه
ليساعد على زيادة الحجم العضلي .

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

أطعمة لا يستغني عنها لاعبوا كمال الاجسام

أطعمة لا يستغني عنها لاعبوا كمال الاجسام

ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين لذلك سوف اذكر في هذا الموضوع 10 اطعمة مهمة جداً لرياضة كمال الاجسام , وسوف اذكر فوائدها.

السمك :-
يتميز السمك بالعديد من المميزات , فهو ذو طعم رائع جداً , وهو مصدر غني جداً بالبروتين
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة , كما انه بدون بالبروتين لا يمكن للاعبي كمال الأجسام بناء العضلات , لذلك فالسمك من الأطعمة المميزة , كما ان السمك يحتوي على اوميجا 3 الذي يساعد على حرق الدهون , وله العديد من المميزات الأخرى.
كما ان السمك يساعد على تنشيط المخ , فهو يجعلك بتركيز أعلى من أي وقت مضى , ليس فقط بالتمارين , بل بحياتك بشكل عام

زيت الزيتون :-
إن لزيت الزيتون فوائد عظيمة جداً , فهو من الزيوت التي تحتوي على دهون صحية , نعم هنالك دهون مفيدة للجسم , والدهون المفيدة تساعد على تكسير الدهون الغير مفيدة بالجسم , لذلك يجب ان يكون زيت الزيتون من الأغذية في يومك , لكن بدون ان يزيد عن حده.
كما انه من الزيوت التي لا ترفع نسبة الكوليسترول.

اللحوم :-
إن اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات , وكما قلنا فالبروتين من اهم العناصر للاعبي كمال الأجسام , لذلك يجب ان يكون جزء من يومك , كما ان اللحوم غنية جداً بالأحماض الأمينية , التي تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر , لكن يفضل ان يكون اللحم قليل الدهون بأكبر شكل ممكن لكي تحصل على الإستفادة الكاملة منه.

الخضراوات :-
لا ادري لماذا يركز العديد من الناس على تناول اللحوم , وينسون الخضراوات , علماً بأن الخضراوات لها فوائد لا يمكن ان تستغني عنها , فهي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات , كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض , لذلك يجب على لاعبي كمال الأجسام ان يتناولون قدراً من الخضراوات يومياً , هذا للحصول على افضل شكل ممكن من العضلات.
إن الناس الذين يتناولون الخضار مرتين يومياً يفقدون دهون بكمية اكبر من الناس الذين لا يتناولونه.

الحليب :-
إن الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم , والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام , كما أن الحليب مصدر غني بالبروتين , يفضل لاعبي كمال الأجسام تناول الحليب الخالي الدسم او القليل من الدسم , وهذا من أجل الحصول على مكسب عضلي صافي بدون الكثير من الدهون.

الشوفان :-
حتى الأن تجد العديد من لاعبي كمال الأجسام يبدأ يومه بتناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم , وهذا لأن الشوفان مصدر غني بالألياف , والألياف ذات فوائد عديدة بالجسم , كما ان الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة , والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان , لذلك فإذا بدأت يومك بالشوفان , سوف تجد أنه لديك طاقة لممارسة التمارين الرياضية بدون تعب كبير .

التفاح الاخضر :-
يقول العديد من الخبراء , ان التفاح من الأغذية التي يجب على لاعبي كمال الأجسام عدم تجاهلها , لما لها من فوائد ضخمة , فبعد التمرين يمكنك ان تتناول تفاحة وسوف تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين , والكربوهيدرات تساعد البروتينات على بناء العضلة بعد التمرين , لذلك لا تنسى بأن تتناول ايضاً مصدراً غنياً بالبروتينات بعد التمرين.
كما ان التفاح الأخضر يحتوي على مضادات اكسدة , وكما انه يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.

البيض :-
من الأغذية الغنية بالبروتين , وكما انها غنية بالدهون المفيدة , لذلك يفضل أن تتناولها على الإفطار , يمكنك ان تتناول بياض البيض , او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم , فبروتين البيض من البروتينات بطيئة الإمتصاص , لذلك يفضل ان يتناول البيض صباحاً , يجب ان لا تتجاهل البيض وخاصة إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام.
كما أن الدراسات تقول أن الناس الذين يتناولون البيض يومياً ( بكمية معقولة ) يكونون اقل عرضة للإصابة بالجلطات.

الدجاج :-
من الأطعمة المفضلة من الجميع , وخاصة لاعبي كمال الأجسام او اي رياضة اخرى تحتاج لمجهود عضلي , فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين , يفضل ان يتم تناول صدور الدجاج لأنها لا تحتوي على الكثير من الدهون , ويفضل ان يتم تناولها قبل التمرين , وبعد التمرين , فهو من الأطعمة المحببة من الجميع , ليس فقط بسبب طعمه الرائع , بل أيضاً بسبب فوائده العظيمة
لكن يجب عليك ان تزيل الجلد منه , فبإزالة الجلد من الدجاج فأنت تزيل اغلب الدهون الموجودة فيه.

الماء :-
يتكون جسم الإنسان 70% من الماء , ولا حياة بدونه ,فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات
يقول الخبراء :- انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .
يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً , كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.

مزيد من التفاصيل