معادلة توازن الطاقة 0 ENGERGY Balance Equatio

معادلة توازن الطاقة 0 ENGERGY Balance Equatio

إن كنت في أيامك الأولى أو في المراحل الأولى من ممارسة الرياضة فعليك قراءة الأسطر التالية جيدااااا
قبل البدء في وضع اى برنامج يهدف إلي تحسين تركيب الجسم يجب إن تكون على معرفة ودراية بمعادلة توازن الطاقة ويقصد بها
(( وزن الجسم يبقى ثابتا إذا كانت السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم تعادل السعرات الحرارية الخارجة))
او بمعنى الموازنة بين السعرات الداخلة للجسم والخارجة منة تحدد مستوى الزيادة أو النقص او حتى ثبات وزن الجسم
والسعرات الحرارية المقصود بها
ما يتناوله الشخص من طعام يحتوي على هذة السعرات ودرجة امتصاص الجسم الغذاء
مقدار السعرات الخارجة من الجسم وهى
الطاقة التي ينتجها الجسم على كافة مستوياتها ومنها النشاط اليومي نشاط مهني تمثيل غذائي قاعدي تأثير حراري للطعام حرارة البيئة التدريب الرياضي
فاذا ما تعادل طرفا هذة المعادلة وأصبحت السعرات الحرارية الداخلة تساوى السعرات الحرارية الخارجة من الجسم فلن تكون هناك فرصة لتخزين أي سعرات على شكل دهون وبذلك لا يزيد حجم النسيج الدهنى ومن ثم يكون هناك محافظة على وزن الجسم
تحدث السمنة فى حالة اختلل هذا التوازن بمعنى زيادة السعرات الحرارية الداخلة عن السعرات الخارجة اى زيادة الطعام عن مستوى الطاقة المخزونة وبالتالي تخزن السعرات الحرارية الزائدة علي شكل دهون
وبناء علية فانة اذا أردنا إنقاص الوزن فعلينا ان نغير التوازن بين السعرات الحرارية الداخلة والخارجة ويتم ذلك باحدى طرق ثلاث هي :
1- انقاص السعرات الداخلة (( اقلال الطعام )) الي مستوي اقل من الطاقة المطلوبة يوميا
2- الحفاظ على نفس مستوي السعرات الحرارية الداخلة (الطعام العادي )وزيادة الطاقة اليومية المنتجة بزيادة النشاط البدنى عن معدلة اليومي العادى
3- المزجبين الطريقتين السابقتين بنقص الغذاء اليومي وزيادة الطاقة الناتجة عن طريق الحركة
وبناء علي ما سبق فاذا اراد الشخص ان ينقص وزن جسمة رطلا 450 جرام من الدهون فانة يجب ان يزيد استهلاك الطاقة اويقلل من المكتسبة او يستخدم كلا الاسلوبين بحيث يفقد 3500 سعر حرارى وعلي العكس من ذلك اذا اراد زيادة وزنة فانة يجب ان يقلل من الطاقة المستهلكة ويزيد من الطاقة المكتسبة بقدار 3500 سعر حراري
ويجدر الاشارة الي انة خلال المرحلة الاولي لتنظيم الغذاء فان معظم الوزن المفقود يكون على حساب الماء وفي هذة الحالة فان السعرات المطلوب تخفيضها لانقاص وزن الجسم بقدار رطل قد تكون فى حدود2000 سعر حراري
ويتميز نقص الوزن المفقود عن طريق الرياضة بزيادة محتواة من الدهون مقارنة بنفس الوزن الذي يمكن ان يفقدة الجسم بواسطة تنظيم الغذاء
العوامل المؤثرة علي توازن الطاقة
عند التخطيط برامج لانقاص الوزن او زيادة الوزن يكون من الضروري التعرف على بعض العوامل المؤثرة علي طرفي المعادلة حيث تتاثر السعرات الداخلة الي الجسم بطبيعة الوجبات الغذائية اليومية وما يمكن ان يتناولة الفرد فى فترة مابين الوجبات وقد علمنا ان مقدار السعرات الحرارية يرتبط بنوعية مكونات الغذاء من حيث الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالاضافة الي الكم الذي يمكن للفرد ان يتناولة من هذة المكونات الغذائية ودرجة امتصاص الجسم لهذة المكونات بعد اتمام هضمها .
اما بنسبة لبسعرات الخارجة من الجسم وهي طرف المعادلة الثاني فانها ترتبط بعدة عوامل تتاثر ببعضها البعض منها ما يتعلق بكمية ونوع الطاقة التى ينتجها الجسم من اجل الحركة وتشمل الطاقة المطلوبة لتنفيذ اوجة النشطات المختلفة خلال حيات الانسان اليومية اى النشاط البدني الذي تتطلبة المهنة كم تشمل ايضا نشاط ممارسة الرياضة سواء كان الهدف منة بغرض الترويح او من اجل اللياقة البدنية ومحافظة على القوام ومن الطبيعي ان يختلف الافراد من حيث حجم ونوعية الانشطة التي يبزولنها بصفة يومية كم ان هناك عوامل اخرى تترتبط بتغيرات التمثيل الغذائى القاعدى اثناء الراحة ودرجة تاثرة بكل من حرارة البيئة المحيطة والطاقة الحرارية ونوعية المادة الغذائية ونوع النشاط البدني ايضا .
ويجب ملاحظة
1- ان الكثير من الافراد يعجزون عن انقاص اوزنهم رغم اتباعهم لنظام غذائي صارم نظرا لان اجسامهم تتكيف مع انخفاض كمية الغذاء بتقليل معدل الطاقة اثناء الراحة بحوالي 30% او اكتر كما يقل النشط اليومي باكثر من 50% وبهذ الشكل لن يحدث أي انخفاض فى الوزن بل قد يحدث زيادة
2-تحقق برامج انقاص الوزن عن طريق التدريب الرياضى فائدة كبيرة نظرا لانها لا تقلل من التمثيل الغذائى اثناء الراحة بل على العكس من ذلك فان معدل التمثيل الغذائي يزيد فى الراحة يزيد بعد التدريب عن المعدل العادى لفترة من 12-24 ساعة وهذا يعنى استمرار فقد السعرات الحرارية فى الراحة اضافة الى ماتم فقد اثناء التدريب
3- تؤثر درجة حرارة البيئة المحيطة علي توازن الطاقة حيث يتاثر مستوى انتاج الطاقة اللازمة للحفاظ علي مستوى درجة حرارة الجسم تبعا لدرجة حرارة البيئة المحيطة ففي حالة الجو البارد يزيد معدل انتاج الطاقة لتعويض حرارة الجسم المفقودة بينما في الجو الحار فان الطاقة المبذولة من الجسم اثناء الراحة تكون اقل بدرجة واضحة .

نستفيد من كل ماسبق
اذا كنت تسعى الي فقد الوزن حدد قدر ما تبذل من جهد خلال اليوم ومقدار ما تستهلكة من طعام وحاول رفع كمية الجهد المبذول عن طريق التمرين الرياضية وتقليل من قدر ما تستهلك من طعام
وعلى العكس من ذلك اذا كنت تسعى ايضا الى زيادة وزنك

مزيد من التفاصيل

الاسترجاع العضلي

هل قل أداءك الرياضي في الآونة الأخيرة و مع ذلك قمت برفع كثافة برنامجك الرياضي و زيادة كمية الوجبات اليومية ؟
هل تكون بحالة جيدة عند نهاية حصتك التدريبية أم أنك تستنزف كل قوة عضلاتك ؟
هل تعاني من التعب و العصبية عند ممارسة بعض التمارين الرياضية ؟
إذا كان الأمر كذلك, فهنالك احتمال كبير أن تكون قد أفرطت في التدريب, أي أن مستوى تدريبك قد تجاوز قدرة عضلاتك على الاسترجاع.
يجب عليك إذن تقليص شدة تدريباتك بشكل مؤقت بهدف الخروج من هذه الدوامة.

بعض نتائج الإفراط في التدريب
توجد العديد من العوامل لتحديد ما إذا كنا قد أفرطنا في التدريب, حيث تتجلى النتائج الرئيسية للإفراط في التدريب في :
حالة دائمة من الإحساس بالتعب.
انخفاض الأداء الرياضي.
تصبح فترة الاسترجاع العضلي طويلة وغير كاملة.
فقدان الشهية.
اضطرابات في النوم.
تقلب المزاج والانفعال.
الزيادة في معدل نبضات القلب.

بمجرد توقف النمو العضلي لفترة طويلة أو ملاحظة تراجع في التقدم, يجب زيادة أو نقصان وتيرة التدريب, إذ يمكن أن يتجلى المشكل في الإفراط أو التفريط في التدريبات.

كمال الأجسام خارج القاعات الرياضية
يتجلى الدور الأساسي لتدريبات كمال الأجسام باستعمال وزن الدنبل في تدمير العضلات, حيث تسمح فترة الراحة و التغذية المتوازنة بإعادة بناء العضلة و جعلها أكثر صلابة و أكبر حجما. لذا يكفي أخذ فترة راحة كافية بين الحصص التدريبية, حيث تعتمد هذه المدة على الكيفية التي تتمرن بها.
يجب إذن وضع فترة الاسترجاع بنفس أهمية التغذية و التدريب . على أية حال ، إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.
لن يكون هنالك نمو عضلي دون فترة استرجاع كافية, بل ستدخل في مرحلة ركود أو ربما قد تخسر جزءا مهما من العضلات المكتسبة في قاعة كمال الأجسام.

كيف يتم تجنب الإفراط في التدريب خلال التمرن ؟
لا يوجد أي علاج فعال ضد الإفراط في التدريب بخلاف الراحة. أفضل طريقة لتجنب ذلك هو الوقاية. يجب إذن :
الانتظار 48 إلى 72 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية.
أخذ يوم من الراحة بعد يوميين متتاليين من التدريب.
ثماني ساعات من النوم ليلا هو الحد الأدنى. يمكن النوم أكثر حسب الحاجة, كما يفضل أخذ قيلولة (غفوة) بعد الزوال.
التوقف عن ممارسة كمال الأجسام لبعض الوقت للسماح لجسمك بترميم نفسه (يمكنك التوقف خلال العطل مثلا).
و إتباع نظام غذائي جيد ، وفقا لاحتياجاتك وأهدافك, على سبيل المثال، يجب أن تناول سعرات حرارية زائدة عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة عضلية.

لا تتردد في إدراج يوم إضافي من الراحة بين التدريبات و أخذ عدة أسابيع كعطلة بعد عدة شهور من التدريب المستمر.

الموضوع منقول للأفادة  

 

مزيد من التفاصيل

سؤال يدور في ذهن الكثير من رواد صالات الألعاب الرياضية الجيم وأيضا محبي رياضات بناء الأجسام وتقوية العضلات، ما هو 

الفرق بين تقوية العضلة وتضخيمها أي زيادة حجمها وما هي التدريبات التي تساعد على ذلك؟ وهناك أجوبة كثيرة جدا على هذا 

السؤال.

فالنوع الأول وهو زيادة قوة العضلة ومحاولة حرق الدهون التي تحيط بها وعادة ما يتبع هذا النظام في بداية برامج بناء العضلات 
وهي التي يستخدم فيها المتدرب الأوزان الخفيفة والتي تتراوح ما بين 30 إلى 50 ? من الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع رفعه لمرة واحدة، وتكون تكرار هذه التدريبات أكثر وتتراوح ما بين 12 إلى 15 تكرار لكل عضلة.

أما النوع الثاني وهو التضخيم للعضلات، فعادة هو المرحلة الثانية من تضخيم العضلات والتي يحاول فيها الفرد الرياضي الوصول لحجم عضلة مناسب مع جسمة ورغباته، ولزيادة حجم العضلة دائما ما يستخدم نظام الأوزان الثقيلة والتي تكون نسبتها من 60 إلى 80? من الحد الأقصى للوزن الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، وتكون التكرارت قليلة جدا وتتراوح من تكرار واحد إلى 5 تكرارات على الأكثر.

وهناك بعض الرياضيين والذين يلجأون للنوعين معا كي يحقق التوازن المطلوب ولكن بشروط معينة يجب أن تكون بإرشادات من المدرب الخاص بالصالة، وعلى الأكثر يلجأ إلى هذا النظام بعض لاعبي رفع الأثقال في توقيت معين من برنامجهم التدريبي.

مزيد من التفاصيل

gold standard 100% caseinتعرف على

gold standard 100% casein

يتميز انه يهضم الاحماض الامينية بشكل اسرع والاحماض الامينية مرغوب فيها قبل او بعد التمرين
لمساعدة نمو العضلات والاستشفاء العضلي لكنه بطئ الهضم من ناحية البروتين والامتصاص
عندما يكون ابطئ يكون ذلك اكثر فائدة في اوقات اخرى خصوصا عند وقت النوم ذلك
الوقت الطويل الذي يظل جسمك دون طعام

كازين البروتين هو حمض حساس جدا في المعدة مقارنة مع البروتينات الاخرى يمكن ان
نقسمه على مرتين فقط على مدار اليوم لان يعتبر قسط مصدر للبروتين ويدعم العضلات
بشكل مباشر وبطئ

مزايا كازين اوبتييم  

اكثر كازين مبيعا
يوجد بيه 24 جرام كازيم بروتين لكل جرعة 32 جرام
اكثر من 5 جرام من ال bcaa لوسين و ايسولوسين و حمض اميني اساسي لكل جرعى
ما يقرب 5 جرام من الجلوتامين والجلوتاميك في كل سكوب
مستوى منخفض جدا من الدهون والسكر والكربوهيرات
مثالي الاستخدام بين الوجبات وقبل النوم

  micellar casein هو ما

هو شكل ابطئ من هضم الكازين العادي ويتم فصله من الحليب ويمتلك قدرة على بطئ هضم اقل
وقدرة على بناء الياف عضلية ويظل في استمرار تدفق الاحماض الامينية اكثر من عدة ساعات

الموضوع منقول للأفادة 

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

مكملات البروتين

مكملات البروتين

مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين. نلقي نظرة على أفضل مكملات البروتين و اشهرها.
مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين، يمكن الاعتماد على الغذاء للحصول على الكمية اليومية اللازمة من البروتين ولكن ذلك يعد صعب في بعض الأحيان، لذا يمكن استعمال مكملات البروتين, و هي مكملات تصنع من مصادر طبيعيةمختلفة مثل البيض والحليب والصويا ، فهي ليست المواد الكيميائية التي من شأنها أن تضر بك، في الواقع معظم هذه المكملات تزودك ببروتين عالي الجودة مع ملف أحماض الأمينية مثالي لدعم العضلات.

عند شراء مكملات البروتين، يجب التأكد من الحصول عليها من شركة جيدة، لا تهتم جدا للمظهر الخارجي او الاعلانات, بقدر الاهتمام بدرجة الرضا لمن استعملوا المكمل من قبل.
هنالك العديد من الأشخاص الذين يقعوا ضحية الاعلانات, سواء صور قبل و بعد الخادعة, او حتى كمية البروتين في كل حصة Serving, بدون الفهم الصحيح لما هي الحصة؟

دعونا نقول مكمل بروتين يحتوي على 23 غراما من البروتين في كل حصة، ومكمل آخر يحتوي على 50 غراما من البروتين في كل حصة، شخص مبتدأ او ليس لديه معلومات جيدة سوف يعتقد ان المكمل ذا ال 50 غرام أفضل بما أنه فيه بروتين أكثر.
للشخص المتقدم, ذا معلومات جيدة, فهو سوف يبحث عن حجم الحصة, و القيمة الغذائية في كل حصة.
فمثلا البروتين ذا ال50 غرام في كل حصة, الحصة فيها تساوي 2 سكوب أو 70 غرام, فيعني انك سوف تحصل على 50غرام من البروتين في كل 70 غرام, و الباقي سوف يكون كربوهيدرات أو دهون و غيره.
في حيث الحصة للبروتين ذا 23 غرام في تساوي 1 سكوب, أو 35 غرام, مما يعني انه أفضل, حيث اذا وضعت 2 سكوب لتساوي 70 غرام, فسوف تحصل على 56 غرام من البروتين, اكثر ب 6 غرام من المكمل الأول فيعد أفضل على الأغلب, مع أخذ الأمر الأخرى بعين الاعتبار كالسعر,المكونات الأخرى و غيره.

 طريقة جيدة للمقارنة بأنواع البروتين تكون عبر التأكد من كمية البروتين في كل 100 غرام.

الموضوع منقول للأفادة 

 

مزيد من التفاصيل

بدايتك مع المكملات الغذائية - انواعها واهميتها

بدايتك مع المكملات الغذائية - انواعها واهميتها 

شاهد الفيديو 

مزيد من التفاصيل