جدول كامل لاول اربع أشهر للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام

ده جدول كامل لاول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.

الشهر الاول:

تمرينة البنش:
مجموعة/تكرار
1:بنج عدل 3×10
2:بنج مائل 3×10
3:تفتيح 3×10
4:اوفر بطول البنج 3×10
5:متوازي 3×8

مجموعة الظهر
1:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز تجميع مسافة قبضة
4:جهاز تجميع مسافة شبرين
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي ضيق
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين
1:خلفية على جهاز الاكستنشن
2:سمانة 7+8+11
3:بطن+وسط

مجموعة الاكتاف
1:جانبي بالدمبلز او بالجهاز
2:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي
3:امامي بالبار او الدمبلز
4:تجميع امامي بالدمبلز
5:ترابيس بالبار مسافة شبرين
6:رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس
1:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي
3:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج
4:دمبلز فردي على جهاز اسكوت
5:دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس
1:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
3:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف
4:تراي سيبس بالبار في وضع النوم
5:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج الاول: هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده


الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج مائل
2:بنج عدل
3:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالبار او الدمبلز
2:تجميع امامي
3:رفرفة امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالبار
5:عقلة امامي

مجموعة باي سيبس
1:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج
2:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف
3:جهاز اسكوت بالبار العدل
4:جهاز اسكوت بالدمبلز
5:بالجهاز من على الركبة فردي


اليوم الثاني:

مجموعة أكتاف خلفي
1:خلفي بالبار او الدمبلز 0
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:ترابيس خلفي
4:دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر
1:جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز ظهر بالطارات واسع
3:جهاز امامي بالطارات
4:جهاز فردي
5:عقلة خلفي0
6:ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف
2:بالجهاز فردي في وضع مائل
3:بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج
4:بالجهاز في وضع مائل امامي0
5:تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا
ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده:

المجموعة الاولى:8 عدات
المجموعة التانية : 8 عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات


الشهر الثاالث:

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة
2:بنج مائل بالدمبلز
3:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز
4:اوفر بطول البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالدمبلز
2:رفرفة امامي بالدمبلز
3:تجميع امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس
1:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل
3:دمبلز فردي على السكوت
4:دمبلز فردي في وضع مائل
5:دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر
1:بالبار من على الطارات
2:عقلة تجميع بالقبضة
3:بالدمبلز في وضع مائل
4:جهاز ارضي بقبضة واسعة
5:ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي
1:خلفي بالدمبلز
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس
1:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي في وضع النوم
3:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم
4:بالدمبلز فردي في وضع مائل
5:بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده:

المجموعة الاولى: 8 عدات
المجموعة التانية :6عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الرابع:

اليوم الاول:

البنج
1:بنج عدل(2بار+2دمبلز)
2:بنج مائل(2بار+2دمبلز)
3:تفتيح(2دمبلز+2جهاز)
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر
1:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز امامي
4:جهاز تجميع
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفT
9:ترابيس خلفي

مجموعة الساقين
1:خلفية على الاكستنشن ساق واحدة
2:سمانة 7+8+11

اليوم الثاني:

مجموعة الاكتاف
1:خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز
2:رفرفة دمبلز جانبي
3:امامي(2بار+2دمبلز)
4:تجميع امامي دمبلز
5:ترابيس امامي(2بار+2خلفي)
6:دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف عدل
2:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس
3:بالجهاز في وضع الجلوس
4:بالجهاز فردي في وضع الجلوس
5:دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس
1:بالبار في وضع النوم على الارض
2:بالدمبلزفي وضع النوم على الارض
3:بالجهاز ي وضع الوقوف
4:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز
5:بالدمبلز في وضع الجلوس

مجموعة الساقين
1:امامية على الاكستنشن فردي+زوجي
2:امامية على الجهاز المستقيم رأس
3:بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة جيم ومع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمه

وبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات * 12 عدة بوزن خفيف * نص ساعة تمارين كارديو يوميا

نظام غذائي لزبادة الوزن :

اولا الافطار
1:كوب لبن
2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت
3:رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء
1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة
2:يقسم الغذاء على مرتين
3:عيش بلدي
4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة
5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي
الاسماك
مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء
1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم
مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة
2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد
3:علبة تونة مع طبق سلطة كامل

ملاحظات مهمه
1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم
2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم
3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك
4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم
5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم
6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم
7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان
8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

نظام غذائي لانقاض الوزن:

الفطار
1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط
2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار
3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم
4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي
5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء
1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل
2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل
3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة
4:طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر
5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا
6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء
1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض
2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار
3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال
4:طبق سلطه كامل
5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه
8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا
1:2×10 بطن
2×20 وسط
2×20ساقين على الفاضي
2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

طبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا في الشهور الاولى لبناء اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزن
هيبقى افضل نظام ليهم هو :

1:مكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى : سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك

2:الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 2222

3:الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم

4:ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين

بالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهون:

افضل مكمل ليهم هو: ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليت

كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلد

جاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسم


الوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين :

وممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعة

وبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقال

والكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسم مما فقده اثناء التمرين

وبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ او علبة تونة او سمك مشوي






                                                              ك.ماجير مصطفى

شارك في: جداول تدريبية