ماهي المكملات الغذائية ؟

مزيد من التفاصيل

تنشيف عضلات البطن في الصيف

تنشيف عضلات البطن في الصيف

 معظمنا يريد عضلات بطن ممزقة ومشدودة خصوصا في فصل الصيف لكن لايعرفون كيف الطريقة:
هناك الكثيرون يعتقدون ان ممارسة تمارين البطن يوميا سوف تظهرها وسوف يحصلون على نتائج
جيدة.ولكن هذا طبعا ليس كافي لاظهار عضلات البطن فعدد الساعات والتمرين التي تقضيها في الجيم
غير كافية اذا كان نظامك الغذائي غير منظم وتاكد انك او انتظمت على رجيم سوف تحصل
على النتائج التي تريدها.
الحصول على عضلات بطن مذهلة بتطلب الكثير من العمل والنظام وكثير من الناس يتخلون عن هدفهم
في وقت مبكر جداا لانهم لا يرون نتائج مبكرة والبعض يريد ان يرى نتائج في اول يوم
او اول اسبوع ولكن هذا اكبر غلط لابد ان تستمر في الدفع الي الامام وسوف تحصل
على النتائج التي تريدها لكن في الاخر وليس في الاول ولكن لابد ان تضح لنفسك هدف
وهذا الهدف له نظام وطريق تستمر عليه حتى تحصل على ما تريد.
وهذه بعض الخطوات الاساسية للحصول على عضلات بطن قوية وممزقة وخالية من الدهون تماما:
1: تناول من 5 ل 7 وجبات يوميا طبعا وجبات صحية وخفيفة وتقسم على مدار اليوم
فهذا يزيد من حجمك العضلي ويولد في جسمك طاقة ويزيد من معدل الحرق البومي
2:مارس التمارين الهوائية في الصباح على ريق
3:اتمرين في الجيم 5 مرات اسبوعيا
4:تناول اكل صحي وقوم بتمارين البطن من 3 ل 4 مرات اسبوعيا وفي كل مرة
ركز على زاوية معينة يعني يوم للبطن العليا ويوم للبطن السفلى ويوم للجناب وهكذا.
5:شرب الماء لا يقل عن لتر ونص يوميا
6:قوم باداء تمارين البطن باضافة الاوزان ولكن ليس في كل مرة حتى لا تجهد العضلة
7:لا تكثر في اداء التمارين الهوائية فتكون بمعدل 5 مرات اسبوعيا كل مرة من نص ساعة ل ساعة الا ربع
8:لا تاكل وجبات كبيرة
9:اضع لنفسك برنامج تدريب في الجيم انتظمك عليه لفترة معينة
10:لا تستخدم الملح في طعامك ابدا
11: لا تاكل في وقت متاخر فتكون اخر وجبة الساعة 9 مساءا
12:اضع لنفسك يوم واحد فقط تاكل فيه اي وجبة وتكون هذه الوجبة مثلا مكافاءة عما تفعله بقية الاسبوع من تعب وانتظام
الموضوع بسيط جدا في الاخر هو عبارة عن نظام عذائي منتظم وتمارين كارديو وانتظام وسوف تحصل على النتائج التي تريدها بكل سهولة ولكن
يجب ان تضع لنفسك هدف ويكون عندك اصرار انك توصل اليه.

                                                          ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

متى ابدأ فى مرحلة التخلص من الدهون ؟؟

متى ابدأ فى مرحلة التخلص من الدهون ؟

يتسائل الكثير من الناس وبدهشة عن حالهم فلماذا يمارسوا رياضة كمال الاجسام بانتظام و بكل الافكار الصحيحة و مع ذلك فلن يصلوا الى الشكل المثالى المرغوب ؟
فالأجابة هى : الدهون
الدهون هى طبقة تتكون حول العضلات فللأسف فهى تعمل على اخفاء مظهر العضلات المرغوب .
1- فبالتالى فإن الأشخاص الذين لديهم قدر من الدهون حول العضلات (المتصفون بالبدانة) من المستحيل تماما ان يكون لديهم جسم ذو شكل مثالى فى ظل وجود هذه الدهون
لذلك انا لا انصح اى شخص يتصف بالبدانة بممارسة بناء العضلات إلا قبل ازالة هذه الدهون فى البداية .

2- كما ان ازالة طبقة الدهون من على المعدة تساعد على ظهور عضلات البطن التى من المستحيل اظهارها بدون ازالة هذه الطبقة من الدهون مهما مارست تمارين للبطن .

3- اما عن الاشخاص ذو الاوزان المتوسطة الذين لا يتصفوا بالبدانة او النحافة فيمكنهم فى البداية ممارسة بناء العضلات الى ان يصلوا الى القدر الكافى المرغوب من العضلات ثم بعد ذلك يمكنهم العمل على ازاله الدهون المتكونة حول العضلات .

4- اما عن الاشخاص الذين يتصفوا بالنحافة فيمكنهم ممارسة بناء العضلات لفترات طويلة بدون العمل على ازالة الدهون فإن طبيعة أجسامهم اصلا تتميز بقدرتها على عدم اختزان الدهون بها مما سوف يظهر شكل العضلات فى صورة مثالية .

5- كما ان الطرق التى سوف نذكرها فيما بعد لإنقاص الدهون فهى ايضا قادرة لإنقاص اى وزن مهما كان و فى فترة وجيزة و بدون اى عقاقير
فهذا سوف يقضى على مشكلة السمنة لدى بعض الأشخاص بعيدا عن ممارسة رياضة كمال الاجسام .
                                                              
                                                              ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

اخطاء تؤدي الى قلة تطور جسمك !

1- عدم التغذي بشكل صحيح
يجب ان تعلم ان رياضة بناء الاجسام تعتمد بالاساس على الغذاء الصحيح ..فوقت وكمية ونوع ماتأكل يحدد عمليات البناء والميتابولزم وحرق الدهون وغيرها !
يجب ان يحص جسمك على مالايقل عن 2 غم من البروتين لكل كيلو من جسمك ..ويجب ان تحصل على السعرات الكافية من الكاربوهيدرات الجيدة بالاضافة الى العناصر الاخرى كالدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن والالياف ..(رجع مواضيع التغذية والانظمة الغذائية)

2- عدم التمرن بصورة كافية ومؤثرة!
يجب ان يكون التمرين مؤثر وفعال ويضمن تحفيز الالياف العضلية وتشجيع الجسم على التكيف للضغط المسلط وبالتالي يناء العضلات وتحسين القوة والجسم عموما !
يتمرن المبتدئ 3 ايام بالاسبوع والمتوسط 4 والمتقدم 5 عالاقل !
وفت التمرين يختلف حسب نوع الجسم والمرحلة ولكن عموما ساعة ونصف كافية اذا لم يتم هدر الوقت بالراحة الكبيرة والكلام وووووغيره !

3- عدم التغيير بين مراحل البناء والتكرارات !
كما اسلفت يجب ان تغير دائما بين مرحلة البناء الاعتيادية والتي تكون فييها التكرارات متوسطة 12 10 8 8 مع حصول زيادة في الوزن مع ننقصان التكرارت
الى مرحلة الاوف سيزن او البلكنغ 8 6 6 6 والتي تكون مرحلة كسب القوة والحجم والعضل وتزداد فيها السعرات المكتسبة والمواد الغذائية والوجبات عموما !
الى مرحلة التنشيف والتي تكون فيها التكرارات عالية 10-20 والاوزان متوسطة او قليلة (راجع موضوع كلام في التكرارات)

4- عدم تغيير الروتين Routin او الكورس والتمارين
ان رياضة بناء الاجسام رياضة نحت وصقل من زوايا متعددة ويجب التغيير بين فترة واخرى من التمارين والكورس المتبع من اجل تحفيز العضلات من زوايا متعددة وتمارين متنوعة وبالتالي تضمن بناءا صحيحا وجمالية اكيدة !
ويجب اختيار هذه التمارين اعتمادا على نقاط الضعف !
حاول تغيير التمارين كل 45 يوم الى شهرين كحد اقصى
نوع في الاجهزة فمن الاوزان الحرة الى المكائن والكيبل ووزن الجسم وهكذا !
غير في القبضات المستخدمة والزوايا !

5- عدم حمل اوزان كافية !
مع تقدمك في هذه الرياضة يجب ان تزداد قوتك وبالتالي تزداد الاوزان التي تتمرن بها ! (طبعا بعض الرياضات لاتشمل ذلك مثل تمارين الرشاقة ويتمرنون بوزن ثابت)
المهم انك تجرب وتختبر قوتك كل فترة ولكن احذر من المباشرة بالوزن الثقيل بل تكون الزيادة تدريجية مع مرور الزمن وكذلك تدريجية في اليوم الواحد ومع وجود مساعد في حالة حصول فشل في حمل الوزن !
احرص على وجود تمارين القوة المخصصة في جدولك (بنج بريس , سكوات , ضغط عسكري او امامي , ديدلفت وغيره)!

6- الاجهاد الزائد Over training
بعضهم يبقى ساعات طويلة في القاعة الرياضية دون ان يلتفت الى ان جسمه بعد استنفاذ الطاقة من الاكل والكلايكوجين المخزون في الكبد فأنه يبدأ بحرق مايمكنه من الجسم من دهون وعضل وهذا يؤدي الى تدمير بعض العضل وتراجع الجسم وتكون الحالة عكسية !!

احرص دوما على التغذي جيدا والحصول على كميات كافية من البروتين وعدم الاستمرار لاكثر من ساعتين !
ان جسمك يرسل اشارات وله لغة حاول ان تستجيب وتستمع له !
(راجع موضوع الاجهاد)

7- قلة النوم
لايحصل البناء الحقيقي الا اثناء النوم حين تجري العمليات الداخلية من الميتابولزم وافراز الهرمونات والانزيمات فيقوم الجسم بالبناء واصلاح وتعويض وصيانة الخلايا العضلية استجابة لما قمت به من جهد في القاعة الرياضية
احصل دوما على 7-9 ساعات نوم ليلا ..ولابأس من القيلولة ساعة او اثنين ايضا !

                                                           الموضوع منقول للأفاده
                                                            

مزيد من التفاصيل

أيهما تبدأ أولا؟ إنقاص الوزن أم كمال الأجسام

أيهما تبدأ أولا؟ إنقاص الوزن أم كمال الأجسام 

شاهد الفيديو حتى تتعرف اكثر

للمعرفة اكثر زر موقع لياقتي

مزيد من التفاصيل

ماهو الروتيين التدريبي ؟ وهل يؤثر سلبا على عملية البناء العضلي ؟

ماهو الروتيين التدريبي ؟ وهل يؤثر سلبا على عملية البناء العضلي ؟

في عالم كمال الاجسام يوجد مصطلح يسمى الروتين التدريبي وهو ان تعتاد العضلات على اداء تمارين معينة بتكنيك ثابت لفترة زمنية طويلة وهذا يولد حالة تسمى الخمول العضلي فيشعر المتدرب احيانا بعد ادائه التدريب كأنه لم يلعب بتاتا فلا يشعر بالاستفادة من تدريبه ولا الشعور بالنخز العضلي وهو من الدلائل على ان العضلة قد وصلت الى اقصى رمق من الاستفادة

هنا يجب على من تصادفهم تلك المشكلة ان يغيرو نظامهم التدريبي بالكامل بطرق عدة ومنها :
1- استبدال التمارين المعتاد ممارستها باخرى لها نفس التاثير على العضلة مثال استبدال تمرين البنش مستوي صدر باستعمال البار باخر باستعمال الدامبلز او الضغط " البوش اب "

2- تغيير نظام العد التكراري و البدأ بحمل الاوزان الثقيلة والانتهاء بالخفيفة . مثال استبدال النظام التنازلي للعد 8 10 12 الى التصاعدي 12 10 8 بشرط واحد الاحماء التام للعضلة بلعب جولة احماء واحدة بوزن خفيف و تكرار عالي وهذا النوع قد يكون صعب وخطير على المبتدئين .

3- زيادة عدد التمارين بشرط انقاص عدد الجولات او العكس حسب طبيعة جدولك التدريبي الحالي . مثال متدرب يمارس 4 تمارين صدر وكل تمرين يلعبه ب 3 جولات بنظام تكراري 12-10-8 هنا لكسر النظام التدريبي عليك ان تزيد عدد التمارين الى 5 او 6 وتنقص عدد الجولات الى 2 وليس 3 والمحافظة على العد التكراري 12 -10

4- تقصير فترة الراحة بين الجولات والتمارين الى اقصى حد ممكن 30 ثانية بين كل جولة واخرى ودقيقة الى دقيقة ونصف بين كل تمرين واخر

5- تغيير ترتيب التمارين المعتاد ممارستها مع ضرورة التنويه بوجود طرق عديدة اخرى سنتطرق اليها لاحقا هذا الشق يتعلق بالنظام التدريبي ولا يشمل الغذائي                                                                      

كبتن / حكيم 

مزيد من التفاصيل