نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

1:تفحص نظامك الغذائي وعملية الهضم
اذا كان لديك دهون على عضلة البطن يمكن ان سكون تحتها عضلات بطن قوية لكن الدهون
تجعلها ليست مسطعة او بارزة. لا يهم كم التدريبات التي تقوم بها اذا ما زلت لا تهتم بنظامك الغذائي
انت تحتاح الي حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى تقلل الدهون في جسمك.حاول تقليل الكارب الذي يحتوي على انسولين
لانه يخزن الدهون في الجسم مثل:صفار البيض الخبز و البطاطس المحمرة و المشروبات الغازية والسكر والملح
وحاول ان يكون اكلك فيه شوفان و بطاطا حلوة او بطاطس مسلوقة و خضروات و بقوليات و ارز بني وفواكه.

2: لا تجعل تمرين البطن في الاول
بعض المدربين ينصحون ان تدرب البطن اولا. لكن انا اقول عكس ذلك فعندما تدرب البطن اولا
يكون جسمك بارد ودهون البطن تكلب وقت حتى توصل الحرارة اليها فبذلك ان تضيع مجهودك على الفاضي
لانك سوف تاخد فترة حتى توصل الحرارة لعضلات بطنك. لكن عندما تلعبها في الاخر يكون جسمك
سخن جدا والخلايا الدهنية في منطقة البطن مستعدة للحرق في حال التمرين.

3:دائما كن عالي التركيز في تمرينك
دائما قم بعملية الشهيق عندما تكون في الاعلى ووبالزفير عند عملية النزول
لان هذا الامر يساعدك اكثر على عملية الحرق ويجعل اسفل الظهر مستقر اكتر.

4:الكثافة العالية
الناس لديهم اعتقاد خاطئ بان افضل وسيلة لاظهر عضلات البطن هو ان تكثف التمرين وتلعب 1000 عدة
وعشرين مجموعة وهذا كلام خاطئ ف بذلك ان تفسد الخلايا العضلية للبطن.ف عضلات البطن
مثل اي عضلة اخرى فقط تلعب 4 حركات في كل كل مرة وكل كل حركة تلبعها 3 جولات
كل جولة من 15 ل 20 عدة فقط وتلعب البطن من 2 ل 4 مرات اسبوعيا كحد اقصى

5: لا تدرب البطن بسرعة
فيجب ان تركز في تمرينك وتكون هادئ وبطئ اثناء الصعود والنزول حتى تستفاد قدر المستطاع
من تمرينك ومن بناء الياف عضلية قوية وتزيد من قوة وحجم عضلات البطن ال 6

6: لاتهمل التمارين الرياضية والكارديو
فيجب الاهتمام دائما بتمارين الكارديو وان تكون مدتها 200 دقيقة على مدار الاسبوع
ولا تنسى طبعا تمارين الضغط والعقلة والمتوازي وتلعبها 3 مرات اسبوعيا
Iso-Tension Principle يوجد مبداء رسمي ل جون ويدر اسمه

  ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

الاحماض الامينية و فوائدها

الاحماض الامينية و فوائدها

ما هو الامينو ؟
تخش الجيم تلاقى كل الناس اللى هناك بما فيهم الكابتن يقولك خدلك حبايتين امينو ب جنيه و نص الواحدة و هتخليك حيوان و معرفش هتديك باور و هتطلعلك جناحات

طب مش تعرف الدنيا ماشية ازاى ولا تاخد على عماك و خلاص؟
الامينو اسيدز يا سيدى هى الكتل المكونة للبروتين
يعنى لما انت تاكل حتة لحمة ولا اى اكل فيه بروتين بيتفكك لشوية احماض امينية صغيرة علشان تتهضم و تمتص فى الدم
و ليها كمان تأثير جامد على جسمك من اول الانسجة الصغيرة
لحد انتاج كيماويات اللى بتخلى مخك يشتغل ده برده بتأثر على الفيتامينات و المعادن فى الجسم و تخليها تقوم بوظائفها بصورة كويسة و احيانا حتى لو جسمك هضم الفيتامينات و المعادن دول .. ملهمش اى لازمة غير لو كان بعض الاحماض الامينية موجودة
الامينو اسيدز ديه بقى بتنقسم لقسمين الاحماض الاساسية و الغير اساسية
 
نتكلم الاول عن الاحماض الاساسية:
الاحماض الاساسية جسمك مبيصنعهاش
و لازم تحصل عليها من البروتين او بعض الخضروات لما تجمعهم مع بعض و هما كمان 9 احماض و هقولك دلوقتى على فوائدهم

1- تريبتوفان:
حمض بيساعد على الاسترخاء و التقليل من الأرق و التوتر و القلق الكثير و ايضا الاكتئاب
و كمان بيساعد الى حد ما فى علاج الصداع النصفى و بيحسن من جهاز المناعة و بيقلل من اخطار امراض القلب و الشرايين
و كمان بيشتغل مع حمض الليسين و يقللوا معدلات الكوليسترول فى الجسم

2- ليسين:
بيضمن انه الكالسيوم يمتص بصورة كويسة و بيساعد على تكوين الكولاجين اللى موجود فى الغضاريف و الانسجة الرابطة
و بيساعد فى انتاج الاجسام المضادة و الهرمونات و الانزيمات و ايضا التقليل من نمو الفيروسات بالتالى الوقاية من بعض الامراض لو الليسين ده قل هتحس بالتعب و مش عارف تركز و بيعيق نموك و كمان هيجيلك انيميا

3- ميثيونين:
المورد الاساسى للكبريت و اللى بدوره بيساعد انه يخلى شعرك و جلدك و كمان اظافرك سليمة
و كمان بيقلل من معدلات الكوليسترول علشان بيساعد الكبد على انتاج الليسيثين و بيقلل من دهون الكبد و بيحمى الكلية
و بينظم انتاج المعادن مثل الامونيا و بيقلل من التهاب المثانة

4- فينيلالانين:
مخك بيستعمله علشان ينتج مركب كيميائى بينقل الاشارات ما بين الخلايا العصبية و المخ
و كمان بيخليك صاحى و فايق و بيقلل الام الاحساس بالجوع
و بيحسن من ذاكرتك و كمان بيقلل من الاكتئاب

5- ثريونين:
عنصر اساسى فى الكولاجين اللى لسة جايب سيرته و كمان كام بتاع متعلق بعمليات الجسم و العظام
و بيساعد فى منع تراكم الدهون على الكبد
و بيساعد كمان فى عملية الهضم و الامتصاص

6- فالين:
بيحسن من اداء مخك و تساوى عضلاتك ( للناس اللى بدراع و صدر اكبر من النصف التانى ) و كمان بيخليك هادى و مش عصبى علطول

7 و 8 - ليوسين و ايزو ليوسين:
بيوفروا العناصر لبعض العمليات البيوكيميائية المهمة فى جسمك
و اللى منها بتنتجلك الطاقة و بتنبه المخ و تخليك فايق و مصحصح

9- هيستيدين:
مهم فى النمو بصفة عامة و استشفاء الانسجة
و كمان بطريقة غير مباشرة بيساعد فى عملية الهضم

و دلوقتى مع الاحماض الغير اساسية:
مش معنى ان اسمها غير اساسية .. يبقى ملهاش لازمة .. لا طبعا
كل الاحماض الامينية ليها وظائف مختلفة و لازم تواجدها فى الجسم و خاصة لو انت بتلعب رياضة

1- ارجينين:
بيحسن من اداء جهاز المناعة ضد البكتيريا و الفيروسات و ورم الخلايا
و بيسرع من شفاء الجروح و تجديد الكبد و بالتالى افراز هرمون النمو
و يعتبر اساسى لنمو العضلات و اصلاح و استشفاء الانسجة

2- تيروسين:
بينقل النبضات العصبية للمخ و بيحسن من اداء الذاكرة و التغلب على الاكتئاب و برده بيخليك فايق و مصحصح

3- جليسين:
بيحسن من توصيل الاكسجين للعضلات علشان تنتج طاقة و كمان مهم لجهاز المناعة

4- سيرين: 

بيدى اجسام مضادة لجهاز المناعة بالتالى بيحسن من ادائه و كمان مصدر تخزين للجلوكوز

5 و 6- جلوتاميك اسيد و جلوتامين:
يعتبر هو الاكل بتاع المخ لانه بيحسن من الاداء العقلى بصورة كويسة و بيسرع من شفاء القرح و لو حاسس بالتعب يبقى انسى .. كل ده هيروح و كمان بيساعد فى انفصام الشخصية ( لو انت مجنون يعنى ) و لو مدمن كحوليات .. او تختخ و طول ما انت قاعد بتاكل سكر زى النمل ده غير طبعا انه بيحسن من الاستشفاء العضلى و كمان بيقلل من فقدان العضلات

7- اسبراتيك اسيد:
بيساعد فى طرد الامونيا الضارة من الجسم لانها احيانا بتكون سامة و بتضر الجهاز العصبى
و كمان بيقلل من الاكتئاب برده و بيساعد فى المقاومة ضد الارهاق و بيزود من قدرتك على التحمل

8- تاورين:
بيساعد فى الحفاظ على شوية حاجات متعلقة بالصرع ( يعنى متقلقش مش هتتجنن و تقتل فى الناس و تعمل فيبراشن )
و التاورين و الكبريت مهمين جدا للسيطرة على شوية عمليات بيوكيميائية بتحصل و عمرك بيزيد
و كمان متنساش ( ريد بول يعطيك جوانج ) و باور هورس و كل مشروبات الطاقة, العامل الاساسى فيها بيبقى التاورين

9- سيستين:
بيشتغل كمضاد للاكسدة و بيساعد الجسم فى الوقاية ضد الاشعاع و التلوث و مهم جدا لتكوين الجلد ( يعنى لو بطلجى و بتتعور كتير يبقى خد منه علطول ) و كمان بيقلل من عملية التقدم فى السن ( مش هتعجز بسرعة يعنى )

10- هيستيدين:
بيساعد فى علاج التهاب المفاصل و الحساسية و كمان الانيميا و لو قل فى جسمك هتتطرش ( مش هتعرف تسمع كويس يعنى )

11- برولين:
مهم جدا للمفاصل و الاوتار و بيساعد فى شفاء الجروح بسرعة ايضا و تقوية عضلات القلب

12- الانين:
مصدر مهم جدا للطاقة و برده زى اخواته بيحسن من جهاز المناعة و بيساعد فى حرق السكر و الاحماض العضوية

طب ايه هو بقى ال BCAA ? Branched Chain Amino Acids ؟
دول يا سيدى اهم كمان من الاحماض العادية
ليه بقى ؟
لانهم بيتحرقوا فى العضلات نفسها مش فى الكبد
اللى بيحصل انه بعد ما البروتين بيتهضم و بيتقسم لاحماض صغيرة
الاحماض ديه ممكن تبنى بروتين جديد او تتحرق و تبقى مصدر للطاقة
و ال 3 احماض ال بى سى ايه ايه هما
ال ليوسين و ال ايسو ليوسين و ال فالين
و كمان الدراسات الحديثة بتقول انهم بيقللوا من عملية هدم العضلات و بساعدوا فى بناء العضلات و بيعدوا من المكملات الاساسية

طب الفيلم الهندى ده كله موجود فين فى الاكل ؟
احب اقولك انه موجود فى انواع كتير و كمان بصورة كافية يعنى متقلقش انت بتاكله و انت مش واخد بالك اصلا

و امثلة على كدة فى:
جميع انواع الاكل من مصادر حيوانية زى البيض و الفراخ و اللحمة و السمك و منتجات الالبان
و كمان فى بعض الخضار زى الفول و البسلة و الصويا
و الارز ....... الخ
يعنى تقريبا معظم انواع الاكل اليومى بتاعك بيبقى فيه اغلبية الاحماض الامينية
كدة يبقى عرفنا اهمية الاحماض الامينية و انها مش بس مفيدة للاعبى كمال الاجسام بل للناس كلها و ليها علاقة بعمليات الجسم بنسبة كبيرة مش بس للعضلات

 

الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

كلين بوترول CLENBUTEROL

 كلين بوترول CLENBUTEROL 

- المادة الفعالة (CLENBUTEROL HYDROCHLORIDE )
- إن ( كلن بترول CLENBUTEROL ) ليس هرمون منشط , بل (بيتا 2 SYMPHATOMIMETIC ) وله تأثير مضاد للأكسدة , وهذا يعنى تقليل المعدل الذى ينخفض عنده البروتين فى خلايا العضلة .
- وبالتالى يؤدى إلى تضخم فى خلايا العضلة , ولهذا السبب يستخدم عدد كبير من اللاعبين ( كلن بترول CLENBUTEROL ) بعد فترة إستخدام المنشطات , لإحداث توازن فى حالة الجسم فى مرحلة التأكسد ( الهدم ) , مما يؤدى إلى الحصول على أعلى مستوى من الحجم العضلى والقوة .
- ومن مميزات ( كلن بترول CLENBUTEROL ) تأثيره القوى فى حرق الدهون , فهو يحرق الدهون بدون نظام غذائى , لأنه يرفع من درجة حرارة الجسم قليلاً , ويوجه الجسم إلى إحراق الدهون .
- وبسبب الحرارة الزائدة للجسم فإن ( كلن بترول CLENBUTEROL ) يرفع من تأثير المنشطات التى يتم تعاطيها , بسبب زيادة معدلات البروتين , ومن الضرورى أن يبدأ اللاعب بقرص واحد فى اليوم الأول , ثم يزيد الجرعات فى الأيام التالية , حتى يصل اللاعب إلى الجرعات القصوى المسموح بها .
- ويتم تناول هذا العقار على مدى ( 8-10 ) أسابيع .
- ولأن ( كلن بترول CLENBUTEROL ) ليس مركب هرمونى , فليس له آثار جانبية مثل المنشطات الأخرى .
- ولهذا السبب فكثير من النساء تستخدم هذا المنشط .
- ومن الآثار الجانبية المحتملة لـ ( كلن بترول CLENBUTEROL ) ( الإرهاق , والإرتعاش ,والصداع ,وزيادة العرق , والأرق وتشنجات العضلات , وإرتفاع ضغط الدم , والغثيان ) , وهذه الأعراض مؤقته , وتزول عادة بعد فترة ( 8-10 ) أيام , على الرغم من الإستمرار فى إستخدام المركب

كلام جميل ويشجع الناس  بستخدامه بس تعالى نشوف رئي اللي استخدموه قالوا عنوا ايه

استخدمتها برتني سبيرس!!؟
هذي البنت قصتها قصة Britney Spears lost 26 pounds in one month without a personal trainer للي مافهم المكتوب : برتني سبيرس خسرت 26 باوند خلال شهر اي مايعادل 13 كيلو
فشهر واحد !!! in one month
Clenbuterol - Hollywood’s dangerous weight loss secret?

بعد تحقيقات المصوريين المتطفلين اكتشفوا انها تستخدم كلين بترول .

وقال عنها لاعب الكمال الاجسام المحترف jeff baher
يقول :Bodybuilders use clenbuterol for two primary reasons:
To increase metabolic speed. Clenbuterol is shown to directly stimulate fat cells and accelerate the breakdown of triglycerides to form free fatty acids.
Clenbuterol is also known to increase strength and endurance of muscles by allowing more efficient transportation of oxygen into cells.

بالعربي لاعبي كمال الاجسام يقول يستخدمونها لسببين رئيسيين :
1-لزيادة سرعة الايض وزيادة معدل تكسير الدهون للطاقة ومقاومات الجزيئات الدهنية الحرة بالجسم
2-انه يزيد من القوة والتحمل للعضلات بالسماح وتسهيل دخول الاكسجين لخلايا العضلات
وتشير بعض الابحاث انه له علاقة بتطور النمو ؟؟
و يقول انه هو شخصيا مااستخدم الكلين بترول بما انه ينافس بمسابقات بناء الاجسام الطبيعية

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل

بروتين يعرف ب واي أيزوليت

هو نوع من البروتين يعرف ب واي أيزوليت, ويحتوي هذا المنتج على مجموعة من الفيتامينات و المعادن الأساسية و الأحماض الأمينية التي ترفع معدلات البروتين بالجسم, لا يحتوي على أي مواد نشوية أو دهنية مما يجعل إستخدامه ضروري للاعبي كمال الأجسام أثناء فترة التشكيل العضلي, ويستخدم أيضا في فترات خفض معدلات الدهون بالجسم .
وهذا المنتج يحتوي على اكبر نسبة بروتين بيور بين المكملات الغذائية حيث يحتوي على 50 جرام في السكوب الواحد
هو نوع من البروتين يعرف ب واي أيزوليت, ويحتوي هذا المنتج على مجموعة من الفيتامينات و المعادن الأساسية و الأحماض الأمينية التي ترفع معدلات البروتين بالجسم, لا يحتوي على أي مواد نشوية أو دهنية مما يجعل إستخدامه ضروري للاعبي كمال الأجسام أثناء فترة التشكيل العضلي, ويستخدم أيضا في فترات خفض معدلات الدهون بالجسم .
وهذا المنتج يحتوي على اكبر نسبة بروتين بيور بين المكملات الغذائية حيث يحتوي على 50 جرام في السكوب الواحد

مزيد من التفاصيل

مصطلح تمارين البناء العضلى لا يعنى أنها مختصة فقط بالرجال

دائما نستخدم مصطلح تمارين البناء العضلى لا يعنى أنها مختصة فقط بالرجال فهذا المفهوم الخاطىء السائد بين النساء يجب أن يتغير الأن وهذا المقال مختص لبيان خطأ هذا الإعتقاد والسائد عند معظم النساء.

جمال الجسد وقوته وصحته تستوجب ضرورة ممارسة تمارين البناء العضلى والتى تعتمد أساسا على إحداث جهد ثقلى على العضلات عن طريق حمل الأوزان أوعن طريق إحداث جهد عضلى بدون حمل الأوزان كما سنوضح فى المقال، ولا يعنى هذا تضخيم العضلات كما يعتقد كثير من النساء بل نحن واضحون، البناء أى تكوين كتلة عضلية حتى ولو كان مقدار تلك الزيادة بسيطة.

ما هى الفوائد التى من الممكن أن تجنيها المرأة من ممارسة هذا النوع من التمارين؟
إكساب المراة القوة الجسدية والبدنية وتحسين الأداء الرياضى لديها:
زيادة القوة البدنية تجعلك أقل إعتمادا على الأخرين وتسهل عليك إنجاز الكثير من الأمور لوحدك كحمل أطفالك والتبضع وحمل الأكياس بسهولة وأيضا القوة تكسبك الثقة والمقدرة على الدفاع عن نفسك إن تعرضت لأى مخاطر حياتية قد تواجهك لاحقا، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الإنتظام على ممارسة تمارين البناء العضلى تكسب المراة قوة بدنية بما لا يقل عن 30 % أكثر من قوتها الطبيعية، وأيضا لا يجب أن ننسى أنها تحسن من الأداء الرياضى للمرأة فتزداد قوة التحمل وقوة الدفع وتقل فرصة الإصابات لديها.

حرق الدهون بنسبة أكبر:
وفقا لدراسات أجراها (واين يستكوت) وهو دكتور متخصص فى جمعية الشبان المسيحية فى كوينسى ماساتشوستسينت بينت أن المرأة التى تتدرب من يومين إلى 3 أيام أسبوعيا ولمدة شهرين سوف تكتسب ما يقارب 2 باوند عضل صحى (وليس ضخامة) وسوف تفقد ما لايقل عن 3.5 باوند وأوضحت الدراسة أيضا وجود تحسن طفيف فى عملية الأيض وحرق مقدار عالى من السعرات الحرارية لكل باوند عضلى مكتسب بمقدار لا يقل عن 30 سعر حرارى، أوضح الدكتور واين أنه من الإستحالة أن تكتسب المرأة الضخامة والكتلة العضلية التى يكتسبها الرجل بسب إختلاف طبيعة تكوين الجسم العضلى والعظمى والهرمونى وبالأخص هرمون التستيرون الذكرى الذى له الدور الرئيسى فى زيادة وضخامة الكتلة العضلية إلا فى حالة واحدة وهى أن تواظب المرأة على المنشطات السترويدية والتى تنمى هرمون التستيرون عند المرأة مما يؤؤل إلى بروز الضخامة العضلية عندها.

تقوية العظام:
وقد وجدت البحوث أن تمارين البناء العضلى التى تتضمن حمل الأوزان يمكن أن تزيد من كثافة العناصر والمعادن فى العظام وفى العمود بنسبة 13 فى المئة فى ستة أشهر وأيضا الإستفادة القصوى من الكالسيوم المحتوى فى الغذاء المزود للجسم والذى بدوره يقلل من فرصة التعرض لهشاشة العظام.

الوقاية من الإصابات:
تمارين البناء العضلى لا تقوى وتزيد من حجم العضلة فقط بل إنها تزيد أيضا من عملية بناء الأنسجة الضامة وإستقرارها وتراصها ببعضها وهذا يساعد على الوقاية من الإصابات كما أوضحت بعض الدراسات التى أجراها المعهد الأمريكى للطب الرياضى أن تقوية عضلات الظهر السفلية بأداء تمارين ديد ليفت وسكوات يحقق نجاحا مقداره 80 % فى التقليل من ألام الظهر وإصاباته، كما أن تمارين البناء العضلى بإستعمال الأوزان تخفف من ألام المفاصل وتقويتها.

التقليل من خطرالإصابة بأمراض القلب والسكرى:
وفقا للدكتور بارى فرانكلين، ويليام بومونت فى مستشفى رويال اوك، ميتشيغان، تمارين البناء العضلى بحمل الوزن تحسن وتنظم عمل الكوليسترول النافع فى الدم وعمل الأوعية الدموية وتحسن من الأداء الوظيفى لعضلة القلب وصحته بالإضافة إلى ذلك، أشار الدكتور فرانكلين بأن حمل الأوزان يمكن أن يحسن وينظم طريقة تعامل وتفاعل الجسم مع السكر، الأمر الذى قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكرى، حيث أن تدريبات البناء العضلى بإستخدام الأوزان تزيد من نسبة الجلوكوز 23 % أكثر بعد 4 أشهر من المواظبة على التدريب.

جمال الجسد وتناسقه:
العلاقة وطيدة جدا، فجمال الجسد وتناسقه يكون فى أوج صوره عند ممارسة تمارين البناء العضلى، حيث أن عملية إنقاص الوزن والريجيمات المتبعة من قبل كثير من النساء نعم تساعد على تجميل مظهر الجسد ولكن خارجيا للظاهر العام وليس من الداخل فالإنسان بين نفسه وأمام مرآته يرى ما لايراه الغير، فإتباع الريجيمات التى تؤدى إلى فقدان الوزن ومن ثم ترك هذه الريجيمات وإكتساب الوزن مرة أخرى.

وطبعا بدون ممارسة تمارين البناء العضلى التى تحدث جهد عضلى سواء وزنى أو بدنى يؤدى إلى ماذا؟ أشار الدكتور (روبرت ريستر) من جامعة ميرلاند الأمريكية أن فقدان الوزن يحدث خلل فى تركيبة الدهون المتراكمة فى الجسم فتحرق بعضها وبعضها لا يحرق وبذلك تخف كثافة بعض الدهون على حساب الأخرى وتختلط مع عناصر ومركبات سامة لتصعد وتستقر أسفل الجلد مكونة السيليوليت، عند خسارة الوزن يضطر الجلد للتقلص ليغطى المناطق الفارغة الناتجة عن زوال الدهون فى تلك المناطق وليحافظ على تناسق المظهر ولكن عند إكتساب الوزن مرة أخرى يتمدد الجلد مرة أخرى ليتلائم مع الزيادة الناتجة عن الدهون المكتسبة وهذا التمدد والتقلص يشكل أحيانا ظاهرة تشققات جلدية وأحيانا يفقد الجلد خاصية المرونة التى يتمتع بها وتظهر حينها متلازمة ترهل الجلد.

وهنا تأتى ضرورة تكوين كتلة عضلية حتى ولو كانت بسيطة لأنها تقوم بدور مهم جدا وهو المحافظة على إتزان التكوين الداخلى للجسم، فهى تملىء الفراغ الناتج عن حرق الدهون وتزيد من فاعلية ضخ الدم فى المناطق الموجودة فيها وتبنى جدار حماية للعظام وأيضا من الصعب جدا أن تحرق كالدهون، فبناء العضل يعنى دوامه، فالعضلة مهما إنقطع الإنسان عن التدريب تضمر ولا تزول وإن قل حجمها بشكل ملحوظ.

وهذا كله يؤدى إلى التقليل من فرصة تكون وتطور السيليوليت وظهور الخطوط البيضاء مما يعنى جمالية وتناسق أكثر ظاهريا كان أم داخليا، وهذا لا يمكن إنجازه إلا بأداء تمارين البناء العضلى التى تتضمن حمل الأوزان الخفيفة والتى تلائم طبيعة جسم المتدرب وتكوينه العضلى أو إحداث مجهود عضلى يؤدى إلى بنائها بدون إستخدام الأوزان كتمارين الضغط والسكوات ونط الحبل.

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل

النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل

  النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
  النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
  النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد.

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل