السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام 10 فوائد لتناول السمك

السمك - كنز لا يقدر بثمن للاعب كمال الأجسام

السمك من المصادر الرائعة للبروتين و الأحماض الدهنية (أوميجا 3) و مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى يحوي كمية قليلة جداً من الدهون فمقدار علبة تونة واحدة تحوي حوالي 40 جرام من البروتين و هو مقدار ممتاز لبناء العضلات دون زيادة الدهون حيث يحوي المقدار نفسه 6 جرامات فقط من الدهون

أن أكل لحوم اسماك التونة أو السلمون أو أي نوع آخر من الأسماك الغنية بحمض (اوميجا -3) لمرة واحدة يوميا أثناء اتباع حمية لتخفيف الوزن، قد يساعد في تخفيف الوزن بشكل افضل، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للجسم.

إذا لم يكن السمك في وجباتك اليومية فعليك أن تفكر في إضافته بديلاً لطبق اللحم الأحمر أو صدور الدجاج لما له من فوائد عظيمة تتمثل في الأحماض الدهنية أوميجا 3 و التي تساعد على حرق الدهون و بناء العضلات

أضف للنوع المفضل لديك القليل من الملح و الفلفل الأسود و إشوه على مشواة ساخنة لفترة مناسبة و إستمتع بواحد من أكثر الأغذية المفيدة و الأغنى بالمواد التي ستجعلك تقوم برفعات أكثر من التمارين

الحامض الدهني (اوميجا -3) يساهم في حماية الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك عن طريق خفض ضغط الدم ونسب الكوليسترول في الدم كما تم ملاحظة انخفاض احتمالات إصابتهم بالسكري. وتفيد الدراسات أن اسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة تحتوي على نسب عالية من (اوميجا -3).

فبالإضافة إلى الفوائد الكثيرة التي يحصل عليها الجسم من جراء الاستهلاك اليومي للأسماك، فأن الاستهلاك اليومي المتكرر من لحوم الأسماك سيؤدي فرضيا بالمقابل إلى انخفاض استهلاك الإنسان من اللحوم الحمراء هذا الأمر سيؤدي إلى انخفاض طبيعي في كميات الدهون التي يتناولها الإنسان يوميا.

هناك توضيح بسيط للفرق بين زيت كبد الحوت و زيت السمك وحيث أن زيت كبد الحوت يعتبر أفضل من زيت السمك ولكن بفرق بسيط لا يكاد يذكر . ويتم الخلط أحيانا في الزيتين.
ما أود ذكره بأن زيت كبد الحوت هو من الدهون البسيطة والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم وأداء الغدد المختلفة وتحفز إفرازاتها ولا يسبب أبدا أي تكتلات دهنية سواء تحت الجلد أو حول الكلى.

في مفاجأة علمية بارزة,، اكتشف الباحثون البريطانيون أن الأسماك أكثر فاعلية من كثير من الأدوية الشهيرة لمحاربة الاكتئاب لدى الإنسان!وقال الباحثون إنهم اكتشفوا أن أسماك السلمون والتونة والماكريل وغيرها من الأنواع التي يتم تعليبها,، عادة مصحوبة بالزيت تحتوي على دهون صحية تعرف باسم( أحماض دهنية أساسية) تساعد على تحقيق الاستقرار في الحالة النفسية والمزاجية والتخلص من مرض العصر وينصح الباحثون بتناول جرام واحد على الأقل مرتين يوميا من زيت السمك لعلاج الاكتئاب,، مع أفضلية تناول الأسماك عموما لمرتين في الأسبوع

  10 فوائد لتناول السمك

المأكولات البحرية وخاصة السمك تحظى بحب الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة
حيث يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين لذا يقبل على اكله الكثيرين لطعمة الشهي واللذيذ ولفوائدة العديدة فقد اثبتت الابحاث العلمية مؤخرا اهمية اكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الاربعين ، لأنه يحمى من امراض العصر و خصوصاً الجلطات الدموية،
السمك وفوائده ال10 :

1- يعتبر السمك مصدر مهم للأحماض أوميجا 3 الدهنية وبالإضافة إلى ذلك يحتوى السمك على البروتين والكثير من الفيتامينات والدهون والمعادن.

2- القيمة الغذائية الموجودة فى السمك كالأتى:

البروتين: السمك تحتوى على نسبة عالية من البروتين حيث يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تفقد قيمتها الغذائية اثناء الطهى ,.لذا قدرت الأبحاث ان السمك يحتوى على البروتين بنسبه 13-20٪. ويمكن لهذه البروتينات تساعد على نمو خلايا الدماغ , يعتبر السمك سهل الهضم خاصة بالنسبة للأطفال بالرغم من ذلك نسبة البروتين (الكولاجين) أقل بكثير من لحوم الأبقار فنسبته حوالى من 3- 5% من البروتين الكلى بالمقارنة بلحم البقر واللحوم الأخرى.

الدهون : الموجودة فى السمك يحتوى تراوحت بين 1-20٪ وهى فى معظمها احماض دهنية غير مشبعة التى تعتبر مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وأوميجا 3 أيضا, فهذه المواد مفيدة لزيادة المناعة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتمنع نمو بعض أنواع السرطان والحفاظ على وظيفة المخ، والمتعلقة خصوصا مع الذاكرة.

الفيتامينات: الموجودة فى السمك أ ، د . هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك .

3- لحم السمك لا يحتوى على اشباه السكر ، الغلوكسيدات ، لذلك يعطى لمن يتبع انظمه غذائية لتخفيف الوزن .

4- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة انواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام .

5- يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك ، وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الاعصاب و الانسجة .

6- اثبتت الدراسات الحديثة ان اكل السمك ولو مرة فى الشهر يحدث وقاية جيدة للصحة بصفة عامة . إن مادة الاوميغا موجودة في السمك و جميع المخلوقات المائية بنسب مختلفة ، وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة ومن هذه الدراسات دراسة هولندية اكدت أن السيدات في عمر الإنجاب يمكنهن أن يقللن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية فى حالة تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل منتظم, وتعد هذه الدراسة الأولى التي تبحث في مدى تأثير غني النظام الغذائي بالأسماك عند السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 15 و 49 سنة على صحة القلب وليس مجرد طول العمر.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الأسماك أو لا يأكلونها على الإطلاق يصابون بمشاكل الأوعية الدموية بالقلب بنسبة 50% أكثر خلال 8 سنوات عمن يتناولون السمك بشكل منتظم، كما أن السيدات اللاتي لا يتناولن السمك أو من يأكلونه بقلة يواجهن مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 90% أكثر من السيدات اللاتي يتناولن السمك مرة كل أسبوع.

7- السمك يقوى ويغذى الجسم وخاصة الطاقة التناسلية بشكل خاص بيض سمكة " الحفش " . وهو ما يسمى " كافيار " وفي مصر تؤكل " البطارخ " للتغذية و تنشيط الطاقة الجنسية ، و والبطارخ هى " رحم السمك المملوء بالبيض " وهو يؤكل مع الثوم و زيت الزيتون ، وقد يضاف اليه القليل من الزنجبيل لزيادة الفائدة .

8- يستعمل السمك من أراد اتباع انظمه غذائية لتخفيف الوزن و المرضى المصابون بأمراض العصر و الامراض المزمنة

9- يقلل السمك من خطر الاصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدى والقولون والبروستاتا

10- السمك فعال فى محاربة الألتهابات خاصة زيت السمك له فوائد
عديدة وتأثير ايجابى فى الحد من التهابات المفاصل والبروستاتا والتهابات المثانة.

مزيد من التفاصيل

لاعب كمال الأجسام ليس بحاجة الى من يذكره بأن هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة )

لاعب كمال الأجسام ليس بحاجة الى من يذكره بأن هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة ) فى منتهى الأهمية بالنسبة لبناء العضلات ومناحى أخرى كثيرة فى الحياة فهو يؤثر فى العملية الذهنية وفى الأداء الجنسى بالإضافة الى زيادة الحجم والتكوين العضلى .. زد من مستوى ذلك الهرمون بداخلك .. إن الضغط .. الكسل .. والتدخين كل هذا يؤدى الى تقليل نسبة التستوستيرون فى الدم ، لكن تناول الطعام الخاطئ هو العدو رقم واحد لهرمون التستوستيرون .. هذه قائمة اعدتها مجلة " muscle & fitness"الأمريكية الشهيرة بأهم أنواع الطعام المنشطة والمعززة لهرمون التستوستيرون.. تناول تلك الأطعمة وسوف تحصل على عضلات أكبر وأجمل وأقوى فى وقت أقل .. بسيطة
١ ـ اللحم البقرى قليل الدهن: يحتوى على بروتين وحديد ومنجنيز وزنك ودهون مشبعة ..أشياء قليلة لها تأثير إيجابى على مستوى التستوستيرون مثل اللحم البقرى قليل الدهون ، واللحم البقرى يوفر منفعة اضافية لما فيه من بروتين وزنك اللذين يعتبران الأساس الغذائى لنمو العضلات .. القليل من الدهون مفيد لانتاج التستوستيرون لهذا ننصح بتناول قطع من اللحم البقرى مرات قليلة فى الأسبوع.

٢ـ المحار: يحتوى أيضا على بروتين ومنجنيز وكثير من الزنك ولا يوجد طعام آخر يوجد به هذا القدر من الزنك الذى يعتبر من أهم مفاتيح نمو العضلات ورفع مستويات التستوستيرون وتكفى وجبة واحدة من المحار أسبوعيا سواء بتناوله نيئا أو مطهيا أو معلبا وطبعا يفضل ألا يكون مقليا.

٣ ـ الفول: يمتلئ بالبروتين والزنك أيضا بجانب الألياف الطبيعية ومجموعة الفوليات تحتوى على الكثير والكثير من الزنك بعضها مثل الفول المحمص ( السودانى) يعتبر منافسا للزنك الموجود فى اللحم الأحمر ولهذا تعتبر كل أنواع الفول خيارات جيدة للاعب كمال الأجسام.

٤ ـ الدجاج والطيور : طعام قليل الدهون ملئ بالبروتين لهذا فهو مفيد لمن يرغب فى تقليل وزنه ويفضل أن يأكل مشويا أو مسلوقا بدون جلد طبعا ولا عظام ( البانيه) وينصح بتقسيم وجبات الطيور على مدى الأسبوع.

٥- البيض: يحتوى على بروتين وكوليسترول وتشير الأبحاث الصادرة عن جامعة تكساس بولاية هيوستن الأمريكية أن البيض مصدر نقى للكوليسترول الصافى المفيد وليس الضار لهذا يفضل دائما لأى لاعب كمال أجسام أن يبدأ يومه على الأقل بـ٣ بيضات.

٦ـ الجبن القريش : جبن قليل الدهون وكثير البروتين بل ولا تعجب أكثر من البروتين الموجود فى اللحم البقرى والدواجن .. تناول طبق متوسط من الجبن القريش يوميا.

٧ـ القرنبيط: يحتوى على الألياف والأندولى ٣ كاريتول .. الألياف بداخله قادرة على تحفيز نمو التستوستيرون بشكل كبير لهذا تناول كل ما تستطيع أن تتحمله معدتك من القرنبيط

٨ ـ الكرنب : مثل القرنبيط يحتوى على الألياف وهى مهمة فى المحافظة على الوزن لهذا تناول قدر ما تريد منه ولكن كما هو كخضار وليس على هيئة ( محشى) فالأرز يزيد من وزنك بلا مبرر.

٩ ـ الثوم : بداخله أليسين وأثبتت جميع الأبحاث الحديثة أن الثوم له الكثير من الفوائد لعل أهمها بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو أنه يقلل من الكورتيزون الذى يتسبب فى انهيار نسيج العضلة .. لهذا تبل جميع أنواع الطعام بالثوم ولكن تناول فصوص الثوم الكاملة يوفر نتائج مباشرة

مزيد من التفاصيل

كيف تزود جسمك بالطاقة بعد التمرينات الرياضية

 

يعتقد الكثيرون أن فرصتهم في تعويض ما يفقدونه من طاقة أثناء التمرينات تكمن في الفترة التي تلي هذه التمرينات مباشرة، في حين أن الدراسات أثبتت أن وقت إنعاش الجسم وإعادة تمويله تمتد إلى عدة ساعات بعد التمرين. للحصول على أفضل الطرق لإعادة شحن الجسم وتعافيه تابع معنا الحقائق التالية :

1- لكل رياضة التعويض الغذائي الخاص بها :

إذا كنت قد قمت بإمداد جسمك بالمواد الغذائية على مدار يوم كامل قبل ممارسة التمرينات الرياضية، أو إذا كنت ممن يمارسون إحدى الرياضات الخفيفة، فأنت لست في حاجة إلى التعويض الغذائي بعد التمرين مباشرة، ومن بحاجة حقيقية إلى هذا التعويض أو التمويل فهم الرياضيون الذين يمارسون رياضة قوية ومكثفة، مثل من يمارسون الرياضات المزدوجة، ولاعبي الكرة في البطولات الدورية، وممارسي رياضة التزلج صباحاً ومساءً، في هذه الحالات يحتاج الجسم إلى تعويض ما فقده من كربوهيدرات وبروتينات وإصلاح عضلاته من الالتهابات وتعويضها ما فقدته من الجليكوجين (وهو وحدة بناء أساسية في تخزين الطاقة) أثناء اللعب .

2- الكربوهيدرات التي يحتاجها كل جسم

طبقاً لإحدى الدراسات التي أقامتها اللجنة الأوليمبية الدولية "International Olympic  Committee" فإن القدر اللازم من الكربوهيدرات يوزع كالآتي:

- التمرينات الرياضية المتوسطة (ساعة في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل، ومن 5 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام.

- التمرينات الرياضية الطويلة (1-3 ساعات في اليوم) تتطلب من 2.5 إلى 4.5 غرام كربوهيدرات لكل رطل، ومن 6 إلى 10 غرام لكل كيلو غرام.

- التمرينات المفرطة (4- 5 ساعات في اليوم) تتطلب 3.5- 5.5 غرام كربوهيدرات كل رطل، و8- 12 غرام لكل كيلو غرام.

3- أفضل المصادر البروتينية للكربوهيدرات

يجب أن تحتوي كل من وجباتك الرئيسية والبينية الخفيفة على العناصر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، والحبوب، والفواكه والخضروات وقدر ضئيل من البروتين (10- 20 غراماً على الأقل بالوجبة الخفيفة) وذلك لأن البروتين لا يساعد على بناء العضلات.

إليك بعض الوجبات المقترحة:

- عصير الفواكه المثلجة (زبادي+ موز+ توت)

- حبوب+ حليب

- خبز+ قهوة منزوعة الكافيين

- معجنات+ حمص

- بطاطا مطهية+ جبن

- شرائح الديك الرومي

- معكرونة+ كفتة

4- كيفية الحصول على الصوديوم والبوتاسيوم

يلجأ الكثير من الرياضيين إلى تناول المستحضرات الخاصة التي تحتوي على عنصر الكهرل "Electrolytes" (وهو العنصر الذي يحتوي على البوتاسيوم والصوديوم اللازمين لتعزيز السوائل واستعادة توازنها في الجسم) مثل "باوريد" و"جاتوريد" بعد ممارسة التمرينات الرياضية القاسية، في حين أن هناك العديد من المصادر الطبيعية تحتوي على عنصري البوتاسيوم والصوديوم مثل الحليب خالي الدسم (يحتوي على 100 مليغرام من الصوديوم، و400 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين و12 غرام من الكربوهيدرات)، وحليب الشيكولاتة (يحتوي على 150 مليغرام من الصوديوم، 425 مليغرام من البوتاسيوم، 8 غرام من البروتين، 26 غراماً من الكربوهيدرات)، وكذلك عصير البرتقال (لا يحتوي على الصوديوم، لكنه يحتوي على 450 مليغرام من البوتاسيوم، و2 غرام من البروتين، و26 غرام من الكربوهيدرات).

5- يمكن أن يتم تعويض الجسم غذائياً قبل البدء في ممارسة التمرينات

أكدت إحدى الدراسات التي أجرتها "الجامعة الأميركية للطب الرياضي" "The American College of Sports Medicine" أن استهلاك البروتين قبل ممارسة تمرينات رفع الأثقال يساعد في الحصول على تعويض أفضل من تناوله بعد الانتهاء من هذه التمرينات، ويعود ذلك إلى أن الجسم يقوم بالهضم أثناء ممارسة تلك التمرينات.

6- ماذا لو لم تستطع التعافي بعد التمرينات

إذا كنت تشعر بالإعياء الشديد وعدم القدرة على التعافي بعد الانتهاء من ممارسة التمرينات الرياضية، فربما يعود السبب في ذلك إلى أحد شيئين، إما أنك تقوم بممارسة هذه التمرينات بإفراط شديد أو أنك تعاني من الأنيميا، أما في الحالة الأولى فإنه من المهم أن تعرف أنك في حاجة إلى الراحة من وقت إلى آخر (يوم أو اثنين في الأسبوع)، وإذا كنت تشعر بالإعياء الشديد في بداية التمرينات فإنه يلزم عمل فحص طبي للتأكد من نسبة الحديد في الدم، فربما تعاني من الأنيميا (فقر الدم)، وفي هذه الحالة أنت في حاجة إلى مكمل غذائي يتمثل في عنصر الحديد

مزيد من التفاصيل

مبادئك كلاعب كمال اجسام للوصول لهدفك

مبادئك كلاعب كمال اجسام للوصول لهدفك

1- الهدف : الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجهدٍ لتحقيقه، وان تتمتع بجسم مثالي رياضي رشيق ‘ فالمؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍ خير، احرص على ما ينفعك

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك
2- الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك , اهم حاجه فى كمال الاجسام الصبر و الاستمرااااااااااااار

3- الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى ‘ فى داخل كل منا أسد رابض .. المسألة فقط أن نقوم باستفزازه واستخراجه

4- الإهتمام وعدم اللامبالاة : أهتم برياضتك عن طريق البحث فيما يختص بكمال الأجسام و البحث عن كل جديد يفيدك والطرق الصحيحه لأداء التمارين و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5- حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6- تابع وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب وعالجه.

7- لاحظ أوزانك : رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8- اللعب بنظام الحركه البطيئه : هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان . حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9- حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً : ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10- لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك: قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11- التسخين قبل بدء التمرين :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى ) (تمارين الاطالة والاحماء - شرح بالصور)

12- أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13- يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14- يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل: و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الساقين و لا تقل انها غير مهمة ، فالساقين و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15- لا تهمل فى عضلات البطن : لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة

مزيد من التفاصيل

تمرينات تنمي قدراتك العقلية

 

يقوم الكثير منا بممارسة التمرينات الرياضية من أجل الحفاظ على لياقة الجسم البدنية وعلى نشاطه، لكن ماذا عن لياقتك العقلية؟ فلا بد أن يكون لدينا اهتمام مماثل بالعقل، حيث أن التقدم في العمر يضعف قدراتنا العقلية وذاكرتنا أيضاً، فإليك هذه التمارين التي من شأنها تقوية عقلك.

 

1- استخدم حواسك وخاصة حاسة الإبصار

لتدريب هذه الحاسة، يمكنك القيام بمتابعة شيء ما أو شخص ما يومياً على مدار أسبوع، ثم قم بعد ذلك برسمه في مفكرتك، مما يساعد على تدريب ذاكرتك قصيرة المدى، ولتدريب الذاكرة طويلة المدى، يمكنك القيام برسم كل الأشياء أو الأشخاص معاً (الذين قمت برسمهم خلال الأسبوع) دون العودة مرة أخرى للنظر في المفكرة.

 

2- حاسة السمع

عند الرد على الهاتف، حاول التعرف بنفسك على صاحب الصوت قبل النظر إلى رقمه المُسجل على هاتفك، أو قم بالاستماع إلى آلة محددة يتم العزف عليها في إحدى الأغنيات وتمييز الصوت الصادر منها وطريقة العزف عليها من بين الآلات الأخرى بالأغنية. قم بذلك يومياً لمدة أسبوع لتقوية ذاكرتك السمعية.

 

3- حاستا الشم والتذوق

عند ذهابك إلى أحد المطاعم لتناول إحدى الوجبات، حاول أن تطلب وجبة جديدة بنكهات غريبة عليك، ثم حاول ـ أثناء تناولها ـ تحديد نوعية هذه النكهات، ثم تأكد من صحة تخميناتك من خلال النادل أو أحد الأصدقاء الذين يعرفون مكونات هذه الوجبة.

 

4- حاستا الشم واللمس

قم بفتح حقيبة الطعام وأنت مغمض العينين، ثم حاول الوصول لما تريده بداخلها، وذلك من خلال تمييز محتوياتها عن طريق لمسها أو اشتمام رائحتها.

 

5- الذاكرة

قم يومياً بانتقاء رقمي هاتف من الأرقام التي تتواصل معها بشكل دائم، ثم قم بحفظ هذين الرقمين في ذاكرتك لكي تقوم بالاتصال بهما دون الرجوع إلى ذاكرة الهاتف، وفي نهاية الأسبوع قم باستدعاء الـ14 رقماً التي قمت بحفظها خلال الأسبوع، ثم قم بكتابتها غيابياً.

 

6- المسافات، المساحات والأحجام- القدرات البصرية

تساعدك قدراتك البصرية على إعطاء تقديرات دقيقة للمساحات والمسافات والأحجام، وهي القدرات التي تتآكل بفعل الزمن، لذا فلكي تحافظ عليها يمكنك القيام بالتالي: بعد العودة إلى المنزل من زيارة أحد الأماكن الجديدة، يمكنك القيام برسم خريطة للطريق الذي سلكته للذهاب إلى هذا المكان، كما يمكنك اختبار قدراتك من خلال عدة أشياء، منها فحص أحد الأشياء عن طريق تخمين وزنه وسمكه، وتخمين عدد الصفحات في كتاب ما، أو تخمين عدد الأفراد بالحجرة التي تتواجد بها دون النظر إليهم.

 

7- قدراتك البنائية

يمكنك تنمية هذه القدرات من خلال تجميع الأشياء الصغيرة في عمل هيكل كامل يضمهم جميعاً، فعلى سبيل المثال، قم باختيار لعبة البازل" "الأحجية" بقطع قليلة العدد، ثم قم بحساب الوقت الذي يمكنك استغراقه في تجميع هذه القطع والانتهاء من اللعبة ككل، ثم بعد مرور أسبوع على ذلك قم بحساب الوقت مرة أخرى، وإذا شعرت بالملل، قم باختيار أحجية جديدة.

 

8- القدرة على القياس المنطقي للأشياء

يواجه الكثير منا صعوبات عندما نحاول تذكر كل الأشياء التي نريدها من متجر البقالة، ولكي تتخلص من هذه المشكلة، يمكنك اتخاذ أول حرف من كل كلمة وتكوين جملة مختصرة بهذه الحروف. من الطرق الأخرى التي تساعد على تنمية الذاكرة المنطقية هي لعبة السودوكو (لعبة يابانية عبارة عن جدول يحتوي على أرقام متقاطعة من 1 إلى 9 على اللاعب أن يخمن الرقم الناقص من هذه الأرقام) وكذلك لعبة الأوراق، كما يمكنك القيام بإجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة بنفسك دون الاستعانة بالآلة الحاسبة.

 

9- اللعب بالكلمات

لتنمية مهاراتك الشفهية يمكنك القيام بالآتي: بعد مشاهدتك للأخبار الصباحية، حاول تدوين هذه الأخبار في المساء في عدة جمل، كما يمكنك القيام بعمل ملخص لكتاب من الكتب التي قمت بقراءتها، وذلك من خلال اختصار الكتاب في عدة جمل شفاهية.

 

10- الحفاظ على لياقة الجسم البدنية

بالإضافة إلى كل ما سبق، فإنه من الضروري الحفاظ على النشاط الجسدي ولياقته وذلك من خلال المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية، حيث تساعد بدورها على نمو خلايا المخ، وتزيد من تدفق الأكسجين الذي يعزز عنصر "Neurotrophic" الذي يساعد على ازدهار وزيادة الخلايا العصبية الجديدة بالمخ والتي تلعب دوراً حيوياً في الإدراك.

 

مزيد من التفاصيل

الوصفة الغذائية السحرية لعضلات بطن فولاذية

 

لا شك أن عضلات البطن هي واحدة من أهم مناطق الجسم، وحتى لا يضيع مجهودك في الـ "جيم" دون نتيجة ملموسة، إليك هذه النصائح المتعلقة بالتغذية المطلوبة لإظهار عضلات بطن قوية:

 

اعرف ما تأكل

الأهم فالمهم، عليك أن تكون واعياً بما تأكله، والطريقة الأفضل لذلك هي أن تعد وجبتك بنفسك، وهذا سيضمن لك معرفة بالمقادير، وبالسعرات الحرارية التي تتضمنها هذه المقادير. عندما تعد طعامك بنفسك، فإنك لا تعرف بالضبط من أي شيء تم صنعه، أو حتى إذا ما كان صحياً أم لا. هنالك حتى أنواع من السلطات تحتوي على 1000 سُعر حراري، ولا أحد يمكنه أن يحصل على عضلات بطن مفتولة بهذه الطريقة أبداً.

تناول الخضراوات

سيدهش كثيرون عندما يعرفون المعدلات التي يستهلكها أبطال كمال الأجسام من الخضراوات، كل الناس تعرف أن الخضراوات تحتوي على الفيتامينات، والمغذيات، والكالسيوم، والألياف، لكنهم لا يدركون القيمة الغذائية الرهيبة في خضراوات أخرى مثل السبانخ، والكالي، والخس. الخضراوات تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، وكميات كبيرة جداً من المغذيات، لهذا فإن الناس الذين يجدون صعوبة في تنظيم تناولهم من تنظيم وجباتهم، يستحسن أن يبدأوا في تناول الطعام النباتي.

 

تجنب تناول السكر الصناعي

لو تناولت كميات كبيرة من السكر، ولم يتم حرقها سريعاً، ستُخزّن هذه الكميات الزائدة على شكل دهون، وكثير من الرجال يقومون بتخزين هذا الوزن الزائد في منطقة البطن، لهذا فإن حمية غذائية متوازنة، والابتعاد عن السكر المصنع سيجعل من السهل على الجسم حرق ما لا يحتاجه من دهون زائدة، ويفضل استخدام السكر الطبيعي القادم من الفاكهة والخضراوات، لأنه لا يتم تصنيعه، ولا معالجته، وبالتالي يحتفظ بأليافه الطبيعية، ويتم حرقه ببطء على مدار الوقت، دون تخزينه في صورة دهون

 

شرب المزيد من المياه

لا بد أولاً من تقليل المشروبات السكرّية، مثل المياه الغازية، والمياه المحلّاة، والشاي المثلّج المحلّى، وعصائر الفواكه، ومشروبات القهوة، والتي يدخل في تكوينها عنصر السكر المعالج أو المصنّع، بعدها، حاول أن تزيد من معدلات شرب الماء، لرفع كفاءة الجسم، حيث أن الماء يزيد من معدلات الهضم، والحرق، ويساعد على تروية الجسم، وترطيبه، وبالتالي رفع كفاءة الجلد، وإظهار عضلات بطنك بشكل صحي، كما أن الماء يزيل سموم الجسم، ويقلل الألم والأوجاع.

تناول كميات أقل من الطعام

هنالك العديد من النظريات التي تتناول مسألة الطعام والحميات الغذائية، لكن الطريقة الأسهل والأوضح ثابتة في كل مرة: تناول كميات أقل من الطعام. الحصول على عضلات بطن جذابة، يستلزم وجود كميات أقل من الدهون في الجسم: حوالي 10 % أو أقل، ورقم كهذا لا يمكن تحقيقه بالحميات التقليدية، سيكون عليك التقليل من كميات الطعام

 

خطوات متأنية وثابتة

هناك خط رفيع بين الهوس والتمرين المستمر، عليك أن تحافظ على نفسك، وألا تسمح لها بالانزلاق إلى الهوس، والرغبة المستمرة في المزيد، لأن هذا سيتسبب في عدم رضاك عن شكلك بأي حال، وبالتالي تقليل كفاءة تمريناتك. أفضل طريقة للتمرين، هي البدء بخطوات متأنية وثابتة، والحفاظ على مواعيد ثابتة للتمرين، ومحاولة رفع كفاءة الجسم بالتدريج، حيث أن كل شخص منا، هو نتاج عاداته اليومية، لو نجحت في التغلّب على مسألة الطعام والعادات الغذائية، ستكون قد قطعت نصف الطريق بالفعل

مزيد من التفاصيل