جدول كامل يناسب البروتينات في الاكل

 جدول كامل بنسب البروتينات في الاكل.

بروتينات كاملة و هي التي تكون في اللحوم و الاسماك و البيض و مشتقات الالبان و هده نسب البروتين فيها

البروتين الحيواني
لحم العجول 22،0 بالمئه
لحم البقر 21،3 بالمئه
لحوم الارانب 20،9 بالمئه
لحم الدجاج 20،6 بالمئه
لحوم الضأن 20،4 بالمئه
الاسماك -- المجففه 20-79 بالمئه
لحوم الماعز 19،5 بالمئه
منتجات مصايد الاسماك 16-21 بالمئه
الدواجن 15-24 بالمئه
الاسماك -- نهر 15-20 بالمئه
الاسماك البحرية 15-19 بالمئه
منتجات اللحوم 15-29 بالمئه
القشريات 15-19 بالمئه

البروتين النباتي
مسحوق الحليب -- كله 25،5 بالمئه
بياض البيض 16،1 بالمئه
بيض الدجاج 12،5 بالمئه
بروتين البيض لطيور أخرى 10،9 بالمئه
الجبن -- شبه المصنعه 9.2-32.2 بالمئه

و البروتينات الغير كاملة و هي غير مهمة و تجدها في اللحوم
فول الصويا 36،8 بالمئه
براعم الحبوب بنسبة 28 بالمئه
الفول السوداني بنسبة 26 بالمئه
البذور 20-36 بالمئه
بقلي الاغذيه -- الجافه 19-23.9 بالمئه
الحبوب 13-27 بالمئه
المكسرات 13-19 بالمئه
خميرة الخبز الى 1،1 بالمئه
......
و يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 الى 1.4
من وزنه بالباوند غرامات بروتين في اليوم
يعني ادا كان
وزنك 150 باوند مثلي انا فانت تحتاج الى تقريبا 150 الى 220 غرام بروتين
حيواني كامل في الي

قائمة الاطعمه على نسبة عالية من البروتين من مصادر طبيعية
نسبة عالية من البروتين والبروتين في الغذاء
البيض (1 متوسطة الحجم) 6 غرام
الحليب (1 باينت او 568ml) 19 غرام
الحليب (1 لتر) 6،3 غرام

حليب الصويا (200 مل) 6 غرام
الزبادي المنخفضه الدهون (عادي) 150g 8 غرامات
الزبادي المنخفضه الدهون) الفواكه (150g 6 غرام
الاسماك (100g شرائح سمك القد او 3،5 اوقيه) 21 غرام
لحم العجل (100g او 3،5 اوقيه) 28 غرام
دجاج الشواء 100g (3،5 اوقيه) 25 غرام
اللحوم الأخرى في المتوسط (3،5 او 100g اوقيه) 25 غرام

قائمة اطعمة من نسبة عالية من البروتين ومنتجات اللحوم المجهزة?
نسبة عالية من البروتين والبروتين في الغذاء
النقانق (100g او 3،5 اوقيه) 12 غرام
اللحم المجمد النوع المتوسط( 100gr ) 20 غرام
مملح لحوم البقر (100g او 3،5 اوقيه) 26 غرام
غداء اللحوم (100g او 3،5 اوقيه) 13 غرام

كيف يمكن زيادة كمية البروتين الخاص بك
وهنا خمسة طرق لزيادة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك اذا كنت بحاجة الى اكثر مما يمكنك حاليا الحصول عليه.

1. قم برفع كميةاللحوم بوجبه الغداء أو العشاءمع إضافة المزيد من سبعة غرامات على كمية البروتين اليوميه.
2. جعل نسبه البروتين عاليه عن طريق مزج الافطار بكوب من الزبادي ،وكأس من الحليب والفاكهة المفضلة لديك. الفراوله والموز.
3. اضافة مقطع جبن ، والجبن المنزلية والفول و السلطة في العشاء.
4. اضف قليلا من البروتين الخاص بك الى الوجبات الخفيفه. زبدة الفول السوداني على شرائح تفاح ، وشرب الحليب مع البسكويت، او استخدام مكعبات من الجبن لتقديم مع العنب والاناناس والكرز و البطيخ.

ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

التحديد العضلي للذراعين

التحديد العضلي للذراعين

ربما لم تنتبه لهذا الأمر من قبل لكن التحديد العضلي يعتبر من أولويات الأبطال المحترفين في هذه اللعبة .
إن هذا الأمر ليس بالأمر الصعب ليس عليك إلا أن تضيف مرة أخرى لتدريب ذراعيك في نفس الأسبوع بحيث يصبح يوم للتدريب بالأوزان الثقيلة لإكتساب الحجم العضلي و يوم لعضلة الباي مع عضلة كبيرة أخرى و آخر ممائل للتراي تتدرب بتمارين التحديد العضلي كتمارين الكابل.

و تعتبر هذه التقنية لأولئك الذين يكتسبون العضلات بصورة جيدة و لكنهم يبحثون عن مزيد من التحديد و الجمال لعضلاتهم و ستشاهد الفرق بعد مدة وجيزة و ستجعل هذه التقنية بشكل دائم في جدولك.

و التغيير مطلوب دائماً في كل التمارين و عندما نتحدث عن عضلات الذراعين فيجب تغيير التمارين بصورة دورية كل شهرين أو أقل

و تعتبر مجموعات السوير سيت و المجموعات العملاقة (الجاينت سيت) من أفضل التقنيات التي ستجعلك تشعر بالفرق و ستوجه صدمة ممتازة لعلاتك لتجعلها تنمو بشكل أكبر و بتحديد أفضل مما سبق

يجب أن تعدل برنامجك الغذائي أيضاً للحصول على أفضل النتائج فإذا كنت تتناول الكربوهيدرات في وجبة ما قبل النوم فإستبدلها بنصف الكمية أو إحذفها بالكامل
و يجب تناول ما يكفي من البروتين و الأفضل هو إستخدام الواي بروتين لسرعة الإمتصاص و الكمية الكبيرة من البروتين الموجودة فيه

و تستطيع تطبيق كل هذا على أي عضلة في الجسم تريد زيادة تحديدها العضلي

و المعروف أن مرحلة حرق الكيلو غرامات الأخيرة من الدهون و التي تسمى ب(التنشيف) تستلزم عملاً جداً و إنضباطاً كبيراً في النظام الغذائي.

  ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

ما هوالفرق بين تقوية العضلة وتضخيمها أي زيادة حجمها وما هي التدريبات التي تساعد على ذلك؟

سؤال يدور في ذهن الكثير من رواد صالات الألعاب الرياضية الجيم وأيضا محبي رياضات بناء الأجسام وتقوية العضلات، 

ما هوالفرق بين تقوية العضلة وتضخيمها أي زيادة حجمها وما هي التدريبات التي تساعد على ذلك؟ 

هناك أجوبة كثيرة جدا على هذا السؤال.

فالنوع الأول وهو زيادة قوة العضلة ومحاولة حرق الدهون التي تحيط بها وعادة ما يتبع هذا النظام في بداية برامج بناء العضلات

 وهي التي يستخدم فيها المتدرب الأوزان الخفيفة والتي تتراوح ما بين 30 إلى 50 ? من الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع رفعه لمرة 

واحدة، وتكون تكرار هذه التدريبات أكثر وتتراوح ما بين 12 إلى 15 تكرار لكل عضلة.

أما النوع الثاني وهو التضخيم للعضلات، فعادة هو المرحلة الثانية من تضخيم العضلات والتي يحاول فيها الفرد الرياضي الوصول 

لحجم عضلة مناسب مع جسمة ورغباته، ولزيادة حجم العضلة دائما ما يستخدم نظام الأوزان الثقيلة والتي تكون نسبتها من 60 إلى 

80? من الحد الأقصى للوزن الذي تستطيع حمله لمرة واحدة، وتكون التكرارت قليلة جدا وتتراوح من تكرار واحد إلى 5 تكرارات 

على الأكثر.

وهناك بعض الرياضيين والذين يلجأون للنوعين معا كي يحقق التوازن المطلوب ولكن بشروط معينة يجب أن تكون بإرشادات من 

المدرب الخاص بالصالة، وعلى الأكثر يلجأ إلى هذا النظام بعض لاعبي رفع الأثقال في توقيت معين من برنامجهم التدريبي.

الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

الرشاقة للاعب كمال الأجسام

الرشاقة للاعب كمال الأجسام

يوجد اختلاف بين علماء المدرسة الشرقية وعلماء المدرسة الغربية نحو تحديد مفهوم الرشاقة حيث يرى العلماء الشرقيين أن الرشاقه

مرتبطة بمكونات بدنية أخرى مثل الدقة والتوازن والتوافق وسرعة رد الفعل وانها من أكثر العناصر المطلوبة فى الحركات التوافقية

التى تتطلب قدرا من التحكم بالاضافة الى السرعة والتكامل فى الأداء فى حين يرى علماء الغرب أن الرشاقة تعنى قدرة الفرد على تغير

أوضاع جسمه أو اتجاه حركته فى اقل زمن ممكن وبتوقيت سليم ويتفق معظم الخبراء فى مجال التدريب الرياضى على أن الرشاقه 

تعنى قدرة الفرد على تغير أوضاع جسمه او سرعة تغير الاتجاه سواء كان ذلك بالجسم كله أو جزء منه سواء كان على الارض أو فى الهواء .

ويرى كلارك clarke أن الرشاقة تتطلب القدرة على تغير أوضاع الجسم أو سرعة تغير اتجاهه .

ويرى بيتر هرتز peter hirtz أن الرشاقة تتضمن المكونات التالية :

1- المقدرة على رد الفعل الحركى .
2- المقدرة على التوجيه الحركى .
3- المقدرة على التناسق الحركى .
4 - المقدرة على الاستعداد الحركى .
5- المقدرة على التوازن .
6- المقدرة على الربط الحركى .
7- خفة الحركة .

والتفسير المنطقى لرأى بيتر هرتز يشير الى أن الرشاقه تتضمن سرعة رد الفعل الحركى والدقة والتوازن والتوافق والاستعداد وخفة 

الحركة والرشاقة تسهم بقدر كبير من سرعة تعلم واتقان المهارات الحركية .

الموضوع منقول للأفادة

مزيد من التفاصيل

شرح لعضلة الباي سيبس

شرح لعضلة الباي سيبس.

عضلة الباي سيبس من اهم العضلات في الجسم حيث تسمى عضلة المظهر الجمالي ودائما يهمتون الاعبين بشكلها وتناسقها وطالما حلم اي لاعب كمال اجسام بباي سيبس
مثل اللاعب ارنولد شوارزينجر من حيث التناسق والضخامة ومنظر الجميل.
عضلة الباي سيبس تسمى عضلة ذات رأسين راس خارجي وراس داخلي
وتمارين الراس الخارجي تعتمد على استطالة العضلة وتعريضها
وتمارين الراس الخارجي تعتمد على تكوير العضلة وبروزها وتناسقها
وكل لاعب كمال اجسام بيبقى ليه برنامج للباي سيبس لتشكيل لعضلة كما يحب
واحنا دلوقتي هنكتب ونوزع تمارين الباي سيبس وازاي نقدر نشكل عضلة باي متناسقة وقوية
اولا:تمارين الراس الخارجي وهي لاستطالة العضلة
وهي بتنقسم الي الكبل والبار والدمبلز
ومن المعروف ان تمارين البار بتكون للضخامة والكتلة العضية وتمارين الكيبل دائما الاهتمام بيها بيبقى اثناء فترة التنشيف وطبعا هي مهمة جدا لاي مبتداء لبناء العضلة وتمارين الدمبلز بتبقى لتشكيل العضلة
واهم شئ في تمارين الاستطالة اللعب الصحيح وفرد الذراع الي اخره اثناء النزول وثبات الظهر.

هنكتب بعض التمارين اللي بتكون لاستطالة العضلة واللي بتعتبر تمارين اساسية:
1:مرجحة بالبار (بار زجزاج او مستقيم)بس يفضل للمبتدئين اللعب بالبار الزجزاج
2:بار مستقيم في وضعية الجلوس(وده بيكون للمتقدمين في اللعبة))
3:دمبلز من وضع الجلوس او الوقوف
4:دمبلز من كرسي زاوية 45
5:دمبلز من على الركبة في وضع الجلوس
6:جهاز كيبل
7:شاكوش بالدمبلز
8:شاكوش بالحبل من جهاز الكيبل
طبعا في تمرينة الباي سيبس مش بنلعب كل التمارين دي بس لازم يكون في تنويع في التمرين عشان العضلة متملش من التمرين
يعني مثلا بناخد 3 حركات استطالة وحركتين تكوير وحركة شاكوش عشان نشكل العضلة كلها

ثانيا:الراس الداخلي
وزي ما قولنا الراس الداخلي بتكون تمارين تكوير العضلة وليها عدة تمارين:
وبردوا تمارين البار بتبقى للضخامة والدمبلز للتشكيل وبيبقى اسلوب لعبها مختلف
لان النزول بيبقى للنص بس ثم الصعود الي اخر العضلة والضغط عليها
ودي بعض تمارين التكوير:
1:بار من على السكوت
3:دمبلز من على السكوت
3:جهاز سكوت (الحصان
4:سكوت من على جهاز الكيبل بوضعية الجلوس على الارض ووضع الكوع على الركبة ونقوم بسحب الكيبل الي اعلى الراس
5:فردي من اعلى جهاز الكيبل

زي ما قولنا ان الباي سيبس تسمى عضلة المظهر الجمالي يعني اللعب فيها لازم يكون بتأني وبشكل صحيح والوزن مش مهم الاهم الحركة الصح لضمان عضلة شكلها مميز

طبعا احنا مش بنلعب كل التمارين دي في حصة واحدة بس كل واحد بيبقى عارف ايه التمارين اللي بتجيب مع نوعية جسمه
ومن خلالها بيعمل لنفسه برنامج تدريبي مقسم الي استطالة وتكوير وشاكوش
وفي ناس كتير بتشتكي ان عضلة الباي سيبس مش بتكبر عندهم
ودي بترجع لعدة اسباب
منها:
1:العامل الوراثي للجسم
2:عدم التغذية السليمة لان عضلة الباي وكل العضلات بتبقى محتاجة نسبة بروتين عالية عشان تتغذي
3:الاجهاد العضلي عشان بنشوف ناس كتير ممكن يلعبوا عضلة الباي يومين ورا بعض وطبعا ده غلط
عضلة الباي عضلة سريعة الاستشفاء وممكن لعبها من مرتين ل ثلاث مرات كحد اقصى في الاسبوع بس اكيد مش ورا بعض لازم يكون في راحة 3 ايام وفي الغالب بتتلعب
مرتين مع عضلة البنش ومرة بتبقى في يوم باي وتراي
واكيد في ال3 مرات مينفعش يكونوا باوزان تقيلة لازم يكون في تغيير في اللعبة عشان نشكل العضلة ومن الافضل يكون في مرة نلعبها بوزن خفيف
وبتكرار عشان ننشف العضلة ويبقى شكلها افضل
واكيد انا مش كاتب كل تمارين الباي سيبس لانها كتير ليها اكتر من مدرسة
بس انا كتبت نبذة والتمارين المنتشرة بينا

  ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل

جدول كامل لاول اربع أشهر للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام

ده جدول كامل لاول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.

الشهر الاول:

تمرينة البنش:
مجموعة/تكرار
1:بنج عدل 3×10
2:بنج مائل 3×10
3:تفتيح 3×10
4:اوفر بطول البنج 3×10
5:متوازي 3×8

مجموعة الظهر
1:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز تجميع مسافة قبضة
4:جهاز تجميع مسافة شبرين
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي ضيق
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين
1:خلفية على جهاز الاكستنشن
2:سمانة 7+8+11
3:بطن+وسط

مجموعة الاكتاف
1:جانبي بالدمبلز او بالجهاز
2:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي
3:امامي بالبار او الدمبلز
4:تجميع امامي بالدمبلز
5:ترابيس بالبار مسافة شبرين
6:رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس
1:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي
3:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج
4:دمبلز فردي على جهاز اسكوت
5:دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس
1:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
3:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف
4:تراي سيبس بالبار في وضع النوم
5:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج الاول: هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده


الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج مائل
2:بنج عدل
3:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالبار او الدمبلز
2:تجميع امامي
3:رفرفة امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالبار
5:عقلة امامي

مجموعة باي سيبس
1:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج
2:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف
3:جهاز اسكوت بالبار العدل
4:جهاز اسكوت بالدمبلز
5:بالجهاز من على الركبة فردي


اليوم الثاني:

مجموعة أكتاف خلفي
1:خلفي بالبار او الدمبلز 0
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:ترابيس خلفي
4:دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر
1:جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز ظهر بالطارات واسع
3:جهاز امامي بالطارات
4:جهاز فردي
5:عقلة خلفي0
6:ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف
2:بالجهاز فردي في وضع مائل
3:بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج
4:بالجهاز في وضع مائل امامي0
5:تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا
ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده:

المجموعة الاولى:8 عدات
المجموعة التانية : 8 عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات


الشهر الثاالث:

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة
2:بنج مائل بالدمبلز
3:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز
4:اوفر بطول البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالدمبلز
2:رفرفة امامي بالدمبلز
3:تجميع امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس
1:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل
3:دمبلز فردي على السكوت
4:دمبلز فردي في وضع مائل
5:دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر
1:بالبار من على الطارات
2:عقلة تجميع بالقبضة
3:بالدمبلز في وضع مائل
4:جهاز ارضي بقبضة واسعة
5:ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي
1:خلفي بالدمبلز
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس
1:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي في وضع النوم
3:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم
4:بالدمبلز فردي في وضع مائل
5:بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده:

المجموعة الاولى: 8 عدات
المجموعة التانية :6عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الرابع:

اليوم الاول:

البنج
1:بنج عدل(2بار+2دمبلز)
2:بنج مائل(2بار+2دمبلز)
3:تفتيح(2دمبلز+2جهاز)
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر
1:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز امامي
4:جهاز تجميع
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفT
9:ترابيس خلفي

مجموعة الساقين
1:خلفية على الاكستنشن ساق واحدة
2:سمانة 7+8+11

اليوم الثاني:

مجموعة الاكتاف
1:خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز
2:رفرفة دمبلز جانبي
3:امامي(2بار+2دمبلز)
4:تجميع امامي دمبلز
5:ترابيس امامي(2بار+2خلفي)
6:دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف عدل
2:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس
3:بالجهاز في وضع الجلوس
4:بالجهاز فردي في وضع الجلوس
5:دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس
1:بالبار في وضع النوم على الارض
2:بالدمبلزفي وضع النوم على الارض
3:بالجهاز ي وضع الوقوف
4:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز
5:بالدمبلز في وضع الجلوس

مجموعة الساقين
1:امامية على الاكستنشن فردي+زوجي
2:امامية على الجهاز المستقيم رأس
3:بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة جيم ومع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمه

وبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات * 12 عدة بوزن خفيف * نص ساعة تمارين كارديو يوميا

نظام غذائي لزبادة الوزن :

اولا الافطار
1:كوب لبن
2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت
3:رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء
1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة
2:يقسم الغذاء على مرتين
3:عيش بلدي
4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة
5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي
الاسماك
مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء
1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم
مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة
2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد
3:علبة تونة مع طبق سلطة كامل

ملاحظات مهمه
1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم
2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم
3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك
4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم
5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم
6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم
7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان
8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

نظام غذائي لانقاض الوزن:

الفطار
1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط
2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار
3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم
4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي
5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء
1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل
2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل
3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة
4:طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر
5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا
6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء
1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض
2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار
3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال
4:طبق سلطه كامل
5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه
8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا
1:2×10 بطن
2×20 وسط
2×20ساقين على الفاضي
2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

طبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا في الشهور الاولى لبناء اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزن
هيبقى افضل نظام ليهم هو :

1:مكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى : سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك

2:الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 2222

3:الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم

4:ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين

بالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهون:

افضل مكمل ليهم هو: ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليت

كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلد

جاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسم


الوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين :

وممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعة

وبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقال

والكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسم مما فقده اثناء التمرين

وبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ او علبة تونة او سمك مشوي






                                                              ك.ماجير مصطفى

مزيد من التفاصيل