برنامج غذائي للاعب مبتداء في رياضة كمال الأجسام
الأفطار
-الأختيار الأول : 3بيض كاملة + رغيف خبز + كوب حليب
-الأختيار الثاني :4 شرائح جبن +رغيف خبز + كوب حليب
الغداء
-الأختيار الأول : فخذ دجاج +طبق رز+سلطه+كوب لبن
-الأختيار الثاني : لحم +طبق رز+ سلطه + كوب لبن
-الأختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + كوب لبن
العشاء
-الأختيار الأول : 2 روب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز
-الأختيار الثاني : مكرونه بالتونه + عصير فواكه أي نوع
وجبة ماقبل التمرين بساعه :
بطاطس أو مكرونا أو عصير مشكل أو ثلاث موزات
ملاحظات :
1- أن تكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.
2- عدم شرب الماء أثناء الأكل .
3- ممكن التعويض عن أي وجبه من الوجباي المقترحه بالبروتين المستحضر .
4- أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معضمها في اليل .
برنامج غذائي لشخص نحيف (تضخيم)
حتى تتحقق ما تتمناه من زيادة في قوتك وزيادة وزنك وحجمك العضلي تحتاج لتوفر ثلاث مقومات : التمرين المجهد –الغذاء الراحة
أن التمرين السليم المبني على اصول علميه يحفز العضله على النمو وحتى يتحقق هذا النمو يحتاج الجسم للمادة الأساسية في عملية النمو وهي البروتين وتالذي بدوره ينقسم الى : - بروتين كامل من مصدر حيواني مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض وهومهم في عملية النمو .
- بروتين ناقص من مصدر نباتي مثل الفول والعدس وهو غير مهم في عملية النمو ولكنه مصدر جيد للطاقه .
ويحتاج الجسم لأتمام عملية النمو الى مصدر للطاقة وهي المواد الكربو هيدرات والتي تنقسم الى :
- كربوهيدرات بسيطة مثل العصير والفاكهة والحلويات .
- وكربوهيدرات معقدة مثل الرز والمكرونة والخبز .
ملاحظات مهمة لبرنامج التغذية :
1- تناول من4 الى5 وجبات يوميا واحرص على أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والسلطه الخضراء .
2- تناول علبة روب صغيره مع اصبع من الموز بين الوجبات.
3- تناول حبة فيتامينات c فوار مع كوب ماء قبل التمرين بربع ساعه ليساعد في عملية بناء العضل وزيادة القوة العضل .
4-تناول عصير قبل التمرين وأثناء التمرين لأمداد الجسم بالطاقه ول سيظطر الجسم لحرق العضلات وتحويلها الى طاقه .
5- تناول وجبه من الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعة .
تناول وجبه من الكربو هيدرات المعقدة والبسيطة بعد التمرين برع ساعه
ليساعد على زيادة الحجم العضلي .
ك.ماجير مصطفى
