اهمية العامل النفسي للاعب كمال اجسام

هنتكلم في الموضوع ده عن اهمية العامل النفسي للاعب كمال اجسام
ويعتبر ده اهم عامل في اللعبة لان العامل النفسي ليه تأثير كبير عن العامل البدني والتركيز

وكلنا عارفين ان لما يكون الواحد مزاجه رايق بيعرف يتمرن بشكل كويس جدا وبتركيز عالي ولما نتمرن واحنا مضايقين
او مش مركزين مش بنحس بالتمرين اصلا
غير ان العامل النفسي مهم في افراز هرمون التيستيرون اثناء التمرين وده بيساعد على الضخامة العضلية

يعني واحنا داخلين صالة الجيم نسيب همومنا برة عشان نعرف نتمرن ونعرف نركز في التمرين وفي العضلة
في ناس سلبيين لما يلاقوا نفسهم مش قادرين يركزوا بيشموا ويسيبوا التمرين وده اكبر غلط
عشان ممكن نستغل الغضب اللي جوانا ونحوله لمركز طاقة
ازاي؟؟؟

يعني نطلع همنا في التمرين ودي على فكرة مهمة جدا بس تنفذيها بيبقى صعب ومحتاج تركيز
يعني نحول الطاقة الكامنة اللي جوانا الي طاقة نستغلها في التمرين
وتخيل ان الحاجة اللي مضايقك هي الحديد وحاول تقضي عليها واثبت لنفسك انك اقوى منها

لعبة كمال اجسام ليها دوا كبير اوووي في العامل النفسي لانها بتدي ثقة في النفس وغير ان الواحد لما يكون متضايق جدا ويتمرن بيحس انه طلع الغل اللي جواه في التمرين وده بيساعد من حدة التمرين وخشونته

يعني من الاخر لو عايز تستفاد من التمرين ومن الغذاء اللي في جسمك
لازم:

1:تصفي ذهنك من اي مشاكل

2:حول الطاقة الكامنة اللي جواك الي طاقة ايجابية تفيدك في التمرين

3:ونت بتلعب حول الغضب اللي جواك الي مركز العضلة عشان تستفيد من التمرين

4:اتحكم في مركز اعصابك وطلع همك في التمرين

وكلنا بنلاحظ اننا لما بنتمرن من غير تركيز او تحت عامل نفسي سئ اننا مش بنحس بالتمرين خالص ومش بنقدر نشيل اوزان
عشان كده جربوا تحولوا الطاقة دي الي طاقة ايجابية تفيدكوا في التمرين وتزيد من حدة التركيز
ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

قضية التنشيف للجسم - الإندومورف

شباب أنا حابب أنقلكم الكلام اللي قالو ميلوس سارشيف وهو غني عن التعريف في قضية التنشيف وهو هنا بتكلم عن الجسم * الإندومورف* وهو الجسم ذو خصائص اكتساب سريع للدهون وفقدان بطيئ للدهون
*أول شي البروتين جسمك حيحتاج لكل واحد باوند 1 غ دهون لو انت انسان عادي لو انت رياضي جسمك حيحتاج من 1,5 الى 2 غ لكل واحد باوند
*ثانيا الكارب نسبة الكارب هو قال التالي حتوكل 100 غ كارب مستمدة من الكارب المعقد زي الرز السلوق الخبز البطاطا وهكذا طبعا حتكون موزعة في برنامجك الغذائي على ثلاث وجبات الوجبة الأولى صباحا الثانية التي تسبق التمرين والثالثة التي بعد التمرين وقال أيضا انو ممكن حضرتك تخليهم وجبتين بس صباحا وقبل التمرين فقط
*بالنسبة للكارب السريع اللي هو الفواكه حيكون بعد التمرين فقط أو صباحا وبعد التمرين لانو حيكون مصدر للاستشفاء ورفع نسبة الغلوكوز اللي حتكون منخفضة جدا بعد التمرين وصباحا بعد نوم دام 8 ساعات وهنا كان الكابتن اسلام قال انو تكون على قد ثمرة أو تنتين كحد أقصى
*بالنسبة للكارب فيبر يعني الخضار زي الخس والبروكولي التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدا يعني الخس في ال100 غ منو فيه 3,5 غ كارب و 1,3 غ بروتين و 0,3 غ دهون نسب يعني لاتذكر ولاتضر في شي زي ماذكر الكابتن اسلام في تعليقو على الخس والجرجير المهم قال ميلوس انو الأكل منها حيكون بغير حدود وفي أي وقت *على فكرة أنا بنقل كلام ميلوس * وهو قال انو عميلة هضم هذه الخضروات تحتاج الى سعرات حرارية أكثر مما هي تحتويه وقال أيضا انو الاكثار من تناولها مفيد جدا لما تحتويه على ألياف تساعد على الهضم و تعطي الاحساس بالشباع ولانها فيها عميلة احتيال على الجهاز الهضمي بحيث انو راح تحرق سعرات حرارية أكثر مماتحتويه هي لمتصاصها وتفكيكها وهضمها
*الدهون هو ذكر انو الدهون نسبتها 30 غ وانو هذه النسبة مش محتاج انت انك تضيفها من مصادرها يكفي ماهو موجود في الأكل يعني لو انت أكلت سمك طيب ماالسمك فيه دهون * أذكر انو مصادر الدهون النقية هي زيت الزيتون والمكسرات الخ الخ *

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

الطعام المناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام في رمضان

الطعام المناسب لمن يمارس رياضة كمال الأجسام في رمضان

يحتاج من يمارسون رياضة كمال الأجسام في رمضان إلى الانتباه الشديد لما يتناولونه من طعام، حيث يجب عليهم خلال هذا الشهر الكريم اتباع نظام غذائي وخطة تغذية تساعدهم ليس على الصوم فقط، إنما يؤدون تمرينات رياضية.

لذلك سنركز هنا على ما يجب أن يتناولوه خلال شهر رمضان وهذا بناء على رأي الخبراء في هذا المجال ومنهم الخبير العالمي (كريستيان ووكر) مسلم، مدرب الصحة الشاملة في مركز (AADP) في نيويورك.

يوضح ووكر ما يلي:

 
كمية المياه المناسبة لهم:
يوصي ووكر بشرب ما يتراوح بين لتر إلى لتر ونصف من المياه بعد السحور لإمداد الجسم بالترطيب الكافي في الصباح فمع مرور ساعات النهار وتعرضه للإرهاق الذهني والجسدي سيكون بحاجة ملحة إلى الماء.

الكافيين:
يجب الابتعاد التام عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم كمية المياه الموجودة به.

السكر:
السكر محظور جدا بالنسبة لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام للأسباب الهامة التالية:
- السكر مثل الوحش الذي يختبيء في أماكن غير متوقعة.
- يتسبب في حرمان الجسم من العناصر الغذائية الموجودة بالأطعمة.
- يعمل دائما على منع الجسم من الاستفادة من كل ما يحصل عليه.
- لأنه مضاف إلى الكثير من الأطعمة المصنعة حتى إذا كتب عليها أنها صحية أو مغذية

ومنها:
1- الحساء المعلب.
2- شراب الذرة.
وهذا لاحتواء مثل هذه الأطعمة على نسبة عالية من الفركتوز.

الخضروات:
ينصح الخبراء بتناول الخضروات الورقية الداكنة في وجبتي السحور والإفطار بحرية لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية ومنها:
- السبانخ.
- اللفت.
- السلق.
- الكرنب.
- القرنبيط.
- الخردل الأخضر.
- الملفوف.
- الكبوتشوي.

ويقترح الخبير ووكر هنا بمزج الخضروات في الخلاط مع الفواكه المثلجة، العصير أو الماء، فعند تناول هذا الخليط قبل شروق الشمس يمنح الجسم طاقة تقويه على الصوم والقدرة الكافية لممارسة التمرينات الضرورية.

على أي شيء يكسر صيامه بعد غروب الشمس؟
ينصح ووكر الصائم بكسر الصيام بعد آذان المغرب على لترين من الماء حتى موعد النوم، فبالرغم من أن ذلك سيتسبب في ذهابك المتكرر إلى الحمام، لكن عليك تحمل ذلك مع إطفاء الأنوار خلال الليل وتأكد من أنه مفيد للحفاظ على حرارة الجسم معتدلة،

وعند الاستيقاظ لتناول السحور تناول 20 أونص من خليط الخضر معه.

ما الفائدة التي ستعود على الجسم من خليط الخضر؟
- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية في وقت واحد.
- غذاء معالج لكثير من الأمراض.
- يقوي جهاز المناعة بالجسم لأنه يكون في خطر أثناء الصيام.

وجبة متوازنة:
يجب أن يتناول من يمارسون رياضة كمال الأجسام وجبات متوازنة تحتوي على العناصر التالية جنبا إلى جنب:
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- الدهون.
وذلك حتى يتم تنظيم مستويات الجلوكوز وإشباع الجوع.

وجبات يقترحها عليك:
وهنا وجبتان رغم بساطة مكوناتهما إلا أنهما يقدمان لك كل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية كما يلي:
الوجبة الأولى:
- كرات من خبز الشوفان بزيت بذور الكتان الذهبي.
- حبات من الجوز.
- فاكهة الموز.

الوجبة الثانية:
- زبادي مصفى.
- مكسرات طبيعية غير مملحة.
- توت.
- خبز من القمح الكامل مع لحم الديك الرومي.
- بيض.
- فواكه.

بعض مقترحات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدارت:
– أرز بني.
- شوفان.
- الشعير.
- الكاشا.
- معكرونة من القمح.

بعض مقترحات للبروتين:
- الأسماك.
- الدواجن.
- البيض.
- لحم الضأن.

بعض مصادر الدهون:
– الجوز.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.

عزيزي من تمارس رياضة كمال الأجسام انتبه لما يلي:

 
1- دائما تذكر أن تملأ طبقك بأنواع من الطعام متعددة الألوان ويفضل الخضروات العضوية أو المصنعة محليا مثل:
- البنجر.
- الجزر.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الباذنجان.
- عش الغراب.
- الفجل.
- الطماطم.

2-لابد من تناول وجبة جيدة ومتكاملة خلال شهر رمضان لأنك تمارس رياضة قاسية ومن الأطعمة المناسبة هنا ما يلي:
- لحم الديك الرومي.
- الأرز البني.
- الثوم المعمر (الأخضر) أو إكليل الجبل.
- الجمبري مع الفاصوليا.

3- ينصح ووكر بكسر صيامك بعصير الخضر الذي ذكرناه سابقا ثم تأدية صلاة المغرب وبعد ذلك تناول الوجبة الرئيسية.

4- في رمضان وبشكل عام على من يمارسون رياضة كمال الأجسام الابتعاد التام عن تناول الأطعمة المقلية والحارة والدهون الضارة.

 الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

التمارين الهوائية او القلبيةاوالكارديو(Aerobic training)

سوف نتكلم فى الموضوع هدا عن التمارين الهوائية او القلبيةاوالكارديو(Aerobic training) قبل المنافسات اي المتشات 

س:ماهي التمارين الهوائية؟
مثل( المشى _ الجرى على السبر _ العجلة _ وغيرها) هذه التمارين ضرورية لكى تعجل عملية حرق الدهون
بس بشرط انها ما تزدشى عن حدها

س:ماهي شروط التمارين الهوئية؟
1_ عدم الافراط فى التمارين الهوائية اى عدم زيادة فى وقت التمارين اى من 20 الى 40 دقيقة و الزيادة عن ذلك تؤدى الى خسارة كتلة العضلة وزيادة معادلة الهدم.
2_ان لا تزيد التمرينات الهوائية عن 6 تدريبات فى الاسبوع لان الزيادة تؤدى الى خسارة كتلة العضلة.
3_ان لا تكون التمارين الهوائية بديل لتدريب بالاوزان

س:ماهي منطقة حرق الدهون؟
لكى تكون التمارين الهوائية فعالة يجب ان يصل الجسم الى منطقة حرق الدهون اى وصول الجسم الى النقطة التى بعدها سيقوم بحرق الدهون مثلا
( التمرين الهوائى قبل حرق الدهون)/( منطقة حرق الدهون )

النقط الزرقة:  بتمثل ممارسة التمرين الهوائى قبل حرق الدهون
النقطة الخضراء: بتمثل النقطة التى سيقوم بعدها الجسم بحرق الدهون
النقط الحمراء: منطقة حرق الدهون

س: ماهي العوامل التي تأثرعلى منطقة حرق الدهون؟
اولا:نوع التمرين الهوائى يعنى ممكن تمرين يوصلنى للمنطقة دى بعد 15دقيقة وممكن تمرين تانى يوصلنى للمنطقة دى بعد 25دقيقة
ثانيا:العمر يعنى ممكن اتنين يتمرنو نفس التمرين واوحد يوصل لمنطقة حرق الدهون بعد 15 دقيقة والاخر بعد 25 دقيقة مثلا ودة طبعا بيرجع لاختلاف العمر بينهم يعنى لو واحد شاب هتكون نبضات قلبة سريعة فهيوصل لمنطقة حرق الدهون اسرع من شخص اكبر منه فى العمر

س:كيف نحسب منطقة حرق الدهون؟
طريقة حساب منطقة حرق الدهون بتعتمد على نبضات القلب اى عندما تصل نبضات القلب الى عدد معين يكون الجسم وصل الى مرحلة حرق الدهون لذلك سميت بالتمارين القلبية
المعادلة هى : منطقة حرق الدهون = (220- العمر) * (0.57) يعنى لو شخص عمره 20سنة عندما تصل نبضات قلبة الى 114 نبضة فى الدقيقة يصل الى منطقة حرق الدهون وهدا طبعا مش رقم مطلق ولكن رقم تقريبى يعنى لو زادة 10 او قلة 10 مفيش مشكلة

س: ماهو افضل وقت لممارسة التمارين الهوائية ؟
لكى يكون هناك فائدة للتمارين الهوائية وتقوم بحرق الدهون يجب ان يؤدى فى الاوقات الاتية
اولا: بعد التمرين بالاوزان مباشرة لان الجسم سيصل الى منطقة حرق الدهون بسرعة فى هذا الوقت
ثانيا: عند الاستيقاظ على معدة فارغة لان فى هذا الوقت اكثروقت ممكن تحرق فية كمية دهون عالية لان الجسم يكون استنفذ مخازن الجيلكوجين اثناء النوم لذلك سيذهب الجسم الى مخازن الدهون مباشرة ويقوم بحرق الدهون وتحويله كطاقة لكن فى هذا الوقت يوجد مشكل انه ممكن نخسر حجم العضلة ايضا لدلك لا افضل استخدام التمارين الهوئية فى هذا الوقت الى اذا كانت نسبة الدهون عالية ويجب استخدام جلوتامين فى هذا الوقت لكي يمنع هدم العضلات ويحمي نسيج العضلة
لو مارسنا التمارين الهوائية فى اوقات اخرى غير الوقتان ال احنا اتكلمنا عنهم سيودى ذلك الى اختلال شرط من شروط التمارين الهوئية وهو عدم الافراط وان لايزيد التمرين عن 40 دقيقة لان احنا هنحتاج 30دقيقة عشان نوصل لمنطقة حرق الدهون ومن 20الى30دقيقة عشان نحرق الدهون يعنى المجموع الكلى من50 الى 60دقيقة يعن كدة افرطنا فى التمارين الهوائية ويؤدى ذلك الى خسارة كتلة العضلة وزيادة هدم العضلات

س: لماذ يجب عدم الثابت فى شكل التمارين الهوائية؟
لكى لا يقوم الجسم على تعديل طبيعتة على شكل التمارين الهوائية وبالتالى لن يحدث اي تغير فى شكل الجسم وسيصعب حرق الدهون مع التمارين الهوائية لذلك يجب الاتى
1_التنويع فى شكل التمارين وعدم الثابت على بعض التمارين فترة طويلة
2_تغير مدة التمارين كل اسبوع مثلا لو هنشتغل على العجلة مدة 20دقيقة فى الاسبوع الاول والتانى و30دقيقة فى الاسبوع الثالث والرابع و35 دقيقةفى الاسبوع الخامس والسادس وهكذا

وطبعالا نغفل عن اهمية التغذية سواء في التضخيم او التنشيف لان كل فترة ولها عملية حسابية مختلفة

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

نصائح 3لعضلة صدر قوية

 نصائح 3لعضلة صدر قوية

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبى:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

مزيد من التفاصيل

مدة التمرين 75 دقيقة او اقل

حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .

الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا .

و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات والقوة زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن لذلك الأشخاص  الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .


لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومى ما بين 60 - 75 دقيقة فقط .

الموضوع منقول للأفادة 

مزيد من التفاصيل